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Ejercicios para fortalecer la espalda

Ejercicios para fortalecer la espalda

La espalda es una de las regiones del cuerpo más importantes, pues se compone de huesos, músculos y otros tejidos que van desde el cuello hasta la cintura pélvica y se encargan de proteger múltiples órganos. Además, la espalda es una de las zonas corporales más expuestas y que más lesiones sufren debido, principalmente, a malas posturas y a sobreesfuerzos.

Por todos estos motivos, es necesario realizar ejercicios para fortalecer la espalda y proteger los músculos de esta área. ¿Sabes cuáles son? Desde unCOMO te presentamos una guía completa de ejercicios para la espalda y, además, te enseñamos cuáles son los objetivos exactos de esta parte del cuerpo y qué músculos la componen.

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Ejercicios para la espalda en casa

La espalda, como hemos comentado anteriormente, se encuentra específicamente en la parte posterior del tórax (pecho) y se extiende desde la base del cuello hasta la cintura pélvica; una área paralela a la columna vertebral. Su función principal es brindar estabilidad y sostener el cuerpo, permitiendo así su movimiento y la protección de la médula espinal.

La espalda está compuesta por una serie de músculos divididos en:

  • Músculos superficiales: son todos aquellos músculos que se encuentran notablemente alejados de los órganos y, por tanto, que están más cerca de la piel. Este grupo de músculos controlan el movimiento de los brazos, el cuello y el tren superior. Los músculos que pertenecen a esta sección corporal son el músculo dorsal ancho, el músculo elevador de la escápula, el trapecio y los romboides.
  • Músculos intermedios: son aquellos músculos ubicados en el área media del cuerpo, están sujetos a la columna y a la caja torácica y son fundamentales para que se cumpla el proceso respiratorio y para mantener una correcta postura. Estos músculos se encargan de proteger los órganos de la zona y se componen por el serrato posterosuperior y posteroinferior, el iliocostal, el músculo longísimo y el espinal.
  • Músculos profundos: se trata de aquellos músculos más cercanos a los órganos y su función principal es la de mantener la columna vertebral en una postura correcta y permitir su correcto movimiento. Este grupo de músculos se compone por los espinotransversos y los esplenios.

Para los músculos antes mencionados existen ejercicios específicos de fortalecimiento que, a continuación, te mostraremos para que puedas realizarlos correctamente.

  • Ejercicios para fortalecer la zona lumbar
  • Ejercicios para trabajar la espalda alta
  • Ejercicios para la espalda con peso

Se recomienda realizar la rutina completa de ejercicios sin omitir ninguno de ellos para que los resultados finales sean los deseados. Además, estos se deben ejecutar de manera progresiva y, por lo menos, 4 días a la semana. ¿No sabes cómo hacerlos? A continuación, en unCOMO, te los mostramos paso a paso:

Ejercicios para fortalecer la espalda - Ejercicios para la espalda en casa

Ejercicios para fortalecer la espalda lumbar

A continuación, en unCOMO encontrarás 4 ejercicios para fortalecer la espalda lumbar. Recuerda que cada uno de ellos debe ser ejecutado al pie de la letra para evitar lesiones:

Postura Balasana o Postura del Niño

  1. Para realizar esta postura, primero debes ponerte de rodillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Mantén la cabeza erguida en todo momento para evitar lesiones.
  2. Luego, comienza a deslizar lentamente la espalda hacia atrás hasta que tus glúteos se sienten sobre tus talones. Al final de la posición, tu espalda debe quedar totalmente recta y tú debes sentirte cómodo/a, pues se trata de un ejercicio perfecto para aliviar la tensión en la zona lumbar.
  3. Mantén la posición durante 10 segundos y repite 8 veces el movimiento.

Torsión de columna

  1. Coloquialmente llamado "El Cristo acostado" este ejercicio consiste en acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén la espalda pegada al suelo y los brazos extendidos a cada lado de tu cuerpo.
  2. A continuación, con las rodillas flexionadas, gira las piernas hacia un lado, tratando de bajar todo lo posible y sin despegar la parte superior de la espalda del suelo.
  3. Aguanta esta posición durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial para girar hacia el lado contrario. Repite 8 veces a cada lado, sintiendo como se relaja tu espalda con cada movimiento.

Ejercicio de la esfinge

  1. Acuéstate boca abajo con las piernas y los pies extendidos y los antebrazos sobre el suelo, al lado de tu pecho.
  2. A continuación, apoya las manos firmemente en la colchoneta y sube el tronco, imitando la posición de la esfinge hasta conseguir mantener erguido el tórax. Mira hacia el frente para no sufrir lesiones en el cuello.
  3. Mantén esta posición durante 8 segundos y repite el ejercicio 8 veces más.

Ejercicio el gato

  1. Primero, ponte de rodillas con las manos apoyadas en el suelo.
  2. Para ejecutar el ejercicio, debes empezar arqueando la espalda hacia abajo y elevando la cabeza a su vez para mirar al techo.
  3. Luego, realiza el movimiento contrario, es decir, arquea la espalda hacia arriba mientras bajas la cabeza y dejas que tu nuca se relaje. Realiza los movimientos lentamente durante 5 series hasta que notes un alivio en la espalda.
Ejercicios para fortalecer la espalda - Ejercicios para fortalecer la espalda lumbar

Ejercicios para fortalecer la espalda alta

Hay múltiples ejercicios para fortalecer la espalda alta, pero si quieres apostar por los más eficaces sin complicarte demasiado, estos son los que deberías incluir en tu rutina:

Flexiones supinas o de espalda

  1. Como paso inicial, acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en suelo para dar buen soporte a la columna. Luego, flexiona los brazos y apoya los codos en el suelo a la misma altura que los hombros.
  2. El movimiento consiste en presionar con los codos hacia abajo de modo que se levanten la espalda y los hombros del suelo.
  3. Mantén la posición durante 5 segundos y repite 8 veces el movimiento.

Remos invertidos

Recuerda que para realizar este ejercicio necesitarás una barra para apoyarte correctamente o bien unas anillas. Colócate en una postura donde el cuerpo quede suspendido, apoyando solo los talones y sujetándote a la barra como verás en la imagen de abajo.

  1. Para comenzar toma una posición horizontal y rígida, usando una barra, barras paralelas, o anillas que tengas en casa o que uses en el gimnasio.
  2. A continuación, haz fuerza para llevar el pecho hacia arriba tanto como puedas y siempre intentando retrae los omóplatos. Además de reforzar la espalda alta, trabajarás los brazos y los hombros.

Dominadas pronadas

  1. El movimiento se inicia sujetándote a una barra con ambas manos algo más separadas del ancho de los hombros. El cuerpo debe encontrarse en línea recta vertical antes de comenzar el movimiento.
  2. Sin balancear el cuerpo, alza tu cuerpo con los brazos hasta que el pecho quede a la altura de la barra y el mentón sobrepase la misma.
  3. Posteriormente, desciende lentamente hasta que todo el cuerpo quede en línea recta, sujeto a la barra mediante los brazos extendidos. Repite el ejercicio 7 veces más.

En este artículo sobre Cómo hacer dominadas podrás encontrar un paso a paso detallado de este ejercicio para trabajar la espalda.

Superman con brazos hacia atrás

  1. Para realizar este ejercicio, debes empezar acostado boca abajo y con los brazos extendidos a cada lado del cuerpo.
  2. A continuación, levanta el tronco del suelo mediante la extensión de la columna; el pecho no debe tocar el suelo, sino que debe estar alzado.
  3. Para enfocar el trabajo en la espalda superior, envía los brazos hacia atrás haciendo fuerza. Esto te permitirá juntar las escápulas al subir y mantenerlas tensas mientras permaneces en dicha posición.
  4. Mantén la posición durante 30 segundos y repite el ejercicio 4 veces más.
Ejercicios para fortalecer la espalda - Ejercicios para fortalecer la espalda alta

Ejercicios para fortalecer la espalda y el cuello

Para fortalecer la espalda y el cuello, una vez más debes considerar ejercicios especiales diseñados para fortalecer esta parte del cuerpo sin correr riesgos. Ten en cuenta que el cuello es una zona del cuerpo delicada, así que intenta seguir cada uno de estos pasos y detente en caso de molestias agudas.

Ejercicios para fortalecer el cuello: flexión al frente

  1. Siéntate erguido, mirando al frente y coloca las manos sobre tu frente.
  2. A continuación, presiona tu frente con ambas manos a la vez que impones fuerza con tu cabeza para llevarla hacia adelante.
  3. Este ejercicio te permitirá reforzar el cuello sin dañarlo, así que realiza 10 empujones a lo largo de 3 sesiones.

Fortalecer el cuello con la flexión de lado

  1. Al igual que has hecho en el ejercicio anterior, coloca la mano en la sien, en el lado que elijas.
  2. Ahora, intenta empujar hacia ese lado, sintiendo la tensión que se forma con el impedimento de la mano.
  3. Trata de realizar este movimiento inclinando la cabeza hasta que la oreja casi roce el hombro.
  4. Luego, repite hacia el otro lado.
  5. Realiza este ejercicio 5 veces por lado durante 5 series.

Aliviar cervicales con el giro de cabeza

  1. Este es uno de los ejercicios más simples que existen, sin embargo, trae una gran cantidad de beneficios a corto plazo, así que vale la pena realizarlo tanto antes como después de algún entrenamiento. Básicamente, consiste en girar la cabeza hasta que la barbilla esté sobre el hombro.
  2. Vuelve lentamente al frente y gira en sentido contrario.
  3. Repite el ejercicio 10 veces y, en cada uno de ellos, asegúrate de realizar movimientos lentos hasta que tu cabeza no pueda girar más.

Sube y baja los hombros

  1. Para iniciar el ejercicio, eleva tus hombros tanto como puedas, intentando hacerlos llegar a las orejas (no los tires hacia adelante).
  2. A continuación, aguanta 5 segundos en esta posición y desciende forzando al máximo la bajada de tus hombros, sintiendo como se tensan varias partes de la espalda alta.
  3. Realiza 3 series más, cada una de ellas con 5 repeticiones.

Para no hacerte daño con estos ejercicios y para maximizar los resultados, realiza el entrenamiento que te dejamos en el siguiente vídeo. No solo trabajarás la zona de las cervicales, sino que prepararás los músculos del cuello para cualquier entrenamiento posterior que desees hacer.

Ejercicios para fortalecer la espalda con pesas

Los ejercicios para fortalecer la espalda con pesas que te presentamos a continuación, tienen el fin de generar más intensidad con cada ejercicio y, consecuentemente, aumentar la masa muscular. Sin embargo, debes tener especial cuidado, ya que al subir la intensidad, también sube el riesgo de lesiones. Una vez más, ejecuta los ejercicios tal y como te indicamos a continuación para evitar riesgos.

Remo con mancuernas

  1. Primero, toma una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como si fueras a hacer una sentadilla. Si quieres añadir intensidad al ejercicio, puedes realizar el movimiento mientras aguantas una sentadilla, como verás en la segunda imagen de muestra.
  2. A continuación, eleva ambas mancuernas de forma recta sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas.
  3. Pausa en esta posición durante un par de segundos y vuelve a bajar los brazos lentamente.
  4. Repite la actividad diez veces durante 4 series.

Algo muy importante a tener en cuenta es que no debes olvidarte de respirar, algo que sucede a menudo con este tipo de ejercicios. Exhala cuando levantes las mancuernas e inhala cuando vuelvas a la posición de inicio.

Remo con mancuernas inclinado

  1. Es un ejercicio similar al anterior, pero esta vez tendrás que inclinarte un poco hacia adelante una vez tengas una mancuerna en cada lado. Flexiona ligeramente las rodillas pero mantente recto.
  2. Seguidamente, levanta las mancuernas poco a poco.
  3. Tras una breve pausa, baja las mancuernas hasta la posición inicial.
  4. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento, pues solo los brazos deben moverse.
  5. Ejecuta esta acción en 4 series de diez repeticiones.

Remo con mancuerna a una mano

  1. El primer paso consiste en colocar una de tus rodillas y la mano del mismo lado sobre un banco para darte apoyo. Con la otra mano, coge la mancuerna.
  2. Para iniciar el ejercicio, eleva la mancuerna moviendo únicamente tu brazo hacia atrás, flexionando el codo una vez más para que la mancuerna quede a la altura de tu pecho.
  3. Después de una breve pausa, devuelve la mancuerna a la posición inicial y haz 2 series más (por brazo) de 10 repeticiones cada una.

Si quieres aprender más detalladamente Cómo hacer ejercicios de remo con mancuernas, no te pierdas este artículo de unCOMO.

Ejercicios para fortalecer la espalda - Ejercicios para fortalecer la espalda con pesas

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aldo alfredo
estoy saliendo de un problema de espalda y mis salidas fuera de mi casa aun limitadas ¿que ejercicios me recomienda ?

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