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Ejercicios para ganar masa muscular en casa

Por Pau Sisternas Fajardo. Actualizado: 15 noviembre 2018
Ejercicios para ganar masa muscular en casa

Cuando hablamos de ganar masa muscular siempre pensamos en el gimnasio, pero es verdad que no siempre tenemos tiempo para ir el gimnasio. Apuntarse para no poder ir por falta de tiempo es un gasto innecesario, así que podemos cambiarlo por un entrenamiento en casa. Seguro que puedes sacar 20 o 30 minutos al día cuatro o cinco días a la semana para seguirlo, por eso en unComo te vamos a enseñar algunos ejercicios para ganar masa muscular en casa.

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Pasos a seguir:
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Lo primero que debemos hacer es comprarnos un poco de material. Los abdominales y flexiones están muy bien al principio, y aunque nunca debemos dejar de hacerlos -en especial los abdominales- llegará un punto en el que dejemos de ganar masa muscular. Por eso, si quieres entrenar en casa, es recomendable que te compres una barra de dominadas, unas mancuernas, que también pueden ser caseras por ejemplo botellas rellenas de arena, y un kettlebell. No te costará nada encontrar material de calidad a buen precio.

Ejercicios para ganar masa muscular en casa - Paso 1
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Una vez tenemos todo este material, podemos empezar con los ejercicios. Los primeros que vamos a ver son los ejercicios de brazos, ya que las pesas y mancuernas nos ofrecen una gran cantidad de posibilidades. Por ejemplo, puedes hacer bíceps o tríceps, ejercicios que se pueden completar con flexiones o dominadas.

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Con las mancuernas, compradas o caseras, también podemos hacer elevaciones tanto laterales como frontales. Nos ponemos de pie, con los pies a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano. Solo tienes que elevar los brazos a la altura de los hombros, en forma de cruz (laterales) o sobre la cabeza alternativamente (frontales).

Ejercicios para ganar masa muscular en casa - Paso 3
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Miramos ahora al tronco. Seguro que sabes infinidad de ejercicios de abdominales, así que para hacerlos más interesantes puedes añadirles peso. Más complicada es la flexión lateral de tronco desde el suelo: llevar un peso de un pie al otro pasando por encima de la cabeza pero sin doblar las rodillas, o tratando de doblarlas el mínimo posible.

Ejercicios para ganar masa muscular en casa - Paso 4
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También son interesantes la rotación de tronco: girar el tronco de un lado a otro, procura coger el peso como el volante del coche, o el arriba-abajo: llevar un peso de arriba de la cabeza al suelo, detrás de los tobillos, sin apenas flexionar las rodillas. En la mayoría de ejercicios de piernas o brazos que hagas también trabajarás los músculos del tronco, pero nunca está de más reforzarlos.

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El hip thrust es el ejercicio total para hacer en casa: fortalece los glúteos y también trabajarás los abdominales, isquiotibiales y flexores de la cadera. Apoya los tobillos en una superficie elevada como un escalón, una silla, el sofá, una pila de cajas, y túmbate en el suelo. Eleva la cadera hasta el punto máximo y baja poco a poco. Antes de tocar el suelo, vuelve a subir.

Si sientes miedo o crees que no eres capaz de apoyar los pies en una superficie elevada, entonces puedes realizar el mismo ejercicio con tus pies en el suelo, tal y como vez en la imagen. Con el tiempo y la práctica será posible hacerlo apoyándote en algo un poco más alto.

Ejercicios para ganar masa muscular en casa - Paso 6
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Y acabamos con los ejercicios de pierna. Las típicas sentadillas siempre son un buen recurso, en especial si las puedes hacer con peso. Hazlas variadas: completa, media, a una pierna, con salto, etc. Otro ejercicio que puedes hacer en casa son las zancadas, tanto frontales como laterales, en ambos casos debes coger una pesa en cada mano y hacer la zancada lo más amplia que puedas.

Ejercicios para ganar masa muscular en casa - Paso 7

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3 comentarios
heyen
soy una ama de casa que desea mantenerse sin ir al gym ! hago ejercicios en mi casa, pero quisiera tener una rutina para la semana para trabajar todo mi cuerpo, cuento con mancuernas, varios discos!
rodolfo
que buenos ejemplos
EDUARDO
BUENISIMO

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