Compartir

Ejercicios para hombros sin mancuernas - muy efectivos

 
Por Irene Sastre Díaz. Actualizado: 19 diciembre 2017
Ejercicios para hombros sin mancuernas - muy efectivos

Una de las partes fundamentales de la anatomía para fortalecer y ejercitar son los hombros. En muchas ocasiones no se realizan ejercicios específicos de hombro en las tablas de rutinas porque se piensa que, dado que los objetivos más frecuentes son ganar masa muscular o perder peso y tonificar, se olvida esta zona tan importante del cuerpo que, si no se ejercita como el resto y se gana fuerza en ella, puede derivar en molestias y problemas por hacer otros ejercicios menos específicos.

Para evitar lesiones y molestias en el momento de realizar otros ejercicios en los que se ve implicado el hombro de manera muy activa, como las dominadas o las flexiones, es muy conveniente hacer ejercicios específicos que fortalezcan la zona. Además, hay algunos que se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio, ya que no requieren el uso de pesas. Para conseguir unos hombros fuertes en unCOMO te explicamos cómo hacer ejercicios para hombros sin mancuernas, verás que son fáciles y efectivos.

Antes de empezar a hacer ejercicios para hombros sin mancuernas

Antes de comenzar la rutina que se va a explicar a continuación, compuesta de 4 ejercicios para hombros sin mancuernas o pesas distintos que pueden ofrecer algunas variaciones, es fundamental tener en cuenta algunos aspectos de la indumentaria, el lugar en el que se van a realizar los ejercicios y la preparación para hacerlos.

En primer lugar es muy importante realizar los ejercicios con la ropa deportiva adecuada, que no produzca ningún tipo de molestia ni incomodidad. Se elegirán pantalones cortos o largos deportivos, como mallas. También se escogerá una camiseta que no impida ningún tipo de movimiento y se adapte al cuerpo. Además, es fundamental realizar los ejercicios en un lugar en el que se tenga suficiente espacio para evitar golpes y poder hacerlos con comodidad.

Antes de comenzar con el primer ejercicio de hombros es necesario hacer un pequeño calentamiento específico para hombros. De esta manera, se evitarán molestias posteriores o incluso posibles lesiones deportivas.

Ejercicios de calentamiento para hombros

  1. Moviliza el hombro derecho hacia delante y haz el mismo gesto con el izquierdo, unas diez veces con cada uno.
  2. Después moviliza hacia atrás en el mismo orden, de forma lenta al principio, el mismo número de veces indicado previamente.
  3. Tras este primer movimiento de calentamiento moviliza ambos hombros al mismo tiempo, primero hacia delante y después hacia atrás unas veinte veces.
  4. Por último, alza el brazo derecho hasta que esté paralelo al suelo y colócalo recto y pegado al pecho, por ejemplo si lo haces con el brazo derecho tu mano quedará recta hacia el lado izquierdo. Mantén el brazo pegado con ayuda de la mano opuesta durante 30 segundos y realiza el mismo estiramiento con el brazo izquierdo.

Cuando termines podrás comenzar con la siguiente rutina para ejercitar los hombros sin pesas.

Ejercicios para hombros sin mancuernas - muy efectivos - Antes de empezar a hacer ejercicios para hombros sin mancuernas

Flexiones o fondos

¿Cómo ejercitar los músculos de los hombros para fortalecerlos? Una de las formas más sencillas es practicando un ejercicio básico en muchas rutinas de ejercicios, las flexiones o fondos. Se trata de algo básico precisamente porque es fundamental para un desarrollo del hombro y de otras zonas del tren superior del cuerpo. Se pueden realizar las clásicas, o bien alguna variante más específica para hombros:

Flexiones clásicas

  1. Parte de estar tumbado boca abajo en el suelo, con manos apoyadas a la altura del pecho y separadas según la anchura de los hombros.
  2. Si has realizado previamente y tienes algo de experiencia, apoya los dedos de los pies, pero si todavía no has ganado suficiente fuerza puedes apoyar las rodillas, ya que lo que importa es ganar fuerza en la zona superior.
  3. Realiza 4 series de 10 repeticiones.

Flexiones inclinadas

Existe una variante que también es muy efectiva para fortalecer la zona del hombro, aunque es necesario haber hecho previamente las flexiones clásicas. Se denominan flexiones inclinadas y consiste en seguir estos pasos:

  1. Realiza exactamente el mismo ejercicio que en las flexiones clásicas, colocando bien los pies, la espalda y las manos.
  2. Sin embargo, las manos tienes que colocarlas apoyadas en un escalón o banco, de forma que se produzca un desnivel entre la parte superior e inferior del cuerpo.
  3. Se recomienda realizar 4 series de 8 repeticiones cada una.
Ejercicios para hombros sin mancuernas - muy efectivos - Flexiones o fondos

Wall climber para ejercitar los hombros sin mancuernas

Este ejercicio puede resultar ligeramente complicado la primera vez que se hace, pero ayudará de una manera muy eficaz a fortalecer los hombros gracias al uso del peso propio. En primer lugar, es necesario colocarse al lado de una pared que no contenga ningún tipo de adorno y en la que se puedan poner los pies. Sigue estos pasos para realizar el ejercicio Wall climber:

  1. Comienza con posición estirado boca abajo, con los pies apoyados en la pared.
  2. Intenta trepar con los pies por la pared, de manera que al final el cuerpo quede prácticamente en línea con la pared, es decir, vertical.
  3. Después vuelve a descender para realizarlo de nuevo.
  4. Se recomienda hacer 4 series de 5 repeticiones.

Flexiones de hombros

En este ejercicio, se trata de hacer flexiones específicas para la zona del hombro. Para ello, sigue estos pasos:

  1. Apoya en el suelo tanto los pies, apoyando la planta casi completa, como las manos, de manera que el cuerpo forme una 'V' invertida.
  2. Después flexiona los brazos, gracias a la fuerza de los hombros, flexionando los codos y elévate de nuevo, estirando los brazos, sin mover los pies ni las manos.
  3. Se recomienda hacer 4 series de 10 repeticiones.
Ejercicios para hombros sin mancuernas - muy efectivos - Flexiones de hombros

Plancha dinámica para ejercitar los hombros sin pesas

Este ejercicio se dejará en último lugar, ya que su principal objetivo no es ganar fuerza sino movilidad, que también es necesaria para no sufrir ningún tipo de lesión. Toma nota de estos sencillos pasos para hacer planchas dinámicas correctamente:

  1. Para comenzar, parte de estar tumbado boca abajo, con las palmas de las manos completamente apoyadas en el suelo, al igual que los dedos de los pies, como en una plancha clásica.
  2. En vez de mantener la posición, mueve lentamente las manos hacia atrás, elevando la cadera pero sin mover los pies, hasta que el cuerpo quede formando una 'V' invertida, con los brazos totalmente estirados.
  3. Regresa a la posición inicial para realizar el ejercicio de nuevo.
  4. Se aconseja hacer 4 series de 8 repeticiones.

Si deseas leer más artículos parecidos a Ejercicios para hombros sin mancuernas - muy efectivos, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

Escribir comentario sobre Ejercicios para hombros sin mancuernas - muy efectivos

¿Qué te ha parecido el artículo?

Ejercicios para hombros sin mancuernas - muy efectivos
1 de 4
Ejercicios para hombros sin mancuernas - muy efectivos

Volver arriba