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Ejercicios para la espalda lumbar

 
Por Carla Martínez Dantí. 29 mayo 2020
Ejercicios para la espalda lumbar

Uno de los dolores más comunes entre la sociedad es el dolor de espalda, pues la vida sedentaria, las malas posturas que adoptamos constantemente y las largas horas que pasamos trabajando delante del ordenador en la oficina han hecho de este problema una de las molestias más comunes.

En estos casos, realizar estiramientos y algunos ejercicios fáciles a diario te ayudará a mantener la flexibilidad de esta zona y a fortalecerla para aliviar los dolores lumbares. A continuación, en unCOMO, te explicamos los mejores ejercicios para la espalda lumbar, así que aprovecha tus mañanas y tus noches para poner en práctica este estiramiento lumbar y verás como tu espalda te lo agradece.

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Postura del niño

La postura del niño es bien conocida en el mundo del yoga, dado que ayuda a estirar con suavidad los músculos de la zona lumbar. Es perfecta para relajar esta zona cuando está dolorida y flexibilizarla, así que solo tendrás que seguir estos pasos:

  1. Colócate en el suelo, apoyada de manos y rodillas y sentada encima de los talones. Las manos deben situarse debajo de los hombros y las rodillas bajo la cadera.
  2. Extiende los brazos hacia adelante; las palmas de tus manos deben estar en el suelo, la cabeza bien gacha y el pecho bajo para estirar la espalda por completo.
  3. Mantén la postura entre 20 y 30 segundos.
Ejercicios para la espalda lumbar - Postura del niño

Ejercicio de torsión lumbar

La torsión de la zona lumbar es un estiramiento perfecto para estirar lumbares y glúteos, músculos que pueden incidir en el dolor de espalda debido a que se tensan como respuesta a dichas molestias.

  1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla; mantén los pies planos y las rodillas ligeramente dobladas. Extiende tus brazos en el suelo en forma de T.
  2. Con la espalda pegada al suelo, inmóvil, gira tan solo las rodillas hacia un lado. Recuerda hacerlo poco a poco.
  3. Mantente en esta posición durante 20 o 30 segundos antes de volver al punto inicial.
  4. Desde el punto de partida, repite el ejercicio hacia el lado contrario. Manteniéndote en torsión otros 20 o 30 segundos.
Ejercicios para la espalda lumbar - Ejercicio de torsión lumbar

Postura del gato

La postura del gato o de la vaca es un ejercicio dinámico que permite mover todos los músculos de la zona lumbar. Gracias a él, estirarás los músculos contraídos y aliviarás su inflamación de forma fácil y rápida.

  1. Colócate a cuatro patas en el suelo, con las rodillas y manos apoyadas. Las manos deben situarse debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la columna en paralelo al suelo.
  2. Partiendo de la postura inicial, arquea tu espalda como si quisieras formar un arco en la parte central, entre los omóplatos, como si fueras un gato.
  3. Mantén tu espalda encorvada durante 5 segundos.
  4. A continuación, relaja los músculos, haciendo descender tu estómago mientras arqueas la zona lumbar hacia abajo durante 5 segundos más.
  5. Repite el ejercicio entre 12 y 15 veces.

Ejercicio del puente

Si sufres de dolor lumbar, habrás notado como tu zona pélvica está más rígida e inmóvil de lo habitual. Por ello, es importante realizar estiramientos de inclinación y flexibilización de pelvis de manera suave, pues estos te permitirán recobrar la movilidad en dicha zona y reducir, a su vez, el dolor de lumbares.

  1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con los pies planos y las rodillas dobladas.
  2. Eleva los glúteos a unos 5cm del suelo y mantén esta postura entre 5 y 10 segundos.
  3. Con la pelvis elevada, intenta relajar la zona lumbar. Para que la postura sea neutra, coloca las manos estiradas debajo de la espalda. Aprieta el abdomen y los glúteos mientras mantienes la espalda pegada al suelo y la pelvis inclinada hacia arriba.
  4. A continuación, relaja la zona apoyando los glúteos de nuevo sobre el suelo.
  5. Realiza entre 12 y 15 repeticiones de este ejercicio.
Ejercicios para la espalda lumbar - Ejercicio del puente

Ejercicio de flexibilidad de la pelvis

Este ejercicio es una variante de la inclinación de pelvis, pero está más focalizado a reducir el dolor lumbar de forma prácticamente inmediada. Para realizarlo, te recomendamos usar una pelota flexible:

  1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con los pies planos y las rodillas dobladas.
  2. Coloca una pelota flexible justo debajo del sacro para ayudarte a mantener el equilibrio.
  3. Pivota sobre la pelota moviéndote hacia adelante y hacia atrás o con movimientos laterales, de izquierda a derecha, moviendo suavemente la columna y la pelvis.
  4. Notarás como, con cada movimient, el dolor en las lumabres disminuye notablemente.
Ejercicios para la espalda lumbar - Ejercicio de flexibilidad de la pelvis

Elevación de rodillas al pecho

Uno de los mejores ejercicios para estirar las lumbares es este, pues la elevación de rodillas al pecho es muy sencilla de realizar y ayuda a alargar y relajar los músculos que están contraídos en la zona lumbar. De este modo, aliviarás el dolor de lumbares rápidamente y podrás reforzar la parte baja de tu espalda.

  1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas.
  2. Coloca las manos descansando detrás de las rodillas o en la rótula.
  3. Con suavidad, dirige las rodillas hacia tu pecho, ayudándote de las manos.
  4. Mantente con las rodillas en el pecho de 20 a 30 segundos y vuelve a la posición inicial, relajando los músculos.
Ejercicios para la espalda lumbar - Elevación de rodillas al pecho

Rotación de la columna

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda lumbar es este, ya que la rotación de columna te permitirá ganar fuerza muscular en la espalda. Para realizarlo correctamente, sigue estos pasos:

  1. Sentado/a en el suelo y con las piernas ligeramente flexionadas, sujeta una pelota.
  2. Con los brazos estirados o recogidos pero siempre bien tensos, empieza a mover la pelota hacia un lado y hacia otro.
  3. Haz el movimiento poco a poco para no dañarte la columna. Cuando notes que llegues al tope, dirígete al otro lado.

Este otro artículo sobre Cómo aliviar el dolor de espalda baja puede resultarte de lo más útil.

Ejercicios para la espalda lumbar - Rotación de la columna

Ejercicio para fortalecer el core

Para ganar fuerza muscular en toda la parte abdominal y lumbar, las planchas son la mejor opción. Este ejercicio no está enfocado a eliminar molestias, sino a evitar que estas vuelvan a aparecer, pues mantener la espalda y la zona lumbar fuerte te alejará del dolor de espalda:

  1. Túmbate boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo.
  2. Levántate, apoyando las puntas de los pies en el suelo y manteniendo el área abdominal tensada para aguantar el equilibrio.
  3. La idea es que la espalda esté completamente recta, como una plancha, por lo que deberás evitar bajar el glúteo o subirlo demasiado.
  4. Mantente en esta posición, con el abdomen apretado, durante 15 segundos.
  5. Practica las planchas a diario y ves subiendo de intensidad, aguantando durante 30 o 45 segundos.
Ejercicios para la espalda lumbar - Ejercicio para fortalecer el core

Ejercicio de los talones levantados

Este ejercicio te permite coordinar la respiración con el movimiento de talones mientras mantienes tu espalda estirada, tensa y reforzada. Gracias a ello, podrás liberarte de tensión acumulada en zonas como las lumbares, por lo que es ideal para aliviar los dolores de espalda persistentes. Tendrás que apoyarte en un taburete o mesa baja y seguir estos pasos:

  1. Sitúate frente al taburete o la mesita y apoya las manos en la base. Mantén los pies apoyados en el suelo y las piernas ligeramente abiertas.
  2. Levanta los talones mientras llevas tu cabeza hacia el pecho, arqueando ligeramente la espalda.
  3. Mantén los hombros relajados, evitando cargar el peso del cuerpo en ellos.
  4. Alterna el movimiento con la posición inicial respirando profundamente.
  5. Repite el levantamiento de talones entre 12 y 15 veces.
Ejercicios para la espalda lumbar - Ejercicio de los talones levantados

Doblar y estirar la espalda lumbar

Este sencillo ejercicio permite estirar completamente la espalda, motivo por el cual se recomienda realizarlo a diario si quieres descargar tensiones del área lumbar, ganar flexibilidad y reforzar la columna vertebral.

  1. Ponte de pie, con las piernas ligeramente abiertas.
  2. Toma una respiración profunda, estirando los brazos hacia arriba y exhala relajadamente llevando las manos al suelo.
  3. Aguanta en esta posición, acercando el pecho a los muslos y con la espalda tan encorvada como puedas, hasta notar la fuerza del estiramiento. Puedes flexionar ligeramente las rodillas para ayudarte en el arqueamiento.
  4. Transcurridos entre 20 y 30 segundos, incorpórate lentamente, colocando una por una las vértebras en posición vertical.

Es importante intentar tocar el suelo, pero quédate hasta donde te lo permita la espalda. Realizando este ejercicio a diario observarás que ganarás flexibilidad y cada vez estarás un poco más cerca de apoyar las manos en el suelo. Estas 7 ejercicios sin pesas para la espalda también te ayudarán a aliviar el dolor rápidamente.

Ejercicios para la espalda lumbar - Doblar y estirar la espalda lumbar

Estiramiento lumbar con un palo

Con la ayuda de un palo (puede ser de escoba o fregona), podrás realizar un buen estiramiento de los músculos que te ayudará a alinear la columna y trabajar la zona lumbar, la cervical, la dorsal y la sacra a la vez. Es perfecto para corregir las desviaciones de la espalda.

  1. Ponte frente al palo, agarrándolo con ambas manos y con las piernas ligeramente abiertas. Los pies deben estar en paralelo a la cadera.
  2. Flexiona las rodillas y curva tu espalda hacia adelante, en un ángulo de 90º, manteniendo la columna alineada. Debes sujetar el palo en horizontal todo el rato.
  3. Mantén la postura entre 20 y 30 segundos y vuelve a ponerte recta/o. Alza el palo por encima de tu cabeza cuando vuelvas a tener la espalda recta antes de volver a repetir el proceso.
Ejercicios para la espalda lumbar - Estiramiento lumbar con un palo

Postura de la mariposa

Dentro de los ejercicios para la columna lumbar encontramos esta sencilla postura. Si quieres un estiramiento que te permita ver mejoras rápidamente, sigue estos pasos para perfeccionar la postura de la mariposa:

  1. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, es decir, como un indio.
  2. Haz una respiración profunda y extiende los brazos hacia arriba, bien estirados, manteniendo la espalda recta y la columna alineada.
  3. A continuación, intenta tocar el suelo con las manos, estirando la espalda y el área lumbar tanto como puedas sin hacerte daño.

También puedes realizar este ejercicio con las piernas extendidas y abiertas, llevando el cuerpo hacia adelante para extenderlo por completo. Además, si te apetece conocer más Ejercicios para estirar la espalda, échale un vistazo a este otro artículo de unCOMO.

Ejercicios para la espalda lumbar - Postura de la mariposa

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