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Ejercicios para los hombros sin ir al gimnasio

Por Pau Sisternas Fajardo. Actualizado: 16 enero 2017
Ejercicios para los hombros sin ir al gimnasio

Estamos acostumbrados a que ir al gimnasio sea la única forma que tenemos para fortalecer nuestros músculos, pero la realidad dice que hay muchas alternativas a este. En casa, puedes hacer ejercicios para fortalecer diferentes partes del cuerpo con total comodidad y de una forma muy sencilla. Nos vamos a centrar en los hombros y en este artículo de unComo te vamos a enseñar una serie de ejercicios para los hombros sin ir al gimnasio. Como verás, encontrarás desde ejercicios simples hasta otros más complejos en los que puedes ayudarte de cosas u objetos que tienes por casa.

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Pasos a seguir:
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Antes de empezar, debes saber que los músculos del hombro son muy delicados, por lo que debes trabajar con cuidado. Una lesión en el hombro es muy molesta (para dormir, escribir o conducir, por ejemplo) y la recuperación es más costosa que las lesiones en otras partes del cuerpo.

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Uno de los ejercicios más típicos para ejercitar los hombros son las flexiones. Boca abajo, con las manos abiertas a la anchura de los hombros, recuerda poner el cuerpo lo más recto que puedas y mantener la tensión en la parte abdominal. Además de los deltoides, reforzarás los bíceps, tríceps y abdominales.

Ejercicios para los hombros sin ir al gimnasio - Paso 2
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Los fondos inclinados son un buen ejercicio para fortalecer solo los hombros. Junto a la pared pon las manos en el suelo, abiertas a la altura de los hombros. Toma impulso para elevarte contra la pared, estirando todo lo que puedas los brazos y el cuerpo. Esta es la posición inicial. A partir de aquí, dobla los codos para llegar con la cabeza al suelo y empuja hacia arriba. Al principio, puedes pedirle ayuda a alguien para que te ayude a controlar el equilibrio. Intenta bajar controlado: el ejercicio será más intenso y evitarás golpes fuertes.

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Con los pies abiertos a la altura de los hombros, sujeta un peso en cada mano. Si no tienes mancuernas en casa, podemos empezar con una lata de comida (por ejemplo, un litro de tomate frito, una botella de agua, etc.) y subir el peso hasta una garrafa de agua. Pon las palmas de las manos cara a cara y dobla los codos sin mover los hombros. Mantén los codos doblados y levanta los brazos mientras rotas las muñecas. Puedes hacer series de 10 o 15 repeticiones. Para ver otros ejercicios de este tipo, consulta el artículo Cómo hacer ejercicios con mancuernas.

Ejercicios para los hombros sin ir al gimnasio - Paso 4
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Ahora vamos a ver dos ejercicios que podemos utilizar con una goma elástica. En el primero, te tienes que sentar en una silla con la banda debajo de los pies. Coge la goma por los lados y estírala por encima de la cabeza. Baja a la altura de los hombros y repite lentamente el movimiento. También podemos hacer series de 10 o 15 repeticiones.

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En el otro ejercicio, hay que ponerse de pie con la espalda totalmente recta. Pisa la goma con el pie izquierdo y con la mano izquierda estira todo lo que puedas hasta llegar encima de la cabeza. Baja a la altura del hombro y, tras 15 repeticiones, repite el proceso con la derecha.

Ejercicios para los hombros sin ir al gimnasio - Paso 6
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Recuerda que no debes centrarte en un solo grupo muscular o parte del cuerpo, lo ideal es tonificar toda nuestra musculatura por igual. Por eso, deportes como la natación nos ayudarán a ejercitar los hombros sin olvidar otras partes del cuerpo como los abdominales, lumbares o piernas. Si quieres un entrenamiento más específico, desde unComo te recomendamos que acudas a un entrenador personal que te enseñe más ejercicios para los hombros.

Ejercicios para los hombros sin ir al gimnasio - Paso 7

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