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Ejercicios para un pinzamiento lumbar

Por Eva Sereno. Actualizado: 20 octubre 2017
Ejercicios para un pinzamiento lumbar

El pinzamiento lumbar sucede con más frecuencia de lo que inicialmente puede pensarse, aunque no se tengan problemas de espalda. Un mal movimiento, posturas poco adecuadas, realizar mucho esfuerzo o levantar demasiado peso son algunas de las situaciones que propician esta lesión.

Evitarla es fácil si se adoptan siempre unos hábitos correctos, sobre todo, cuando se es propenso a padecerla. Pero, además, aún hay otro buen aliado: los ejercicios para un pinzamiento lumbar, que permiten trabajar esta zona de manera específica tanto para prevenirlo como para mejorar una vez ha hecho su aparición. Desde unCOMO te proponemos una tabla para que le digas adiós para siempre al pinzamiento lumbar.

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Ejercicios para el pinzamiento lumbar: estirar la cintura

Uno de los mejores ejercicios para evitar el pinzamiento lumbar se centra en estirar la zona de la cintura. Realizarlo es muy sencillo, tan solo necesitas ponerte ropa cómoda y una colchoneta de gimnasia, que deberás colocar sobre el suelo. Nunca los ejercicios deben hacerse sobre superficies blandas, el sofá o la cama, por muy firme que sea, porque no tendrán el efecto esperado e, incluso, se puede agravar el problema.

  1. Tras colocar la colchoneta en el suelo, hay que tumbarse boca arriba con la espalda bien apoyada.
  2. Desde ahí, se deben doblar las piernas por las rodillas para aproximarlas al pecho, haciendo una ligera presión con las manos sobre ellas para que se produzca el estiramiento.
  3. Esa postura se tiene que mantener unos 15 segundos.
  4. Pasado ese tiempo, y en la misma posición, hay que comenzar a levantar el cuello y la parte superior de la espalda de la colchoneta para aproximar la cabeza a las rodillas, que siguen dobladas, manteniéndonos ahí durante 15 segundos.

Una vez pasado este tiempo, se realiza el proceso a la inversa. Es decir, se va bajando la cabeza y la parte superior para apoyarlas sobre la colchoneta y luego las piernas para volver otra vez a hacer de nuevo todo el movimiento. Como mínimo, debe efectuarse unas cinco veces. Con este ejercicio se consigue estirar toda la columna, pero incidiendo en la zona del pinzamiento lumbar.

Ejercicios para un pinzamiento lumbar - Ejercicios para el pinzamiento lumbar: estirar la cintura

Ejercicios para un pinzamiento lumbar: piernas arriba

Otro de los ejercicios para un pinzamiento lumbar, que es de los más efectivos, consiste en estirar la zona a través de las piernas. En este caso, también se necesita la colchoneta de gimnasia, que nuevamente se pondrá sobre el suelo.

  1. Tumbados boca arriba sobre ella y con la espalda, cuello y cabeza bien apoyados, se deben doblar las piernas por las rodillas y tener las plantas de los pies bien apoyadas.
  2. Desde esa posición, hay que estirar una de las piernas y levantarla recta hasta que forme un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Esta parte puedes hacerla de varias formas: una de ellas es simplemente levantar la pierna y sujetarla por detrás del muslo para mantenerla elevada, mientras que otra de las opciones es ayudarte de una cinta de gimnasia, que ofrezca una buena resistencia, o bien una toalla.

En este último caso, este ejercicio para el pinzamiento lumbar, se hace colocando la cinta o toalla a mitad de la planta del pie para sujetar los extremos con las manos y ayudar a levantar la pierna hasta que forme ese ángulo recto con el cuerpo.

Con cualquiera de las dos opciones, la otra pierna que no se levanta siempre tiene que permanecer doblada por la rodilla. Luego hay que bajar y cambiar de pierna para hacer otra vez todo el movimiento y así sucesivamente.

Ahora que ya conoces estos ejercicios para un pinzamiento lumbar, puede que también te interese este otro artículo sobre Ejercicios para estirar las lumbares.

Ejercicios para el pinzamiento lumbar: toda la espalda

La tabla de ejercicios para un pinzamiento lumbar se completa con otro movimiento que es también muy efectivo.

  1. En este caso, hay que colocarse boca abajo en la colchoneta con los brazos y piernas bien estirados.
  2. Desde esa posición, se debe levantar hacia arriba una de las piernas a la vez que se hace ese mismo movimiento con el brazo contrario. Es decir, por ejemplo, se levanta la pierna derecha con el brazo izquierdo.
  3. Esta posición, se tiene que mantener cinco segundos para luego bajar, descansar y repetir el ejercicio con el brazo y pierna contrario.
  4. Con cada lado, se debe hacer este ejercicio cinco veces. Se nota enseguida cómo se estira esa zona, pero sobre todo las lumbares.

Estos son algunos ejercicios que pueden ayudar a prevenir y solucionar el pinzamiento lumbar, aunque siempre es bueno acudir al médico para que ponga un tratamiento específico en función de la lesión y de las causas que la hayan originado, además de descartar que existan otros problemas de espalda. Desde unCOMO esperamos haberte ayudado al menos en los primeros pasos para combatir este problema. ¿Te han sido útiles los ejercicios?

Ejercicios para un pinzamiento lumbar - Ejercicios para el pinzamiento lumbar: toda la espalda

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1 comentario
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graciela
hola me gustaria saber ya que padezco de un pinzamiento lumbar y hago zumba hasta que punto me puede perjudicar? evito igualmente movimientos de alto impacto. muchas gracias! es recomendable que use una faja cuando hago ejercicio? ya que estoy con dolores cronicos. de nuevo gracias

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