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Las mejores sentadillas para glúteos y piernas

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Las mejores sentadillas para glúteos y piernas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que podemos encontrar, ayudando a fortalecer los glúteos, a trabajar los cuádriceps o muslos y, dependiendo del tipo que elijamos, conseguiremos ademas trabajar los isquiotibiales o la parte posterior de los muslos y la zona interna de los muslos o aductores. Esto hace que se convierta en una opción completa para quienes buscan piernas y glúteos firmes y tonificados.

¿Listo para sumar esta práctica a tus entrenamientos y potenciar sus efectos? En unComo.com te revelamos cuáles son las mejores sentadillas para glúteos y piernas tonificados. ¡Vamos a la acción!

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Sentadilla clásica para cuádriceps y glúteos

Las sentadillas clásicas encabezan la lista de alternativas para tonificar glúteos y piernas debido al trabajo muscular tan completo que se realiza con ellas. Con este ejercicio trabajamos el glúteo mayor y medio, los cuádriceps o muslos y la fascia lata, además de favorecer una mejor postura y ganar una mayor resistencia.

Lo ideal para conseguir resultados efectivos es realizarlas con peso, ya sea con una barra detrás del cuello o con mancuernas en las manos, de este modo subir requerirá de más esfuerzo y por lo tanto fortaleceremos más la musculatura. Es muy importante asegurarte de llevar los glúteos bien atrás para que las rodillas nunca sobrepasen la punta de tus pies.

Realiza 4 series de 10 repeticiones, descansando máximo 20 segundos entre cada serie.

Sentadillas de ballet o con piernas abiertas

Entre las mejores sentadillas para glúteos y piernas, esta alternativa es una de las más potentes. Con esta versión de piernas abiertas o tipo ballet se trabaja no solo el glúteo mayor sino también la parte interna de los muslos o aductores, y la parte externa de la cadera o abductores, ofreciendo una completa alternativa para tonificar piernas.

Para elaborar esta sentadilla debes abrir bien tus piernas sobrepasando tus hombros, al igual que con la versión clásica debes llevar los glúteos bien atrás para que las rodillas no sobrepasen la punta de tu piel. Ponte en posición y baja y sube con un rebote ligero o realiza el movimiento completo hacia arriba. Se recomienda usar una pesa rusa o mancuernas para este ejercicio, de este modo conseguirás un trabajo más efectivo.

Realiza 4 series de 10 repeticiones, descansando máximo 20 segundos entre cada serie.

Sentadilla con salto para quemar muchas calorías

Si además de tonificar las piernas y los glúteos quieres acelerar el consumo de calorías con un ejercicio agotador, la sentadilla con salto es una excelente alternativa. Se lleva a cabo como la sentadilla clásica pero al subir debemos impulsarnos y saltar para luego descender nuevamente.

Esta práctica, que nos dota de resistencia, requiere también de rodillas fuertes y saludables, por lo que no debe ser llevada a cabo por cualquiera. Debido al impacto sobre las articulaciones, no se recomienda usar pesas.

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Sentadilla over head para trabajar brazos y piernas

Entre las mejores sentadillas para glúteos y piernas no podemos dejar a un lado la sentadilla over head, una modalidad de gran intensidad usada en los entrenamientos de culturismo y también entre los adeptos del crossfit debido al gasto de energía y la resistencia que implica.

El movimiento que realizamos al descender es igual al de una sentadilla clásica sin embargo deberemos levantar una barra por encima de nuestra cabeza, con los brazos completamente estirados, y descender en esta postura. De este modo no solo trabajamos glúteos y muslos sino que también fortalecemos los brazos, siendo una opción mucho más completa.

Se recomienda elegir un peso adecuado que permita trabajar el ejercicio con esfuerzo pero sin agotamiento extremo. Realiza 4 series de 10 repeticiones.

Sentadilla búlgara para un entrenamiento exigente

Este tipo de zancada es ideal para fortalecer y poner a tono los glúteos y piernas, aportando resistencia y trabajando para quemar grasa en esta zona. A diferencia de la zancada o estocada tradicional, en esta versión deberemos apoyar el pie trasero en un step, una silla o un banco, garantizando así un movimiento más eficiente de la pierna con la que estemos trabajando.

Coloca la punta del pie trasero sobre el step o banco, adelanta la pierna de apoyo con la que trabajarás y asegúrate de que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Luego desciende cuidadosamente hasta donde puedas y sube hasta la posición inicial. Realiza 3 repeticiones de 10 series con cada pierna.

Sentadilla con una sola pierna para los más avanzados

Si quieres ir un nivel más allá y buscas una alternativa muy intensa, entonces esta es tu mejor opción. La sentadilla con una sola pierna requiere de músculos fuertes y resistentes, equilibrio y una técnica adecuada, por lo que es para personas con un entrenamiento ligeramente más avanzado.

Se realiza del mismo modo que la sentadilla normal pero apoyados en una sola pierna mientras la otra se encuentra extendida hacia adelante. Lo recomendable es no bajar demasiado si no queremos perder el equilibrio, a medida que vayamos dominando el ejercicio podremos bajar más. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Consejos para el entrenamiento con sentadillas

  • Aunque puede resultar tentador, no debes realizar todas estas sentadillas un mismo día. La idea es combinar un par o 3 en un mismo entrenamiento para potenciar el trabajo de los glúteos y muslos, si las haces todas juntas estarás agotando el músculo y ganarás unas importantes agujetas.
  • No solo no debes hacerlas todas juntas sino que tampoco conviene que las hagas cada día. Debes dejar un día por medio de descaso para que los músculos puedan recuperarse, por lo que solo se recomienda sumarlas al entrenamiento 3 veces a la semana.
  • Si tu meta es reducir la grasa acumulada en las piernas, puedes alternar las sentadillas con otros ejercicios locales así como con opciones cardiovasculares como correr, nadar, hacer elíptica o subir escaleras. En nuestro artículo cómo quemar grasa de las piernas te damos las mejores sugerencias para este propósito.
  • No olvides estirar muy bien al terminar, de este modo conseguirás reducir la tensión muscular y minimizar el efecto de las agujetas.

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Combinando estos ejercicios con los consejos de la aplicación 8fit, tonificar los glúteos y las piernas, además de mantenernos sanos y en forma. A través de esta APP podrás encontrar multitud de ejercicios de sentadillas para fortalecer glúteos y piernas, además de consejos de entrenadores especializados, además de planes específicos.

Si deseas leer más artículos parecidos a Las mejores sentadillas para glúteos y piernas, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

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HELIDA
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Irene Juste
Hola Helida,

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Saludos

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