Uno de los objetivos más comunes para aquellas personas que comienzan a hacer ejercicio es conseguir un abdomen fuerte y tonificado. El desarrollo de esta parte del cuerpo es fundamental para conseguir una buena forma física y para evitar lesiones de las extremidades o de la espalda y de la zona lumbar. También es conveniente acompañar el ejercicio con una alimentación adecuada para conseguir los resultados deseados.
Para ejercitar y fortalecer los músculos del abdomen no es necesario acudir a un gimnasio. Hay muchas formas de trabajar la zona del ‘core’ sin máquinas, simplemente con una esterilla o colchoneta y una serie de ejercicios sencillos, que se pueden ir subiendo de dificultad, según se vaya adquiriendo más fuerza. En unCOMO te explicamos los 5 ejercicios abdominales más efectivos para hacer en casa.
Calentamiento para hacer abdominales efectivos en casa
Antes de comenzar con los ejercicios es conveniente calentar los músculos del abdomen para prevenir cualquier tipo de lesión. Se recomienda realizar algunos ejercicios cardiovasculares para aumentar ligeramente nuestro ritmo cardiaco y preparar el cuerpo para la actividad.
Se aconseja hacer un tipo de ejercicio completo, como unos fondos o flexiones y unas sentadillas. de esta forma se calentará todo el cuerpo. Hay que tener en cuenta que hay que realizarlos de una forma suave, a baja intensidad, para evitar agotar a los músculos antes de hacer los ejercicios que nos interesan de verdad. Por eso se realizarán tres series de diez repeticiones de sentadillas sin peso y tres series de cinco repeticiones de flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Cuando se haya terminado el calentamiento se procederá a comenzar con los ejercicios específicos de abdomen.
Crunch de abdominales
El crunch de abdomen es uno de los ejercicios más recomendados y más comunes dentro de una tabla para trabajar el abdomen. Primero hay que tumbarse en la colchoneta boca arriba, se flexionan las rodillas y se colocan las manos pegadas al pecho cruzadas. Aunque algunas personas prefieran colocar las manos por detrás del cuello, a la altura de la nuca, es mejor colocarlas sobre el pecho para evitar forzar la zona del cuello y cargar los músculos de esa parte, evitando una posible lesión.
Cuando ya estamos colocados en la posición de inicio, hay que contraer el abdomen para levantar la parte superior del tronco, sin separar la zona lumbar del suelo. Después se regresa a la posición de inicio. Se aconseja realizar tres series de quince repeticiones.
Elevación de piernas
La elevación de piernas es un ejercicio es muy aconsejable para trabajar la zona inferior del abdomen. Para la posición de inicio hay que tumbarse en el suelo boca arriba y colocar las manos debajo de los glúteos. Después se suben las piernas, contrayendo el abdomen, hasta que queden en una posición de 90 grados con el tronco. Luego vuelven a bajarse a la posición de inicio, siempre controlando el movimiento.
Si al principio no se tiene suficiente fuerza en el abdomen para realizar este ejercicio con las dos piernas a la vez, se puede hacer subiendo cada pierna por turnos. Otra variante es llevar las rodillas al pecho, también por turnos. Se recomienda hacer tres repeticiones de quince repeticiones (si se hace alternando las piernas, se hará ocho con cada pierna).
Plancha frontal
La plancha frontal es un ejercicio es fundamental para ganar fuerza y tonificar todos los músculos abdominales. Para hacer este ejercicio se parte de una posición tumbado boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo y también las puntas de los pies. Se contrae el abdomen durante, al menos, treinta segundos. Después se descansan otros treinta segundos y se repite el ejercicio.
Para hacer bien abdominales con plancha frontal se aconseja realizar tres repeticiones y cuando se gane más fuerza en el abdomen se aumentará a el tiempo de contracción hasta 45 segundos y después a un minuto. Los descansos se mantendrán en treinta segundos.
Plancha lateral
Para hacer abdominales laterales este ejercicio es uno de los más indicados, pues es perfecto para trabajar los abdominales oblicuos. Es muy parecido al ejercicio explicado anteriormente. Primero hay que tumbarse en el suelo de lado, apoyando el antebrazo del lado correspondiente en el suelo y el lateral del pie correspondiente al lado elegido. El otro brazo se puede mantener pegado al cuerpo o, si se tiene fuerza suficiente, levantado hacia el techo.
Se contrae el abdomen, impidiendo que la zona abdominal caiga hacia el suelo, haciendo fuerza para elevarse hacia el techo. Se mantiene la posición durante treinta segundos, descansando durante otros treinta segundos, y volviendo a repetir. Se recomienda realizar tres repeticiones, e ir aumentando a 45 y después a un minuto, según se vaya ganando fuerza abdominal.
El escalador
El escalador es un ejercicio muy aconsejable si se desea fortalecer tanto el transverso como el recto mayor abdominal. También se considera un ejercicio cardiovascular, por eso será el último en realizarse. Se parte de una posición tumbado en el suelo boca abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Consiste en llevar las rodillas al pecho de manera alterna, con la mayor rapidez posible, contrayendo el abdomen. Se realizarán tres series de este ejercicio, con ocho repeticiones de cada rodilla.
Si deseas leer más artículos parecidos a Los 5 ejercicios abdominales más efectivos para hacer en casa, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.