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Los mejores ejercicios de Tabata para mujeres en casa

 
Por Mariola Báez. 4 enero 2021
Los mejores ejercicios de Tabata para mujeres en casa

Pocos entrenamientos resultan tan efectivos a la hora de quemar grasas acumuladas como los ejercicios de Tabata, con los que además también se gana agilidad y tono muscular. Son dinámicos, variados y pueden llegar a ser de alta intensidad.

¿Pero por qué son tan efectivos? Su eficacia a la hora de eliminar kilos en poco tiempo radica en que tendrás que hacerlos a un ritmo elevado durante 20 segundos descansando 10 segundos entre cada uno de ellos, un tiempo de reposo en el que tu organismo continuará quemando calorías.

Si este es tu objetivo, en unCOMO hemos seleccionado los mejores ejercicios de tabata para mujeres en casa con los quepodrás hacer un entrenamiento a tu medida según tus condiciones y sin tener que ir al gimnasio. ¡Empezamos!

Jumping Jacks

El método Tábata de entrenamiento no se trata de una rutina de ejercicios específicos, sino más bien de un modo de entrenamiento que puedes aplicar en cualquiera que sea tu régimen. Lo importante es que se trata de un método de alta intensidad, así que deberás descansar solo 10 segundos en 8 repeticiones de 20 segundos.

Con esto en mente, este sencillo ejercicio que, seguro, alguna vez habrás hecho casi como un juego, consiste en saltar coordinando el movimiento de manos y piernas. Para que los jumping jacks resulten efectivos como parte de tu entrenamiento Tabata hay que practicarlo de la manera correcta:

  1. Colócate de pie con las piernas juntas, la espalda recta y los brazos extendidos pegados a ambos laterales del tronco. Las palmas de tus manos han de tocar la cara superior externa de los muslos.
  2. Desde esta posición, da un salto al tiempo que separas las piernas a la altura de tus caderas y elevas ambos brazos por encima de tu cabeza.
  3. Intenta hacer un único movimiento, ejercitando brazos y piernas al mismo tiempo. En el momento del salto, une las palmas de tus manos por encima de la cabeza, con los antebrazos ligeramente inclinados hacia atrás.
  4. Tras el salto, desciende flexionando un poco las rodillas para minimizar el impacto y vuelve a colocar los brazos pegados al cuerpo.
  5. Repite el número de veces que puedas durante 20 segundos.
Los mejores ejercicios de Tabata para mujeres en casa - Jumping Jacks

Zancada con salto

Las zancadas con salto son un clásico del entrenamiento Tabata en casa con el que quemar calorías y trabajar intensamente la musculatura del tren inferior, con especial incidencia en los glúteos.

  1. El ejercicio parte de la posición de zancada, es decir, colócate erguida con las piernas juntas y da una primera zancada, avanzando y flexionando tu pierna derecha al tiempo que hincas la rodilla izquierda.
  2. Desde este punto, impúlsate hacia arriba con fuerza para lograr dar el salto.
  3. En ese segundo en el que estás en el aire, alterna rápidamente la posición de tus piernas y desciende para volver a caer en la misma posición de inicio, repitiendo el ejercicio con la pierna contraria.
  4. Cogerás más impulso y tendrás un mejor equilibrio si, al tiempo que das el salto, mueves también tus brazos.
Los mejores ejercicios de Tabata para mujeres en casa - Zancada con salto

Sentadilla con rodilla al pecho

La sentadilla es un ejercicio muy completo cuya eficacia puedes incrementar con una elevación de rodilla en el momento del ascenso. Además, es una opción muy fácil de incorporar para una rutina de entrenamiento Tabata para principiantes.

  1. De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos extendidos hacia adelante, inicia la sentadilla bajando los glúteos hasta acercarlos a tus gemelos.
  2. Vuelve a subir y, a mitad del recorrido, impúlsate para dar un pequeño salto al tiempo que flexionas tu rodilla derecha elevando la pierna hacia el pecho.
  3. Nuevamente desde la posición inicial, repite el ejercicio, esta vez flexionando la rodilla izquierda.

Si no eres principiante y quieres aumentar la intensidad del ejercicio, no dudes en hacer las sentadillas con mancuernas para trabajar los brazos y quemar más grasas.

Los mejores ejercicios de Tabata para mujeres en casa - Sentadilla con rodilla al pecho

Sprint

El sprint no puede faltar entre los ejercicios de Tabata para mujeres en casa, ya que es uno de los más fáciles y un auténtico quema grasas.

El sprint es un ejercicio de cardio que consiste en correr sin avanzar durante los 20 segundos de rigor, todo lo rápido que puedas, siempre controlando la respiración y sin olvidar mover tus brazos (codos flexionados) para acompasar cada uno de tus pasos. Descansa durante 10 segundos y haz 8 repeticiones más, ¡sentirás el ejercicio de alta intensidad!

Abdominales

Son muchos los abdominales Tabata que puedes elegir para trabajar a fondo los músculos del tronco o core, fortaleciéndolos al tiempo que eliminas la grasa que tiende a acumularse especialmente en esta zona. Este es uno de los más eficaces, así que sigue los pasos para saber cómo hacer abdominales correctamente:

  1. Túmbate bocarriba sobre una esterilla con las piernas juntas y estiradas y tus manos a ambos lados de la cabeza, sujetando la nuca.
  2. Contrayendo el abdomen, eleva ambas piernas hasta alcanzar aproximadamente 30 grados.
  3. Flexiona la rodilla de tu pierna derecha al tiempo que elevas la parte superior del tronco intentado acercar el codo opuesto (el izquierdo) hacia esa rodilla.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna y codo contrarios. De esta manera, estarás trabajando especialmente los abdominales oblicuos.

Si estás buscando quemar grasas en el abdomen, no dejes de visitar nuestro artículo Ejercicios para eliminar grasa abdominal, donde también te damos consejos de alimentación para sacar el máximo provecho a tus rutinas de workout Tabata en casa.

Los mejores ejercicios de Tabata para mujeres en casa - Abdominales

Tijeras verticales

Completa el ejercicio anterior de abdominales Tabata con unas tijeras verticales con las que no solo endurecerás tus abdominales, sino que también fortalecerás tus piernas. Sigue estos pasos e incorpóralos a tus ejercicios de Tabata para abdomen:

  1. Tumbada bocarriba con los brazos extendidos y pegados a los laterales del tronco, eleva con rapidez y alternativamente ambas piernas.
  2. En todo momento, las piernas deben estar bien estiradas y puedes variar la altura del ejercicio, es decir, hacer las tijeras separando las extremidades inferiores del suelo primero a unos 30 grados, luego 60 y finalmente 90.
Los mejores ejercicios de Tabata para mujeres en casa - Tijeras verticales

Escalador

Combina el movimiento aeróbico con la fuerza en este ejercicio imprescindible en el entrenamiento Tabata:

  1. Colócate en la posición necesaria para hacer la plancha, es decir, tumbada boca abajo, apoyándote en las palmas de tus manos y en los dedos de tus pies.
  2. Flexiona una rodilla acercándola a tu pecho.
  3. Con un pequeño salto, estira esa pierna, al tiempo que flexionas la rodilla contraria y la acercas al pecho. A ritmo constate y rápido, repite este movimiento de flexionar – estirar ambas piernas de manera alternativa.
  4. Continúa con las repeticiones clásicas del circuito Tabata y sigue con los siguientes ejercicios.

Si quieres variar tu rutina de ejercicios aeróbicos, descubre más variaciones en nuestro artículo 10 ejercicios de resistencia aeróbica.

Fondos de tríceps

Existen distintas variedades de fondos, muchas de las cuales se practican en gimnasios. Una de las más sencillas que puedes incluir en tu rutina Tabata desde casa es esta, con la que podrás fortalecer tus brazos, especialmente los tríceps.

  1. Colócate delante de una silla (que deberá estar bien apoyada en la pared para evitar que pueda moverse).
  2. De espaldas a la silla, desciende y apoya las palmas de tus manos en el asiento.
  3. Mientras bajas, como si fueses a sentarte, deberás mantener las piernas estiradas. Tus glúteos han de quedar por delante de ese asiento, mientras únicamente te sujetan tus brazos bien estirados.
  4. Desde esta posición, flexiona los codos y desciende un poco más. Aguanta la postura y sube volviendo a estirar los brazos.

Una buena rutina de ejercicios siempre combina ejercicios de cardio con ejercicios de fuerza. Si quieres conocer más ejercicios de fuerza para practicar en casa, haz clic en el enlace y practícalos con el método Tabata para ver resultados más rápidos.

Los mejores ejercicios de Tabata para mujeres en casa - Fondos de tríceps

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Consejos
  • Para hacer tu circuito tabata en casa puedes practicar estos 8 ejercicios o bien elegir los cuatro que te resulten más sencillos y hacer 2 series de 20 segundos de cada uno de ellos. Recuerda que es importante descansar 10 segundos entre cada ejercicio para sacar máximo partido a tu entrenamiento.
  • Los ejercicios tabata son de alta intensidad por lo que es especialmente importante hacer un buen calentamiento previo y finalizar el entrenamiento con una serie de suaves estiramientos.

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