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Los mejores ejercicios isométricos para las piernas

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Los mejores ejercicios isométricos para las piernas

Los ejercicios isométricos son un grupo de actividades caracterizadas por un movimiento estático mediante el cual colocamos nuestros músculos en tensión manteniendo la postura durante varios segundos, esto con el fin de incrementar la fuerza del músculo y tonificarlo sin la necesidad de optar por actividades de impacto.

Se trata de la opción perfecta para quienes están recuperándose de una lesión pero también para aquellas personas que quieren trabajar la musculatura de manera intensa y efectiva. ¿Quieres practicarlos pero no sabes por dónde comenzar? En este artículo de unComo te mostramos los mejores ejercicios isométricos para las piernas que te ayudarán a lucir músculos a tono y definidos.

Beneficios de los ejercicios isométricos

Si buscas una alternativa para trabajar tus músculos sin la necesidad de emplear máquinas o contar con equipo especializado, e incluso sin salir de casa, los ejercicios isométricos son tu mejor opción. Sin embargo debes tener en cuenta que es importante realizar los movimientos de forma adecuada para evitar lesiones, del mismo modo para garantizar una adecuada efectividad la postura debe aguantarse entre 5 y 10 segundos en niveles principiantes, tiempo que debe aumentarse a medida que se gana resistencia.

Entre los beneficios de este tipo de entrenamiento destacan:

  • Son ideales para ganar fuerza y resistencia de forma rápida.
  • Se trata de una buena opción para quienes se recuperan de una lesión o para personas que deben evitar un entrenamiento de impacto.
  • Pueden realizarse en casa o donde gustes.
  • No ameritan una gran inversión de tiempo, con 20 minutos podrás realizar una rutina completa.
  • Bien realizados, cuentan con una baja posibilidad de producir lesiones.

Sin embargo es importante tener en cuenta la contraindicación de esta actividad: los ejercicios isométricos están prohibidos para hipertensos y personas con problemas cardíacos, esto se debe a que incrementan la presión arterial y pueden representar un riesgo en estos casos.

Levantamiento de cadera para femorales y glúteos

Este ejercicio es ideal para quienes pretenden poner a tono la importante zona de los glúteos así como un área de las piernas olvidada por muchos durante los entrenamientos: la femoral o parte trasera de los muslos, un área a la que debemos prestar atención con el fin de evitar la acumulación de celulitis en la zona.

Para realizar este ejercicio debes acostarte en el suelo boca arriba, preferiblemente encima de una colchoneta. Flexiona las rodillas y apoya la planta de los pies bien en el suelo, luego estira los brazos con las palmas bien pegadas al suelo y levanta la cadera. Para comenzar mantén la postura durante 10 segundos, descansa 20 segundos y repite tres veces más. A medida que ganes resistencia deberás ir incrementando el tiempo hasta conseguir mantener la posición durante un minuto seguido.

Sentadilla isométrica para piernas resistentes

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas, y cuando se trata de potenciar su efectividad optar por las isométricas es una excelente opción. Con ellas podrás trabajar los cuádriceps o muslos así como los glúteos.

Para realizar este ejercicio deberás apoyar firmemente los pies en el suelo mirando hacia adelante, luego baja con los glúteos bien hacia atrás cuidando siempre que tus rodillas no sobrepasen nunca la punta de tus pies. Tu espalda debe estar recta y firme, en esta postura aguanta al menos 10 segundos, luego sube y descansa 20 segundos para hacer tres series más iguales. Con el tiempo deberás ir aumentando los segundos y conseguir aguantar hasta 1 minuto en esta postura.

Si quieres facilitar el trabajo comienza bajando con la espalda apoyada en la pared, por el contrario si quieres hacer el ejercicio más intenso, realiza las sentadillas apoyado una sola pierna, alternando las mismas en cada repetición.

De puntillas para gemelos a tono

Los gemelos o pantorillas son una zona que debemos olvidar al momento de practicar los mejores ejercicios isométricos para piernas, y ponernos de puntillas es sin duda una gran opción.

Separa tus piernas a la misma anchura de tus hombros y ponte de puntillas, manteniendo esta posición durante al menos 30 segundos. Con el paso del tiempo deberás ir ampliando el tiempo, mientras más aguantes más efectivo será el ejercicio.

Fortalece los aductores fácilmente

Los aductores son la cara interna de los muslos, una zona propensa a la flacidez que resulta importante mantener adecuadamente tonificada. Si quieres optar por un entrenamiento isométrico entonces deberás poner en práctica un ejercicio muy sencillo: acuéstate boca arriba en una colchoneta o superficie cómoda, coloca entre tus muslos un balón medicinal o un cojín y aprieta, manteniendo la zona apretada durante 20 segundos, después suelta descansando 10 segundos para repetir tres veces más el ejercicio del mismo modo.

Como en los casos anteriores, a medida que aumente la resistencia debe incrementar el tiempo de aguante.

Ejercicio isométrico para abductores

La cara externa del muslo o abductores también deben tenerse en cuenta al momento de realizar ejercicios isométricos para piernas, por eso te proponemos una forma simple de entrenar y fortalecer esta área propensa a la acumulación de celulitis.

Siéntate y junta tus rodillas, luego coloca tus manos en la parte lateral de las rodillas haciendo esfuerzo para unirlas más. Al mismo tiempo debes ejercer fuerza con tus piernas para intentar abrirlas, mantén el esfuerzo durante 10 segundos. Debes realizar 4 series de este tipo, descansando 10 segundos entre cada ejercicio.

Zancadas para muslos, glúteos y femorales fuertes

La zancada no es un ejercicio fácil, pero sí es muy efectivo cuando se trata de tonificar las piernas. Esta práctica también tiene una versión isométrica, para realizarla deberás adelantar una pierna y flexionarla procurando siempre que la rodilla nunca pase la punta del pie. Mientras, la pierna de atrás irá estirada con la punta del pie bien apoyada del suelo.

En este postura, que debe ser tal y como observas en la imagen, mantén durante 20 segundos, luego cambia de pierna y repite el ejercicio 20 segundos más. Aumenta progresivamente el tiempo mientras ganas resistencia.

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Combinando estos ejercicios con los consejos de la aplicación 8fit, las piernas estarán fuertes y preparadas para todas nuestras actividades diarias, manteniéndonos sanos y en forma. A través de esta APP podrás encontrar multitud de ejercicios isométricos para fortalecer las piernas y consejos de entrenadores especializados, además de planes específicos.

Si deseas leer más artículos parecidos a Los mejores ejercicios isométricos para las piernas, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

Comentarios (1)

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1 comentario
Su valoración:
gladys quiñonez
exelentes ejercicios, tengo desgastes de cartílago cual ejercicios me recomiendan,
Irene Juste Conde
Hola gladys,

Te recomiendo que leas este otro artículo en el que vas a encontrar qué ejercicios puedes hacer si tienes desgaste de cartílago:

http://salud.uncomo.com/articulo/que-ejercicios-puedo-hacer-si-tengo-desgaste-de-cartilago-32247.html

Espero que te ayuden, ¡saludos!

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