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Los mejores ejercicios para abdominales inferiores

 
Por Elia Tabuenca. Actualizado: 15 noviembre 2018
Los mejores ejercicios para abdominales inferiores

Los abdominales inferiores son los que hallamos bajo el ombligo, son los que pueden conseguir que tengamos un vientre plano, musculado y perfecto para lucirlo en la playa. Muchas personas quieren trabajar los músculos de esta zona para conseguir bajar la hinchazón y reducir la grasa acumulada en esta parte de la barriga, por este motivo, en unComo vamos a descubrirte los mejores ejercicios para abdominales inferiores que te ayudarán a tener un cuerpo perfecto. Eso sí: recordarte que lo más recomendable es que realices una completa rutina de entrenamiento donde incorpores ejercicios abdominales superiores e inferiores para, así, fortalecer y muscular todos los músculos del abdomen, solo así, conseguirás lucir una barriga plana y perfecta.

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Levantamiento de piernas, ideal para tonificar los abdominales

Comenzamos con uno de los mejores ejercicios para abdominales inferiores y que, además, es muy sencillo de hacer. Se trata de que levantes las piernas para conseguir que dicho movimiento active el trabajo de los músculos y, así, podamos reducir la grasa acumulada y fortalecer la zona. Para hacer este ejercicio tendrás que realizar lo siguiente:

  1. Túmbate bocarriba sobre una colchoneta o superficie cómoda
  2. Estira completamente tu cuerpo colocando los brazos junto a tu cuerpo
  3. En esta posición deberás elevar las piernas hacia la altura del pecho flexionando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados
  4. Después tendrás que regresar a la posición inicial y repetir el movimiento sin pararte cuando toques el suelo

Lo más recomendado es que hagas 3 series de 15 repeticiones y, con el tiempo, vayas aumentando progresivamente para que tu cuerpo trabaje al máximo.

Los mejores ejercicios para abdominales inferiores - Levantamiento de piernas, ideal para tonificar los abdominales

Ejercicio del tablón, ideal para la zona abdominal

El ejercicio del tablón frontal es también una de las mejores opciones para tonificar los abdominales inferiores. Se trata de un ejercicio estático con el que, además, trabajarás otros grupos musculares como los glúteos, las piernas o los brazos. Es una actividad la mar de completa y que, cada vez, tiene más seguidores gracias a que es sencilla de hacer y que, poco a poco, vas consiguiendo aumentar resistencia.

Para hacer este ejercicio tendrás que seguir los siguientes pasos:

  1. Colócate con la boca hacia abajo sobre una colchoneta y con los codos en un ángulo de 90 grados para apoyar tu peso en los antebrazos.
  2. Tu cuerpo deberá estar completamente recto y, con la punta de los pies, deberás suspenderlo en el aire.
  3. Estira completamente el cuerpo para que todos los músculos funcionen al máximo nivel.
  4. Quédate estático en esta posición respirando profundamente y aguantando, al principio, 1 minuto.

El objetivo de este ejercicio es que vayas aumentando el tiempo y, por tanto, deberás ir incrementando semanalmente los minutos en los que te mantienes quieto. En este otro artículo de unComo te contamos de forma detallada cómo hacer el ejercicio del tablón.

Los mejores ejercicios para abdominales inferiores - Ejercicio del tablón, ideal para la zona abdominal

Tijeras bajas para unos abdominales inferiores perfectos

Otro ejercicio perfecto para conseguir un vientre plano es el que se basa en realizar tijeras con las piernas, es decir, entrecruzar una con la otra manteniéndolas ligeramente elevadas del suelo. Para hacer este ejercicio tendrás que realizar lo siguiente:

  1. Tumbáte bocarriba sobre una colchoneta con el cuerpo completamente estirado y los brazos extendidos junto a tu cuerpo.
  2. Eleva ligeramente las dos piernas del suelo manteniéndolas rectas, sin flexionar las rodillas.
  3. En esta posición deberás empezar a mover las piernas pasando la derecha por encima de la izquierda y, después, la izquierda por encima de la derecha.
  4. Se completa el ejercicio cuando has pasado ambas piernas por encima de la otra.

Tendrás que hacer 15 repeticiones divididas en 3 series y, con el tiempo, puedes ir aumentando para que tu cuerpo vaya fortaleciéndose y no se acostumbre a las exigencias físicas.

Los mejores ejercicios para abdominales inferiores - Tijeras bajas para unos abdominales inferiores perfectos
Imagen: watchfit.com

La V, un buen ejercicio abdominal

Continuamos con otro de los mejores ejercicios para abdominales inferiores. En esta ocasión hablaremos sobre el ejercicio que se conoce como la V, el motivo de este nombre tan peculiar se debe a que el cuerpo de la persona consigue una figura muy parecida a la forma de la letra V. Para realizarlo tendrás que seguir los siguientes pasos:

  1. Colócate bocarriba sobre una colchoneta con el cuerpo completamente estirado.
  2. Pon los brazos estirados completamente hacia arriba, que estén junto a la cabeza.
  3. En esta posición tendrás que elevar, al mismo tiempo, tronco y piernas SIN flexionar las rodillas.
  4. Intenta tocar tus pies con las puntas de las manos para, así, poder hacer la forma de la V.
  5. Vuelve a la posición inicial e, inmediatamente, comienza con el movimiento.

Lo ideal es que comiences haciendo 3 series de 15 repeticiones y que, poco a poco, vayas aumentando o en repeticiones o en series. En este otro artículo de unComo podrás acceder a otros ejercicios de abdominales inferiores.

Los mejores ejercicios para abdominales inferiores - La V, un buen ejercicio abdominal
Imagen: md-health.com

Abdominales perfectos con el levantamiento de cadera

Y, por último, otro buen ejercicio ideal para esculpir tu cuerpo es el que se centra en alzar la cadera para trabajar los músculos del abdomen pero, también, los glúteos y muslos. Para hacerlo tendrás que seguir estos pasos:

  1. Colócate bocarriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y apoyando la planta del pie sobre el suelo.
  2. Estira los brazos junto a tu torso y mantén la espalda recta y apoyada en el suelo.
  3. En esta posición deberás levantar las caderas lo más alto que puedas manteniendo la espalda recta en todo momento.
  4. Desciende lentamente SIN llegar a tocar el suelo con el trasero para, así, volver a elevarte.

Al principio bastará con que realices 3 series de 15 repeticiones que tendrás que ir aumentando con el paso del tiempo.

Los mejores ejercicios para abdominales inferiores - Abdominales perfectos con el levantamiento de cadera
Imagen: md-health.com

Consejos para tener abdominales marcados

De todas formas, si tu objetivo es lucir unos abdominales marcados y bien definidos, con solo realizar estos ejercicios NO conseguirás el resultado que buscas. Es imprescindible, primero, que reduzcas la grasa de tu cuerpo y, para ello, tendrás que controlar tu alimentación y hacer ejercicios cardiovasculares que activen la quema de calorías y de grasa saturada; en este caso, los ejercicios para trabajar los abdominales te ayudarán a reducir de forma localizada la grasa que se acumula en tu vientre por lo que será necesario que también formen parte de tu rutina de entrenamiento.

Así pues, si quieres tener un cuerpo musculado y un vientre plano tendrás que seguir estas recomendaciones:

  • Alimentación sana y baja en grasas: reducir el consumo de alimentos grasosos y optar por una dieta equilibrada donde abunden las frutas y verduras es imprescindible para poder tener una barriga tonificada.
  • Ejercicios cardiovasculares: son también esenciales para conseguir perder la grasa acumulada en todo el cuerpo, además de ayudarte a disfrutar de una salud más fuerte. Deberás dedicar de 30 a 60 minutos de tu entrenamiento a ejercicios como el running, la bici, la elíptica o clases aeróbicas.
  • Ejercicios de tonificación: en este caso, si quieres muscular la barriga deberás trabajar con ejercicios abdominales como los que te hemos especificado pero, además de los músculos inferiores, también deberás poner a trabajar los superiores y laterales para que tu torso luzca espectacular. En este artículo de unComo te contamos cómo hacer una rutina de abdominales.

En este otro artículo te damos más consejos para que puedas tener unos abdominales marcados.

Los mejores ejercicios para abdominales inferiores - Consejos para tener abdominales marcados

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Imagen: md-health.com
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