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Los mejores ejercicios para el tren superior

Los mejores ejercicios para el tren superior

La calidad de un entrenamiento no se mide solo por la cantidad de repeticiones o peso que se agregue cada día. Tiene que ver con toda una planificación previa que debe hacerse en función de los objetivos que se quieren lograr. En el caso del tren superior, se requiere una rutina que incorpore ejercicios que involucren los pectorales, brazos, hombros y abdominales.

Por eso, si estás buscando los mejores ejercicios para el tren superior puedes incorporar estos que te ofrecemos en unCOMO en tu programación regular para que logres los resultados que deseas. Aquí compartimos una rutina que incluye 3 ejercicios para pectorales, 3 para brazos, 3 para hombros y 3 para abdominales.

También te puede interesar: Cómo hacer abdominales superiores

Flexiones con palmada

En el suelo, apoyando el cuerpo con las puntas de los pies, las palmas de las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros, y asegurando una línea recta desde la cabeza pasando por la columna vertebral, baja tu cuerpo lentamente hacia el suelo doblando los codos, asegurándote de mantenerlos a un ángulo de 45 grados con respecto a tu pecho. Cuando toques el suelo con tu pecho, sube rápidamente estirando tus brazos lo suficiente como para poder dar un aplauso o palmada en el aire, antes de volver a bajar tus brazos al punto de inicio para repetir el movimiento.

Conoce en este otro artículo de unCOMO Cómo empezar a hacer flexiones.

Flexiones inclinadas

Este ejercicio se parece un poco al anterior, con la salvedad de que aquí necesitas una silla o una pelota terapéutica para apoyar la parte superior de tu cuerpo con las palmas de tus manos. En este caso, no hace falta la palmada, solo subir y bajar contrayendo el tronco y manteniendo las piernas juntas y firmes para evitar que bajen las caderas.

Flexiones declinadas

Si en las flexiones inclinadas el torso va elevado, en las flexiones declinadas es al contrario: son los pies los que van arriba. La mejor manera de lograr esta posición es buscar una superficie inclinada, como una rampa o una escalera en la que el torso vaya en dirección a la parte más baja de la superficie y los pies en la parte más elevada. Una vez que el cuerpo esté alineado como en los movimientos anteriores (cuerpo recto, piernas y glúteos tensos, manos separadas más allá de la altura de los hombros) hay que bajar flexionando los codos y subir estirando los brazos.

Curl de bíceps con mancuernas

De pie, con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros, se sostiene una mancuerna a cada lado y se elevan hasta rozar los hombros flexionando los codos, pero no simultáneamente. Al bajar un brazo, es que se elevará el otro. Es importante mantener el cuerpo erguido y el abdomen contraído durante todo el movimiento.

Descubre en este otro artículo Cómo hacer ejercicios con mancuernas.

Press con mancuernas

De pie o sentado en un banco con la espalda recta, toma las mancuernas y sube los brazos a la altura del pecho. El movimiento comienza extendiendo los brazos al máximo, de tal manera que las mancuernas queden muy por encima de la cabeza, y termina llevando los brazos a la altura inicial.

Tríceps con mancuerna

Para hacer este ejercicio se requiere una silla o banco, ya que hay que estar sentado con las piernas abiertas. Luego hay que bajar el torso mientras se sostiene una de las mancuernas con el brazo flexionado. Luego, se estira el brazo hacia abajo y se vuelve a la posición inicial. Luego se cambia de brazo.

Elevaciones frontales con mancuernas

De pie, con los pies separados al ancho de de las caderas, brazos a los lados del cuerpo sujetando las mancuernas y la cabeza erguida con la vista hacia el frente, eleva tus brazos hacia el frente y hasta la altura de tus hombros. Mantén la posición unos 5 segundos y luego vuelve a bajar los brazos.

Elevaciones laterales con mancuernas

Básicamente se trata de una versión del ejercicio anterior, sólo que esta vez los brazos suben hacia los lados. Si bien los brazos pueden subir simultáneamente o uno a la vez, la mejor manera de saber cuál es el movimiento que más nos conviene es midiendo cuál de las dos formas resulta menos agotadora a medida que transcurra la serie. Para algunos, subir solo un brazo a la vez es mucho más cómodo, especialmente si nunca han entrenado.

Remo al cuello con mancuernas

De pie, con las piernas ligeramente separadas, los brazos al frente y las manos separadas entre sí por un palmo de distancia, levantamos los brazos hasta llevar las mancuernas a la altura del cuello, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, sin bajar la barbilla. Repetiremos las veces que creamos necesario sin excedernos y llevando la respiración al ritmo adecuado.

Abdominales con mancuernas

Vamos a aprovechar al máximo las pesas para completar esta rutina con los mejores ejercicios para el tren superior haciendo abdominales. Una manera de ejecutarlos es con el movimiento tradicional, que consiste en recostarse en el suelo o una superficie plana con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. Coloca una mancuerna sobre tu pecho y sostenla con ambas manos mientras elevas tu cabeza y tronco para luego volver a la posición inicial.

Una variación del ejercicio anterior es tumbarse en el suelo con las rodillas flexionadas y sostener una mancuerna con ambas manos, solo que esta vez los brazos se extienden para elevar la pesa hacia el techo, al tiempo que también se eleva el tronco y la cabeza.

Otra manera de aprovechar las pesas para ejercitar el tren superior es tumbarse en el suelo con el cuerpo recto, colocando una pesa entre los pies, por lo que es necesario que se mantengan juntos para evitar soltarla. Los brazos descansan a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo mientras se eleva la mancuerna con la ayuda de los pies, sin flexionar las rodillas ni levantar el torso. Cuando las piernas ya estén arriba, se baja lentamente para regresar a la posición de inicio.

Encuentra en este otro artículo más detalles sobre Cómo hacer abdominales con mancuernas.

Consejos para ejecutar la rutina

Si quieres seguir esta rutina con los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo, debes tomar en cuenta algunas recomendaciones:

  • Los ejercicios deben ejecutarse en series de tres, con 10 repeticiones cada una. A medida que se avance en el entrenamiento, se pueden agregar más series y más repeticiones.
  • El uso de las mancuernas debe ser adecuado al nivel de entrenamiento. Unas mancuernas muy ligeras no ayudarán mucho, y unas muy pesadas no permitirán ejecutar el movimiento cómodamente, además de que pueden causar lesiones innecesarias. El peso ideal es aquel que se pueda levantar sin problema, aunque sí debería generar una tensión en los músculos a trabajar.
  • Antes de ejecutar esta o cualquier rutina de ejercicios hay que hacer una sesión de calentamiento para preparar los músculos. Y al terminar, una sesión de estiramiento para completar la rutina.
  • Cualquier método de entrenamiento debe ser complementado por una alimentación saludable, una hidratación adecuada y descanso suficiente para dar los músculos un período de recuperación.

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