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Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa

Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa

Tener unas piernas fuertes facilita nuestro día a día; no solo nos permite caminar, correr y desplazarnos con mayor facilidad, sino que también ayuda a mejorar el drenaje linfático. Aunque, a priori, parece complicado, tonificar las piernas en casa puede ser una tarea más sencilla de lo que parece. Para ello, solo tenemos que crear una buena rutina de ejercicios.

En este artículo de unCOMO, hemos reunido los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa. Son muy sencillos y te permitirán tonificar las piernas desde la comodidad del hogar. Para lograrlo, solo tienes que integrarlos dentro de una rutina semanal en la que incluyas ejercicios para otras zonas del cuerpo y, por supuesto, llevar un estilo de vida saludable. ¡Toma nota!

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Calentamiento y estiramientos

Antes de comenzar cualquier tipo de deporte o entrenamiento, es imprescindible realizar ejercicios de calentamiento para evitar posibles lesiones. Además, al finalizar el ejercicio, es muy importante que relajemos los músculos con estiramientos para que vuelvan a su sitio poco a poco, evitando posibles dolores y contracciones.

En este otro artículo sobre Por qué es importante calentar antes de hacer ejercicio te contamos todo lo que debes saber sobre los peligros de hacer ejercicio en frío. Si ya lo sabes todo, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa.

Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa - Calentamiento y estiramientos

Sentadillas

Uno de los mejores ejercicios para tonificar piernas en casa son las sentadillas. Para hacerlas, debes colocarte de pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros. Inspira y flexiona las rodillas y las caderas hacia abajo hasta que los glúteos lleguen a las pantorrillas.

Es importante que tengas el trasero bien echado hacia atrás, ya que de lo contrario podrías hacerte daño en la espalda. Puedes tener los brazos flexionados hasta juntar las manos por delante de ti o estirados hacia el frente como se observa en la imagen. Luego, eleva caderas y rodillas hasta llegar a la posición inicial. Repite el ejercicio y concéntrate en la postura para añadir intensidad.

Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa - Sentadillas

Zancadas

La zancada es otro de los mejores ejercicios para ganar fuerza en las piernas. Para realizarlas correctamente, ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y la cabeza bien rectas. Luego, adelanta uno de tus pies y flexiona ambas piernas poco a poco hasta que formes un ángulo de 90 grados.

Intenta mantener esta posición durante dos o tres segundos. Después, vuelve a la posición inicial poco a poco y repite el mismo proceso adelantando, ahora, el otro pie. Aunque pueda resultar un poco complicado al principio, ten en cuenta que dentro de los ejercicios para piernas y glúteos, la zancada es uno de los más completos.

Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa - Zancadas

Steps

Los steps también son fundamentales en la rutina de ejercicios para fortalecer piernas en casa. Sin embargo, el step no es una herramienta que acostumbremos a tener en nuestros hogares. No te preocupes si no tienes uno, ya que puedes utilizar un escalón.

Para realizar este ejercicio de piernas en casa, ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas y coloca un pie sobre el escalón. Luego, eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que se encontraba en el suelo ahora quede en el aire. Finalmente, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa - Steps

Elevación de talones

Otra rutina muy sencilla que debe formar parte de tu tabla de ejercicios para piernas es la elevación de talones. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y, a continuación, ponte de puntillas con la espalda y la cabeza bien rectas. Aguanta esta posición durante unos segundos y vuelve a repetir el movimiento.

Esta práctica se engloba dentro de los ejercicios para fortalecer los gemelos de las piernas en casa. Es uno de los más sencillos que existen, así que todo tipo de personas (desde las más ágiles hasta las menos atrevidas) pueden practicarlo.

Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa - Elevación de talones

Puente

Dentro de los ejercicios para tonificar las piernas en casa, tampoco puede faltar el puente. Esta práctica, además de ser ideal para combatir la celulitis con ejercicios, es muy sencilla y eficaz.

Para ponerla en práctica, utiliza una colchoneta fina (o algo sobre lo que apoyarte) y colócala en el suelo. Túmbate encima de la colchoneta boca arriba, con las rodillas dobladas y con los pies planos en el suelo. Luego, levanta la pelvis lentamente hasta conseguir hacer un puente recto.

Para que el ejercicio cumpla con su función, no olvides contraer los glúteos mientras estés arriba, aguantando la posición durante unos segundos.

Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa - Puente

Rutina de entrenamiento

La constancia es fundamental para fortalecer tus piernas. Por ello, te aconsejamos crear una tabla de entrenamiento donde combines algunos ejercicios cardiovasculares (necesarios para quemar grasa y preparar el cuerpo antes de los ejercicios de resistencia) con los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa sin pesas que te hemos presentado.

Además, tonificar las piernas será imposible sin una dieta saludable y equilibrada que se adapte a tus necesidades. En este otro artículo te contamos cuáles son las Principales características de una dieta equilibrada para que puedas combinarla con tu rutina de ejercicios.

Si deseas leer más artículos parecidos a Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

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¿Qué te ha parecido el artículo?
36 comentarios
Jose Jesus Luciano
Tengo setenta años y debo fortalecer los muslos por problemas de rodilla, que ejercicios puedo hacer en casa para solucionar parte del problema
Sergio
Quiero tener muuchos musculos en las piernas
Alfonso Magaña
muy interesantes y completoslos ejercicios para las piernas , necesito que me digan cual ejercicio me ayuda para fortalecer los musculos traseros de mis piernas ya que los veo muy flaccidos .
GUSTAVO
Excelentes las instrucciones ,son didácticas y muy buenas para ejercitar las piernas y fortalecelas. Gracias mil
Lisy Portuondo
Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los muslos?
Su valoración:
Josefina Quezada
Cuales son los mejores ejercicios para fortalecer las piernas?
Su valoración:
Vanessa Gamez
Excelente y muy productivo
Su valoración:
lennys lara
quiero una rutina para abdominales Y gluteos en casa,porfa.
Su valoración:
Antonio Pedro
Tengo 65 años puedo hacer estos ejercicios, espero su respuesta.

Su valoración:
osvaldo touris
Tengo 85 años, y luego que me atropellara un automovil, quede muy dolorido pero por suerte no me rompió ningun hueso y luego del tratamiento me quedó la pierna derecha un poco floja y al caminar no me da seguridad, así que aconsejó el médico hacer ejercicios para fortalecer las piernas en especial la izquierda. espero algún consejo por parte de Uds.Agradecido desde ya y les saludo cordialmente.
Su valoración:
arturo garibello
Hace15 anos tube un infarto quede con impedimento en mi pie derecho lo siento pesado para caminar que ejerciocio me recomiendan
arturo garibello
Su valoración:
carolina
¿cual de todos los ejercicios es el mejor
Estela
Buenos ejercicios. Son los que suelo hacer en casa y son tan efectivos como hacerlos en el gym. Lo unico que cambia es el lugar jeje Si no teneis mucho tiempo para desplazaros al gimnasio como yo os lo recomiendo http://bit.ly/28hr9S5 un beso
Danii
Ya he practicado estos ejercicios y son estupendos y muy efectivos cuando se es constante, ya que contiene excelentes opciones de ejercicios para hacer en casa, los cuales pueden ayudar a bajar de peso o a tonificar los músculos. En verdad les recomiendo que lo chequen y vean que no hay pretextos para no ejercitarse diariamente.
ytrewerty
no enrealidad todabia estoy obesa eso esuna mierda
francisca gual horrach
¿como puedo levantar las piernas?
yaudith paola hernandez arevalo
yo opino qu el ejercicio es batante facil por qu nos ayuda a mejorar el calentamiento de nuestro cuerpo. :)
guillermo
verdad lo hare =)
Caelos
Es muy dificil tener las piernas separadas a la altura de los hombros. Supongo que se refire a los brazos
antonia marrero
Buenísimo me gustan son efectivos
iver raimundo paz ortiz
gracias son muy buenos consejos sigan adelante desde Bolivia - Santa Cruz sigo sus consejos y rutinas tengo 39 años y quisiera q me ayuden con algunos consejos para la mejor circulacion de la sangre ya q estoy teniendo problemas con varises ...gracias!
Pilar Rivaya Miranda
Hola tengo la L 4,5,tocados me falta la almuadilla por eso me duelen tanto las pierna camino poco porq me duelen y me canso mucho,por eso quisiera me alludaran con algun ejercicio para poder caminar y pasear pues me gusta mucho pero no puedo me gustaria andar en viciclete pero tampoco puedo muchas gracias por su alluda.tambien tengo algo de fibromialgia.
Eva López (Editor/a de unCOMO)
Hola Pilar, lo más recomendable es que acudas a tu médico y le preguntes qué ejercicios puedes hacer y cada cuánto para no dañarte. Un saludo
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