Tener unas piernas fuertes facilita nuestro día a día; no solo nos permite caminar, correr y desplazarnos con mayor facilidad, sino que también ayuda a mejorar el drenaje linfático. Aunque, a priori, parece complicado, tonificar las piernas en casa puede ser una tarea más sencilla de lo que parece. Para ello, solo tenemos que crear una buena rutina de ejercicios.
En este artículo de unCOMO, hemos reunido los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa. Son muy sencillos y te permitirán tonificar las piernas desde la comodidad del hogar. Para lograrlo, solo tienes que integrarlos dentro de una rutina semanal en la que incluyas ejercicios para otras zonas del cuerpo y, por supuesto, llevar un estilo de vida saludable. ¡Toma nota!
Calentamiento y estiramientos
Antes de comenzar cualquier tipo de deporte o entrenamiento, es imprescindible realizar ejercicios de calentamiento para evitar posibles lesiones. Además, al finalizar el ejercicio, es muy importante que relajemos los músculos con estiramientos para que vuelvan a su sitio poco a poco, evitando posibles dolores y contracciones.
En este otro artículo sobre Por qué es importante calentar antes de hacer ejercicio te contamos todo lo que debes saber sobre los peligros de hacer ejercicio en frío. Si ya lo sabes todo, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa.
Sentadillas
Uno de los mejores ejercicios para tonificar piernas en casa son las sentadillas. Para hacerlas, debes colocarte de pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros. Inspira y flexiona las rodillas y las caderas hacia abajo hasta que los glúteos lleguen a las pantorrillas.
Es importante que tengas el trasero bien echado hacia atrás, ya que de lo contrario podrías hacerte daño en la espalda. Puedes tener los brazos flexionados hasta juntar las manos por delante de ti o estirados hacia el frente como se observa en la imagen. Luego, eleva caderas y rodillas hasta llegar a la posición inicial. Repite el ejercicio y concéntrate en la postura para añadir intensidad.
Zancadas
La zancada es otro de los mejores ejercicios para ganar fuerza en las piernas. Para realizarlas correctamente, ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y la cabeza bien rectas. Luego, adelanta uno de tus pies y flexiona ambas piernas poco a poco hasta que formes un ángulo de 90 grados.
Intenta mantener esta posición durante dos o tres segundos. Después, vuelve a la posición inicial poco a poco y repite el mismo proceso adelantando, ahora, el otro pie. Aunque pueda resultar un poco complicado al principio, ten en cuenta que dentro de los ejercicios para piernas y glúteos, la zancada es uno de los más completos.
Steps
Los steps también son fundamentales en la rutina de ejercicios para fortalecer piernas en casa. Sin embargo, el step no es una herramienta que acostumbremos a tener en nuestros hogares. No te preocupes si no tienes uno, ya que puedes utilizar un escalón.
Para realizar este ejercicio de piernas en casa, ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas y coloca un pie sobre el escalón. Luego, eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que se encontraba en el suelo ahora quede en el aire. Finalmente, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
Elevación de talones
Otra rutina muy sencilla que debe formar parte de tu tabla de ejercicios para piernas es la elevación de talones. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y, a continuación, ponte de puntillas con la espalda y la cabeza bien rectas. Aguanta esta posición durante unos segundos y vuelve a repetir el movimiento.
Esta práctica se engloba dentro de los ejercicios para fortalecer los gemelos de las piernas en casa. Es uno de los más sencillos que existen, así que todo tipo de personas (desde las más ágiles hasta las menos atrevidas) pueden practicarlo.
Puente
Dentro de los ejercicios para tonificar las piernas en casa, tampoco puede faltar el puente. Esta práctica, además de ser ideal para combatir la celulitis con ejercicios, es muy sencilla y eficaz.
Para ponerla en práctica, utiliza una colchoneta fina (o algo sobre lo que apoyarte) y colócala en el suelo. Túmbate encima de la colchoneta boca arriba, con las rodillas dobladas y con los pies planos en el suelo. Luego, levanta la pelvis lentamente hasta conseguir hacer un puente recto.
Para que el ejercicio cumpla con su función, no olvides contraer los glúteos mientras estés arriba, aguantando la posición durante unos segundos.
Rutina de entrenamiento
La constancia es fundamental para fortalecer tus piernas. Por ello, te aconsejamos crear una tabla de entrenamiento donde combines algunos ejercicios cardiovasculares (necesarios para quemar grasa y preparar el cuerpo antes de los ejercicios de resistencia) con los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa sin pesas que te hemos presentado.
Además, tonificar las piernas será imposible sin una dieta saludable y equilibrada que se adapte a tus necesidades. En este otro artículo te contamos cuáles son las Principales características de una dieta equilibrada para que puedas combinarla con tu rutina de ejercicios.
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