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Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos

Por Débora De Sá Tavares . Actualizado: 16 enero 2017
Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos

Tener unos brazos tonificados es la meta de muchas personas que realizan ejercicio de manera frecuente. Sin embargo para conseguirlo se requiere constancia, una buena alimentación y, por supuesto, realizar los ejercicios adecuados utilizando el peso indicado según nuestras capacidades. Si no tienes muy claro cuáles son tus aliados para tener los brazos que siempre has querido entonces presta atención, porque en este artículo de unComo.com te explicamos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los brazos, las actividades que también pueden ayudarte a conseguirlo y algunas recomendaciones básicas a la hora de entrenar.

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Flexiones, un clásico imprescindible

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los brazos porque trabajamos varios grupos musculares, entrenamos con el peso de nuestro propio cuerpo y conseguimos también potenciar aspectos como la resistencia y el equilibrio. Al realizar este ejercicio implicamos a los siguientes músculos:

  • Pectorales o pecho
  • Deltoides u hombros
  • Tríceps

Debemos cuidar al máximo la postura para garantizar que estamos realizando adecuadamente el ejercicio. En el caso de los principiantes se pueden apoyar las rodillas o usar una fitball para que el esfuerzo sea menor. Se recomienda realizar 4 series de 15 repeticiones cada una, si es demasiado para ti comienza con 10 repeticiones.

En nuestro vídeo cómo hacer flexiones correctamente te explicamos el modo de llevarlas a cabo.

Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos - Flexiones, un clásico imprescindible

Press con mancuernas para brazos tonificados

Al igual que las flexiones, el press con mancuernas es un completo ejercicio que nos ayuda a trabajar diferentes grupos musculares: los deltoides medios y anteriores, el pectoral mayor, los tríceps y el dorsal, fortaleciendo estas zonas y favoreciendo nuestra resistencia.

El press con mancuernas puede realizarse sentado en el banco, acostado con el respaldar ligeramente inclinado o de pie. Con los brazos flexionados hacia arriba y a la altura del pecho, debemos subirlos por encima de nuestra cabeza juntando las mancuernas para luego volver a la posición inicial. Puedes comenzar con 4 series de 10 repeticiones cada una e ir aumentándolas con el tiempo.

Es importante elegir un peso con el que nos sintamos cómodos pero que al mismo tiempo nos ayude a trabajar la zona, si lo podemos realizar con mucha facilidad entonces deberemos aumentar ligeramente los kilos.

Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos - Press con mancuernas para brazos tonificados
Fuente: rinconfit.com

Curl de bíceps con barra o mancuernas, sencillo y efectivo

Es quizá uno de los ejercicios más clásicos para tonificar brazos, trabajando específicamente dos músculos: los bíceps y los deltoides. Podemos realizarlo con una barra, la forma más cómoda de hacer el curl de bíceps, u optar por un par de mancuernas, una en cada brazo. Si trabajas con mucho peso, se recomienda usar las mancuernas por separado ejercitando primero un brazo y luego otro.

El ejercicio es muy simple, consiste en flexionar los brazos a la altura de cintura con la barra o las mancuernas en las manos y subirlas hasta los hombros, tal y como se observa en la imagen. Comienza con 4 series de 12 repeticiones e incrementa a medida que ganes resistencia.

Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos - Curl de bíceps con barra o mancuernas, sencillo y efectivo

Remo, un ejercicio integral

La máquina de remo no solo nos proporciona uno de los mejores ejercicios para fortalecer los brazos, sino que además se trata de una actividad integral que nos permite trabajar diversos grupos musculares de manera efectiva y con grandes resultados. Al optar por el remo trabajamos músculos de la espalda como el trapecio y el dorsal ancho, además de músculos en los brazos como el dorsal y el redondo mayor.

Es importante que al hacer el remo tengamos la espalda bien erguida, el pecho ligeramente hacia afuera y el abdomen hacia dentro, la postura adecuada para trabajar las zonas implicadas. Elige el peso adecuado para ti, que te permita trabajar con esfuerzo pero sin fatigarte enseguida, realiza 4 series de 15 repeticiones. En nuestro artículo cuáles son los beneficios del remo encontrarás algunas de las ventajas de esta práctica.

Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos - Remo, un ejercicio integral

Ejercitar tríceps con mancuerna o polea

Ejercitar los tríceps es importante si deseas lucir brazos fuertes y tonificados, por ello no debes dejar pasar este pequeño pero importante músculo. Actividades como las flexiones te ayudarán a trabajarlos, pero además existen ejercicios específicos para la zona que son muy recomendables. En nuestro artículo ejercicios para los tríceps compartimos contigo las mejores actividades para conseguir desarrollar esta zona y tonificar tus brazos.

Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos - Ejercitar tríceps con mancuerna o polea

Actividades que te ayudan a fortalecer los brazos

Entre los mejores ejercicios para fortalecer los brazos no debemos dejar a un lado algunos deportes o clases específicas que pueden ayudarte a conseguir tu propósito de una manera diferente y, en algunos casos, con la orientación de un profesional. Por eso te recomendamos complementar estos ejercicios con prácticas como:

  • Nadar.
  • Jugar baloncesto.
  • Hacer clases de body pump.
  • Asistir a clases de body combat.
  • Practicar crossfit.
Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos - Actividades que te ayudan a fortalecer los brazos

Recomendaciones para fortalecer los brazos

Si tu meta es tonificar tus brazos y hacer que los mismos luzcan fuertes y saludables, entonces es importante tener en cuenta algunas recomendaciones básicas:

  • Cuida tu dieta, esto será tan importante como la práctica de actividad física. Si realizas ejercicio pero comes constantemente dulces, alimentos grasos o comida poco nutritiva, desarrollar la musculatura que esperas será mucho más difícil. Lleva una dieta equilibrada, incrementa el consumo de proteína y no olvides los vegetales y la fruta.
  • No ejercites el mismo grupo muscular dos días seguidos. Nuestros músculos necesitan reponerse de las microlesiones que les ocasionamos cuando entrenamos, por eso al trabajar el mismo grupo seguidamente lo que conseguirás será fatigar al músculo e incrementar la posibilidad de una lesión.
  • Elige un peso que te permita trabajar con esfuerzo pero sin que sea imposible. Muchas personas suelen trabajar con un peso que no pueden soportar, lo que también conduce a lesiones. Tampoco es adecuado trabajar con el peso mínimo, si al ir por la mitad de las repeticiones notas como el músculo trabaja y te cuesta un poco llevarlas a cabo, entonces estás usando el peso adecuado.
  • A medida que ganas musculatura y resistencia debes ir incrementando también ligeramente el peso, de lo contrario no estarás trabajando el músculo.
  • Siempre, al acabar tu rutina, dedica un buen tiempo a estirar adecuadamente cada músculo que has trabajado, así ayudas a su recuperación y evitas las molestas agujetas. En nuestro vídeo cómo hacer estiramientos de brazos te los mostramos con detalle.
  • Si tienes dudas acerca de algún ejercicio o la postura correcta para realizarlo, lo más conveniente es consultar con un entrenador para que te asesore.
Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos - Recomendaciones para fortalecer los brazos

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