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Los mejores ejercicios para la espalda

Por Débora De Sá Tavares . Actualizado: 16 enero 2017
Los mejores ejercicios para la espalda

Si quieres lucir una figura tonificada y fortalecida, ejercitar la espalda resulta fundamental. Esta zona está compuesta por diversos músculos que también requieren atención, haciendo que nuestra zona posterior luzca genial y que consigamos también potenciar la definición de otras áreas, como los brazos, por lo que no debe faltar en tu rutina.

Pero ¿cuáles son los mejores ejercicios para la espalda? ¿Qué tener en cuenta al practicarlos? Esta área no siempre es atendida durante el entrenamiento, por lo que conocer las mejores formas de potenciar su musculatura resulta ideal, especialmente para principiantes. Descúbrelo en este artículo de unComo.com.

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Remo con barra o con polea, un ejercicio completo

El remo es un ejercicio lleno de beneficios que debe estar presente en tu rutina si tu meta es fortalecer y tonificar tu espalda. Puedes realizarlo de diversas maneras, pero en unComo te recomendamos dos formas básicas y simples: realizar los movimientos usando la barra o con polea.

  • Remo sentado con polea

Similar al movimiento que realizarías si estuvieras remando a dos brazos en una barca, el remo sentado con polea es una buena alternativa para quienes prefieren fortalecer su musculatura con el uso de máquinas. Con este ejercicio se trabaja el trapecio, los deltoides posteriores, el redondo mayor, los romboides y el dorsal ancho.

Debes elegir un peso del que puedas tirar ejercitando el músculo pero sin sobrecargarlo, la espalda debe estar recta y con el pecho ligeramente hacia afuera para realizar el ejercicio adecuadamente. Se recomienda realizar 4 series de 15 repeticiones.

  • Remo con barra

Para realizar este ejercicio deberás flexionar ligeramente las rodillas, sacar glúteos e inclinar la espalda un poco hacia adelante. Toma la barra colocando las manos a una anchura mayor que la de tus hombros, súbela a la altura del ombligo con los codos flexionados, vuelve a la postura inicial y repite. Con este ejercicio trabajarás el trapecio, el redondo mayor, los deltoides posteriores, el dorsal ancho y el erector de la espina dorsal, siendo una actividad muy completa.

Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Los mejores ejercicios para la espalda - Remo con barra o con polea, un ejercicio completo

Peso muerto para una espalda fuerte

Entre los mejores ejercicios para la espalda no podemos dejar de lado una opción ideal para fortalecer las lumbares y trabajar también diversas zonas de las piernas, el peso muerto.

Para realizarlo deberás colocar a tus pies una barra con un peso con el que puedas trabajar, separa un poco tus piernas y, con los brazos separados con un ancho similar al de tus hombros, agáchate para agarrar la barra dejando caer todo el peso de tu espalda. Sujeta la barra y sube hasta la postura vertical, luego repite el movimiento agachándote para dejar la barra.

Cuando nos agachamos este ejercicio fortalece los músculos lumbares al tiempo que trabaja los glúteos, los bíceps femorales, el semitendinoso y el semimembranoso. Al subir con la barra trabajamos además el trapecio, el romboides mayor, el redondo mayor y el dorsal ancho, siendo una solución muy completa para el tren superior e inferior.

Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una.

Los mejores ejercicios para la espalda - Peso muerto para una espalda fuerte

Dominadas, todo un clásico

Las dominadas son uno de los ejercicios para la espalda más clásicos y efectivos, sin embargo no resulta sencillo de realizar con una simple barra, razón por la que en los gimnasios podemos encontrar máquinas de dominadas que nos permiten trabajar con un peso menor al de nuestro propio cuerpo, facilitando el movimiento y consiguiendo fortalecer esta zona.

Lo más importante es que las manos estén bien separadas y que nuestra quijada llegue hasta la barra para luego volver a la posición inicial. Debido a que se requiere levantar el peso de todo el cuerpo con apenas la fuerza de los brazos y la espalda, este ejercicio puede ser complejo para principiantes o para quienes cuentan con un peso elevado, por lo que se recomienda usar la máquina para ello realizando 4 series de 10 repeticiones cada una.

Los músculos que trabajamos al realizar dominadas son los bíceps, el redondo mayor y menor, el infraespinoso, el dorsal ancho, el trapecio inferior y los romboides.

Los mejores ejercicios para la espalda - Dominadas, todo un clásico

Jalones de pecho, una alternativa a las dominadas

Si definitivamente no puedes realizar las dominadas en la barra y tampoco tienes acceso a una máquina de dominadas, entonces los jalones de pecho o polea al pecho son una buena alternativa que ofrece resultados, aunque no tan efectivos como el ejercicio recomendado anteriormente.

Con las manos bien separadas sujetamos la barra en polea y la llevamos al pecho, en este movimiento los codos deben llevarse hacia atrás y el pecho debe ensancharse. Es importante inclinarse ligeramente hacia atrás para realizar el movimiento correctamente.

Con los jalones de pecho trabajamos los bíceps, el redondo mayor y el dorsal ancho. Se recomienda realizar 4 series de 15 repeticiones cada una.

Los mejores ejercicios para la espalda - Jalones de pecho, una alternativa a las dominadas

Actividades físicas que ayudan a fortalecer la espalda

Además de estos ejercicios para fortalecer la espalda, algunas actividades pueden ayudarte a tonificar esta zona, por ejemplo:

Los mejores ejercicios para la espalda - Actividades físicas que ayudan a fortalecer la espalda

Recomendaciones para ejercitar la espalda

Para conseguir la meta de fortalecer la espalda, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones básicas:

  • Como cualquier otro grupo muscular, la espalda no debe ejercitarse a diario sino que debemos dejar al menos un día de descanso por medio para evitar cargar los músculos implicados y ocasionar molestias.
  • El peso que cargamos debe incrementarse de forma progresiva a medida que vayamos ganado resistencia, así trabajaremos el músculo poco a poco y evitaremos las sobrecargas.
  • Es importante realizar los movimientos de forma cuidadosa y correcta, así evitaremos lesiones en esta zona.
  • No olvides alimentarte adecuadamente y completar tu entrenamiento con una buena rutina de pesas y los mejores ejercicios para tonificar tus brazos.
Los mejores ejercicios para la espalda - Recomendaciones para ejercitar la espalda

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