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Los mejores ejercicios para los oblicuos

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Los mejores ejercicios para los oblicuos

¡Tonifica tus abdominales! Consigue ejercitar todos los músculos de esta parte del cuerpo con una rutina de abdominales diferentes que están pensadas para poder trabajar y desarrollar esta zona de forma exclusiva. Sin embargo, para poder tener una barriga plana y con los abdominales marcados, además de los oblicuos, deberás ejercitar también los abdominales superiores e inferiores que te ayudarán a conseguir un cuerpo de infarto. En este artículo de unComo vamos a descubrirte los mejores ejercicios para los oblicuos que están pensados para fortalecer esta zona del cuerpo y, con el tiempo, ayudarte a perfilar una figura más musculada y libre de grasa.

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Abdominales en bicicleta

Comenzamos con uno de los mejores ejercicios para los oblicuos que seguramente ya conocerás y habrás probado alguna vez. Se trata de los abdominales en bicicleta, una forma de ejercitar estos músculos muy efectiva y sencilla de hacer. A continuación te contamos cómo puedes hacerlas paso a paso:

  • 1. Túmbate boca arriba en el suelo encima de una colchoneta para evitar dolores en la espalda o en el coxis.
  • 2. Estira las piernas y elévalas ligeramente del suelo, procura que estén un poco separadas para poder hacer correctamente el movimiento.
  • 3. Eleva el tronco apoyando las manos debajo de la nuca y manteniendo abiertos los codos, apuntando hacia el techo.
  • 4. Comienza a mover las rodillas haciendo el efecto del pedaleo (como si fueras en bicicleta). En cuanto acerques una rodilla al pecho deberás girar el torno y juntar el codo contrario con la rodilla, de este modo, ejercitamos el oblicuo.
  • 5. Cambia de pierna en el pedaleo y acerca el otro codo a la rodilla para trabajar la otra zona lateral.

Lo ideal es hacer 15 o 20 repeticiones de este ejercicio (una repetición se considera cuando has tocado con ambos codos las piernas), descansa unos 20 segundos y vuelve a empezar una serie más hasta que hagas 3.

Los mejores ejercicios para los oblicuos - Abdominales en bicicleta

Foot to foot (de pie a pie)

Continuamos con otro ejercicio perfecto para trabajar los oblicuos y conseguir un torso perfecto. Se trata de una modalidad que se trabaja de forma frecuente en gimnasios o clases dirigidas y es muy sencilla de hacer, a continuación te contamos cómo hacerla:

  • 1. Deberás tumbarte bocarriba sobre una colchoneta.
  • 2. Flexiona las rodillas aproximando los talones a tus glúteos pues el movimiento de este ejercicio requiere que estén próximos.
  • 3. Eleva ligeramente el torso hasta que sientas cómo haces fuerza con los músculos del abdomen.
  • 4. Con los brazos estirados deberás doblar el cuerpo procurando tocar con la mano el talón.
  • 5. Tendrás que moverte de un costado al otro para ejercitar los dos músculos laterales.

Deberás repetir este ejercicio unas 15 o 20 veces, descansar y volver a hacerlo durante 2 o 3 series más. Ten en cuenta que se considera que tocar el talón derecho y el izquierdo es tan solo 1 repetición pues es cuando ejercitas realmente ambos músculos.

Los mejores ejercicios para los oblicuos - Foot to foot (de pie a pie)
Imagen: top.me

Elevación de pierna lateral

Otra de las mejores formas de poder tonificar los oblicuos es mediante un ejercicio muy sencillo de realizar y que, además, también te ayudará a trabajar las caderas (si te interesa este tema te invitamos a consultar nuestro artículo sobre ejercicios para adelgazar la cadera). A continuación te contamos cómo debe realizarse:

  • 1. Deberás colocarte de forma lateral sobre una colchoneta apoyando tu cabeza sobre la mano y con el brazo flexionado para poder sujetarla correctamente.
  • 2. Las piernas deberán estar completamente juntas y laterales al suelo.
  • 3. En esta posición deberás elevar la pierna que esté arriba y subirla lo máximo que puedas hacia el techo sin doblarla ni flexionar la rodilla.
  • 4. Desciende sin llegar a tocar la otra pierna ni apoyarla y vuelve a elevarla hacia arriba.

Deberás hacer este movimiento durante 15 o 20 repeticiones y cumpliendo 3 o 4 series. Entre serie y serie puedes descansar algunos segundos para dejar que los músculos se relajen y puedan volver a prepararse para coger fuerza. Con el paso del tiempo podrás ponerte una cinta entre las piernas (como puedes ver en la imagen) para ejercitar aún más los músculos y trabajar mejor.

Los mejores ejercicios para los oblicuos - Elevación de pierna lateral

Ejercicio del tablón lateral

Dentro de los mejores ejercicios para los oblicuos destaca uno que se conoce como "ejercicio del tablón" y que es uno de los más efectivos para fortalecer la zona abdominal. No es sencillo de hacer por lo que se recomienda estar en forma o tener un nivel intermedio, a los principiantes les costará un poco más poder hacerlo. Para trabajar los músculos que aquí nos ocupan deberemos realizar el tablón lateral con el que también se trabajan las piernas; para hacerlo tendrás que seguir estos pasos:

  • 1. Colócate completamente de costado sobre una colchoneta.
  • 2. Apoya la palma de la mano y estira completamente el brazo. Los pies deberán estar apoyados con la parte lateral del que esté más próximo al suelo y el que quede más arriba deberá estar apoyado sobre el otro.
  • 3. Mantén todo el cuerpo completamente estirado sin flexionar ni rodillas ni brazo.
  • 4. Eleva el torso hacia arriba manteniendo alejada la cadera del suelo lo máximo que puedas.
  • 5. Mantente en esta posición durante 15 o 20 segundos y, después, cambia de lado.

Como ves, es un ejercicio estático en el que tan solo deberás aguantar unos segundos en la misma posición; lo ideal es hacer 3 o 4 series de 15 segundos para trabajar al máximo los músculos de esta zona y, si te aburre estar quieto, puedes ir moviendo el brazo superior acercándolo al suelo en un movimiento de arco.

Los mejores ejercicios para los oblicuos - Ejercicio del tablón lateral

Crunch lateral en fitball

También puedes trabajar los abdominales laterales con una pelota de fitness (fitball) que suele usarse para las clases de Pilates u otras modalidades. Puedes optar por una pelota entera o, si prefieres, por media (tal y como puedes ver en la imagen). Para hacer este ejercicio tendrás que seguir los siguientes pasos:

  • 1. Ponte de forma lateral encima de una colchoneta colocando la fitball en el torso.
  • 2. Mantén las piernas unidas apoyando el lateral del pie sobre la colchoneta.
  • 3. Coloca las manos detrás de la nuca y abre los codos para que queden a la misma altura de las orejas.
  • 4. En esta posición deberás elevar el tronco de forma lateral intentado tocar la cadera con el codo.

Haz 15 o 20 repeticiones de este ejercicio y, después, cambia de lado. Con 3 o 4 series de cada lado conseguirás ir afinando tu cintura y lucir un abdomen sin grasa y fibrado.

Los mejores ejercicios para los oblicuos - Crunch lateral en fitball
Imagen: popsugar.com

Rutina para tonificar los oblicuos

Vamos a proponerte una rutina específica para que puedas fortalecer los oblicuos y ver resultados en pocas semanas. Dependiendo del nivel con el que comiences, el planning deberá ser uno u otro, por eso, a continuación te lo especificamos:

  • Principiantes: Haz 3 series de 15 repeticiones de los ejercicios 1 y 2 descansando 1 minuto entre cada sesión. Lo mejor será que realices este entrenamiento 3 veces por semana durante el primer mes.
  • Intermedio: Haz 3 series de 15 repeticiones en los ejercicios 1, 2 y 3 descansando 45 segundos entre cada serie. Hazlo 4 veces por semana durante los 2 meses siguientes.
  • Avanzado: Haz 4 series de 15 repeticiones de todos los ejercicios creando, así, una superserie (estarás como máximo 15 minutos haciendo este ejercicio). La frecuencia semanal deberá ser 5 veces con 2 días de descanso y deberás llevarlo a cabo durante 3 meses.

Transcurrido este tiempo, verás cómo tu torso se muestra mucho más musculado y libre de grasa. Después, podrás ir haciendo mantenimiento realizando una rutina de entrenamiento y manteniendo una dieta equilibrada y baja en grasas. Además, también te recomendamos que ejercites todos los músculos del abdomen para conseguir un resultado mejor; en unComo te proponemos una rutina de abdominales que podrás seguir fácilmente.

Ten en cuenta que si no llevas una vida sana en lo que compete a alimentación y ejercicio físico de nada te servirá que te esfuerces haciendo abdominales pues lo que tu cuerpo necesita es quemar la grasa acumulada. Una dieta saludable y un entreno completo que comprenda ejercicios cardiovasculares y de tonificación es el único secreto del éxito.

Los mejores ejercicios para los oblicuos - Rutina para tonificar los oblicuos

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2 comentarios
Eduardo Marta
me ha paresido un exelente articulo
Yamil flores
Buenas tardes el ultimo ejercicio con que otro lo puedo cambiar ya que no cuento con la pelota . Gracias
Elia Tabuenca
Hola Yamil, puedes hacer todos los otros ejercicios que te ayudarán a tonificar los oblicuos. Saludos

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Imagen: top.me
Imagen: popsugar.com
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