Los mejores ejercicios para pectorales en casa

El primero de los ejercicios para pectorales en casa que te proponemos es la flexión con palmada, un fantástico ejercicio para tonificar el tren superior y trabajar la potencia. Para llevar a cabo una flexión con palmada se necesita fuerza y velocidad, algo que nos será de gran ayuda para ejercitar el tren superior: pecho, brazos, hombros y el núcleo.

Cómo se hacen las flexiones con palmada

Antes de ponerse a hacer flexiones con palmada es necesario hacer un buen calentamiento, sobre todo del tren superior. Una vez ya estés listo, colócate en el suelo sobre manos y pies, con las manos un poco más abiertas que la línea perpendicular de los hombros y las piernas rectas, tocando el suelo solo con la punta de los pies. Debes alinear tu espalda, con la columna vertebral recta de caderas a cabeza.

Una vez ya tengas una buena postura, dobla los codos y ve bajando tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos en un ángulo de 45º respecto al pecho y, cuando toques el suelo con el pecho, estira rápidamente los brazos con fuerza para elevarte y que puedas dar un aplauso en el aire con suficiente tiempo como para volver las manos al suelo, para repetir la operación.

Uno de los inconvenientes de practicar ejercicios para pecho en casa en vez de en el gimnasio es que no podemos regular el peso, sin embargo, las flexiones inclinadas son uno de los que se presta más a aumentar el peso y dificultad, a parte, es uno de los mejores ejercicio para pectorales en casa, ya que solo necesitas una mesa o algún punto de apoyo.

Cómo hacer flexiones inclinadas

Antes que nada, para realizar flexiones inclinadas necesitas encontrar una superficie plana, donde deberás poner las manos, con suficiente resistencia y seguridad para que pueda aguantar tu peso sin ningún tipo de problema. Lo puedes hacer con pelotas grandes de yoga, aunque una mesa o una silla pueden cumplir esta tarea a la perfección.

Una vez lo tengas, dispón tus manos sobre la superficie de la misma forma en que lo has hecho para el ejercicio anterior, pero debes tener en cuenta que cuanto más abiertas estén tus manos más trabajaras los pectorales en detrimento de brazos. Es importante no dejar caer la cadera, para ello mantén abdominales y glúteos en tensión, algo que además te ofrecerá más beneficios con un simple ejercicio hecho desde casa.

Como ya hemos dicho, cuanto más abiertas tengas las manos a la hora de realizar una flexión, más trabajo recae sobre el pectoral. Si una flexión normal trabaja sobre pecho, hombros y brazos, la flexión abierta implica sobre todo a pectoral y hombros, siendo mínimo el trabajo de los tríceps.

Los pectorales son un músculo muy específico y difícil de trabajar, de ahí la importancia de este ejercicio para poder ejercitar los pectorales en casa, si por el contrario también quieres hacer brazos te invitamos a visitar nuestro artículo sobre los mejores ejercicios para fortalecer brazos.

Cómo hacer flexiones abiertas

Otra forma de nombrar a este ejercicio es flexión al estilo guillotina, esto es porque la postura con la que se realiza recuerda a la que tenían los condenados a muerte por este método justo antes de que cayera la hoja.

Para colocarte correctamente debes hacer lo mismo que para el resto de flexiones, sin embargo, cuando vayas a colocar la palma de tus manos sobre el suelo la debes abrir bastante más de lo normal, cuando subas notarás la diferencia de trabajo entre un ejercicio y otro.

De esta forma no podrás extender los brazos completamente, pero debes intentarlo lo máximo posible. Si al cabo de unas cuantas repeticiones las manos se han movido de sitio, recolócalas y prosigue con la rutina. Estos ejercicios para pecho en casa deben realizarse con frecuencia y con cuidado para ver resultados.

Las flexiones declinadas son uno de los mejores ejercicios de pectorales para practicar en casa, ofreciendo unas grandes prestaciones de forma sencilla y cómoda. Como pasaba con las inclinadas también necesitarás una superfície donde apoyarte, pero en este caso, en vez de para las panos será para los pies.

Es muy importante tener una buena postura, por eso recomendamos tensionar tanto los abdominales como los lumbares, de forma que la espalda no sufra.

Cómo hacer las flexiones declinadas

Para llevar a cabo una flexión inclinada debes colocarte como si fueras a hacer una flexión normal pero, en este caso, lo pies no reposarán sobre el suelo sino sobre una superficie elevada como un banco, una silla, el sofá o unas escaleras, de esta forma, los brazos te quedarán totalmente extendidos.

El ejercicio trata de bajar el cuerpo, hasta que el pecho toque el suelo para después volver a subir con la fuerza del pectoral.

Ya te hemos explicado cuáles son los mejores ejercicios para pectorales en casa, ahora queremos darte una serie de indicaciones para que tu trabajo de el mejor fruto posible y en poco tiempo puedas lucir unos estupendos pectorales:

• Para trabajar convenientemente los pectorales te recomendamos que trabajes esta rutina un mínimo de 3 veces a la semana.
• Debes hacer 4 series de entre 10 y 20 repeticiones de cada ejercicio, dependiendo del nivel en que te encuentres y del tiempo que lo lleves haciendo.
• Si ves que ya lo haces con facilidad, aumenta la exigencia: haz más repeticiones, aumenta el peso con una mochila, haz más series.
• No solo necesitas tonificar, a tu rutina le debes añadir actividades cardiovasculares como correr o hacer bicicleta, que te ayuden a quemar grasa para que puedan aflorar tus pectorales.

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