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Por qué me duele la espalda al correr

 
Por Alba San Hipolito Bermejo. Actualizado: 13 junio 2017
Por qué me duele la espalda al correr

Uno de los problemas más comunes entre la población es la lumbalgia o el dolor de espalda, sobre todo en la zona lumbar. En la mayoría de ocasiones, se achaca a una mala postura o a alguna afección como escoliosis o alguna desviación de columna o cadera. ¿Pero qué pasa si el dolor se produce al correr? En este caso, puede deberse a varios factores. Cuando corremos, estamos dando pequeños saltos seguidos y cada vez que impactamos con los pies en el suelo hace que los discos invertebrales se expongan a una carga y descarga rítmica. Dependiendo del terreno, habrá mayor o menos vibración. Esto puede producir que con el paso del tiempo duela la espalda. Normalmente, las regiones lumbar y cervical son las que más sufren y donde suele situarse el dolor. En este artículo de unCOMO te explicamos por qué duele la espalda al correr.

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Causas del dolor de espalda al correr

El dolor de espalda a la hora de correr no es algo normal. Aunque el ejercicio suponga un impacto en nuestro cuerpo, no debemos acabar con dolor. Actualmente, está muy de moda salir a correr cada día, pero debemos seguir una serie de precauciones e indicaciones para ello, no podemos hacerlo con cualquier calzado, al igual que no debemos salir a correr demasiado el primer día.

Hay varios motivos que pueden dar respuesta a la pregunta de por qué me duele la espalda al correr, como los siguientes:

Calzado inadecuado

Aunque parezca que no, el calzado es muy importante. Es muy probable que salgamos a correr con las primeras deportivas que tengamos en casa, sin embargo esto es precisamente lo que hará que nuestra espalda sufra. No debes escatimar en comprar unas zapatillas que sean buenas y específicas para el deporte que vayas a hacer: running, cross running, trail running o incluso atletismo. Cada cual implica unos terrenos diferentes y, por lo tanto, el calzado variará en función de uno u otro. Además, debes tener en cuenta que el calzado debe renovarse cada cierto tiempo, ya que el desgaste hace que no sea igual de eficaz. En el siguiente artículo puedes ver algunos consejos para elegir los zapatos para correr.

No usas la técnica adecuada

Salir a correr no es lanzarse a la calle y echar a correr, ni tampoco trotar de cualquier manera. Implica ciertas técnicas que, aunque pueda parecer poco importante, pueden evitarte una lumbalgia. Cuando corres a grandes velocidades o esprintas, por ejemplo en atletismo, los culpables del dolor de espalda suelen ser los pies. Esto es porque los pies absorben el impacto inicial del cuerpo al correr y al golpear el suelo muy fuerte con los talones, puede hacer que te duela la espalda. Debes mantener el peso debajo de las caderas y apoyar la planta del pie.

La columna no está alineada

La postura a la hora de correr es muy importante. En running o cuando salgas a trotar, debes mantener los abdominales en una posición lineal, es decir tu espina dorsal baja no debe estar muy curvada. Los hombros y los brazos tienen que estar relajados, no tensos y la espalda siempre recta.

Músculos tensos

Correr hace que se tensen los músculos de la cadera y estos tiran de la zona lumbar y provocan dolor. Además, este deporte hace que el musculo psoas, que ayuda a mover el muslo hacia delante, tenga mucha presión y puede favorecer también el dolor de espalda. Conviene estirar este músculo antes de correr.

Tronco poco fuerte

El tronco es una parte muy importante a la hora de correr. Los músculos centrales son los del abdomen y la espalda y ayudan a que la pelvis se mantenga estable. Si estos músculos no son lo suficientemente fuertes, puedes perder la postura. Para ello, puedes combinar el running con otros ejercicios para fortalecer los músculos de esta zona.

Estiramiento y descanso

No debemos olvidar que correr sigue siendo un deporte y, por lo tanto, se implican muchos músculos. Si estos músculos no están bien estirados, pueden dar lugar a pinzamientos y dolores. El estiramiento antes de salir a correr es muy importante para evitar un dolor de espalda. También es recomendable estirar después de haber corrido para liberar a la espalda de la tensión que ha supuesto el deporte.

Igual de importante que el estiramiento son los descansos. Muchas veces el problema está en que sobreentrenamos demasiado y el cuerpo no tiene tiempo de recuperarse. Esto da lugar a tensiones musculares que pueden provocar el dolor de espalda.

Por qué me duele la espalda al correr - Causas del dolor de espalda al correr

Remedios para el dolor de espalda al correr

Cuando aparece dolor de espalda al correr, es importante parar y no forzar. Además, dependiendo de la severidad del dolor y el tiempo que dure, se debe hacer reposo y no volver a salir a correr hasta que el dolor ha cesado por completo.

Si se trata de un pinzamiento en algún músculo lo mejor es acudir al fisioterapeuta, que será quien pueda deshacerlo.

Si el dolor se debe a una sobrecarga lumbar por correr, se pueden aplicar algunos remedios caseros, como por ejemplo el efecto frío-calor. En este caso, se aplica en la zona una toalla con hielos durante al menos 20 minutos y después seguidamente otra caliente durante al menos otros 20 minutos. Esta última se puede recalentar si se queda fría. Es una técnica muy conocida para el dolor muscular.

También se pueden usar analgésicos para el dolor o cremas que alivien el dolor muscular. Si es un daño grave o severo, lo mejor es acudir al médico cuanto antes.

En el siguiente artículo puedes ver más remedios caseros para el dolor de espalda.

Por qué me duele la espalda al correr - Remedios para el dolor de espalda al correr

Cómo prevenir el dolor de espalda al correr

Para prevenir los dolores de espalda cuando corres, puedes seguir una serie de indicaciones. Debes respetar siempre los tiempos de estiramiento y descanso antes y después de haber salido a correr. Al menos, deberías dedicar unos 15 minutos a calentar antes de correr.

Si eres principiante no hagas sobresfuerzos, empieza poco a poco y ve aumentando el nivel progresivamente para que tu cuerpo no sufra en exceso.

Es importante mantener una postura recta de espalda, pero sin curvar la columna demasiado hacia adentro. Si no sabes cómo es la técnica, lo mejor es que preguntes a algún especialista antes de salir a correr. No corras nunca a lo loco, no olvidemos que sigue siendo un deporte y, por lo tanto, conlleva una disciplina. Debes evitar inclinarte hacia adelante y no debes cruzar los brazos por delante del pecho.

En cada zancada, debes apoyar el pie con toda la planta sobre el terreno y suavemente. Es preferible correr sobre superficies blandas como césped o tierra y no sobre asfalto, además de intentar que todo el circuito que hagas tenga el mismo tipo de suelo, ya sea césped, asfalto o montaña.

Los principiantes o personas que no estén bien entrenadas deben empezar por un terreno llano a ser posible intentando evitar suelos montañosos con piedras o pendientes. Cuando mayor sea el ángulo de pendiente, los músculos de la columna vertebral tendrán que trabajar más y supondrá mayor carga.

Importante usar el calzado adecuado dependiendo del tipo de deporte que estemos ejerciendo, no es lo mismo un trail running en el que se corre por montaña que un running de ciudad en el que el terreno es raro. En tiendas especializadas, encontrarás las zapatillas específicas para lo que necesitas.

Por qué me duele la espalda al correr - Cómo prevenir el dolor de espalda al correr

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