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Por qué mis glúteos no crecen - causas y consejos

Por qué mis glúteos no crecen - causas y consejos

Cuando se hace fitness o se va al gimnasio, las partes que más se quieren trabajar suelen ser abdomen, muslos y tripa (más común en el caso de las mujeres) y pectorales, brazos y piernas en el caso de los hombres, aunque a veces los papeles se intercambian. Los glúteos son una parte del cuerpo que más cuesta conseguir tener firmes, y es que aunque hagas mucho ejercicio tiene que ser el adecuado para trabajar esta zona. ¿Te ha pasado que has estado yendo al gimnasio o haciendo deporte y no has conseguido nada? Esto es muy común y la cuestión es que quizás estés haciéndolo mal o dejando de lado otros aspectos importantes para tonificar tus glúteos. Si crees que has hecho de todo y aún así te preguntas ¿por qué mis glúteos no crecen?, en este artículo de unCOMO te explicamos los factores que pueden intervenir y los aspectos debes tener en cuenta para conseguir unos glúteos tersos y firmes.

Partes del glúteo - músculos

Antes de nada, debes saber que los glúteos no son solo un único músculo, sino que hay tres:

  • El glúteo mayor: es, como su propio nombre indica, el de mayor tamaño, el que se conoce realmente como glúteo.
  • El glúteo mediano: es el que se encuentra debajo del glúteo mayor. Este, junto con el glúteo menor, es el que permite que el ser humano pueda andar erecto a la perfección.
  • El glúteo menor: este se haya debajo de los dos músculos anteriores. Es el más pequeño y tiene forma triangular. Su función principal es la de soportar el peso del cuerpo, sobre todo cuando la persona está reposando sobre una de sus piernas.

Por lo tanto, debes tener en cuenta que no solo se tonifica el músculo principal (el mayor), sino también los otros dos.

Por qué mis glúteos no crecen - causas y consejos - Partes del glúteo - músculos

Fibras musculares de los glúteos

Además, tampoco podemos olvidarnos de las fibras musculares, que son importantes para poder aumentar el tamaño de nuestras nalgas. Por ejemplo, el glúteo mayor contiene fibras de tipo 2 o FT, que son aquellas que pueden producir mucha fuerza y aumentar su volumen. Necesitan mucho estímulo a corto plazo, por lo que los ejercicios rápidos y seguidos como las sentadillas le van bien a este tipo de músculos. Con el peso adecuado y series de 12 a 15 repeticiones, los glúteos pueden aumentar de tamaño. Cuando el peso se queda corto o el músculo se ha acostumbrado a este y ya no genera más tensión, se conoce como fallo muscular.

Por qué mis glúteos no aumentan - causas

A la hora de aumentar glúteos, no solo bastan nuestros deseos o buena voluntad, sino que hay factores que determinan si podremos o no lograrlo, como son:

Herencia genética

La genética también influye mucho y es algo contra lo que no se puede lidiar. Por eso, quizás aunque hagas mucho deporte, tus glúteos no aumenten tan rápido. No obstante, con disciplina y entrenamiento bien hecho, se puede conseguir.

Descanso insuficiente

Entrenar todos los días no hará que tus músculos crezcan más o que tus glúteos mejoren antes. Los músculos crecen cuando descansan, por lo que reposar es tan importante como el ejercicio. Deberías descansar al menos 72 horas entre un entrenamiento y otro en el caso de las nalgas. También es importante dormir las horas necesarias (por lo menos entre 7 y 8 horas).

Si sobreentrenas los músculos, podrías causar alguna lesión. Los días de descanso puedes caminar o subir escaleras, por ejemplo, pero sin forzarte demasiado.

Intensidad del entrenamiento

La intensidad con la que se entrena hace mucho a la hora de conseguir un aumento de glúteos. Igual que el descanso es necesario, cuando se ejercita debe hacerse de la forma más intensa posible para romper fibras y conseguir mayor hipertrofia muscular. Tienes que aprender a llegar a tu fallo muscular para saber que has entrenado hasta que los músculos se han acostumbrado a dicha intensidad. Precisamente por esto es importante tomarse un descanso entre un entrenamiento y otro.

Alimentación para glúteos perfectos

La alimentación también es muy importante. Si no aportas a tu organismo las proteínas e hidratos de carbono suficientes, tu cuerpo no conseguirá la energía necesaria para poder entrenar en condiciones óptimas y, por ende, tus glúteos no aumentarán de tamaño.

La importancia de la cadena cinética

Hay que tener en cuenta la cadena cinética del cuerpo, es decir, que entrenando un músculo inevitablemente también estás forzando otros. Por lo tanto, es importante ejercitar todos o, al menos, los que participen en los entrenamientos. Si uno de los músculos es muy débil porque no lo trabajas, la fuerza de movimiento no será repartida igual. Por ejemplo, en el caso de los glúteos, la espalda baja es muy importante, así como los femorales.

Consejos para aumentar glúteos con ejercicio

Aunque hay que regular la alimentación y el descanso, entre otros factores, el ejercicio es uno de los que influye de forma más directa. Así que, para aumentar los glúteos, es necesario realizar algunos ejercicios concretos y tener una buen técnica.

  • Por ejemplo, el peso que se levanta en los ejercicios es importante, hay que ajustarlo en cada caso y no excederse. Si trabajas con peso debes ir incrementando progresivamente cada semana, aunque sin forzar. Puedes hacer sentadillas con peso y aumentar, por ejemplo, un kilo cada semana. De esta forma el peso irá aumentando poco a poco sin forzar demasiado tu cuerpo, a la vez que los músculos no se acostumbran.
  • Aunque las sentadillas están muy bien, no debes centrarte solo en un único ejercicio. Lo mejor es complementar diversos entrenamientos, por ejemplo puedes combinarlo con ejercicios aeróbicos que ayudan a quemar grasa. Lo mismo ocurre con la bici elíptica. Te has apuntado a spinning y es lo único que haces. El entrenamiento es intenso, sí, pero la clave está en ir cambiando (de rutina, incrementar repeticiones, peso…) de manera que los glúteos no se acostumbren.
  • Además hay que tener una buena técnica de ejercicio, ya que si no es la correcta podrías estar entrenando sin conseguir resultados o incluso dañarte. Es muy común usar demasiado peso en las sentadillas o bajar únicamente hasta 45 grados y esto es un error muy común. Las sentadillas para glúteos tienen que ser lo más profundas posible. Puedes hacer estiramientos para llegar más profundamente. También depende mucho de la flexibilidad de cada persona, pero mejorar el rango de movimiento en cada entrenamiento te ayudará a conseguir mejores resultados.
  • También es importante hacer el ejercicio apretando los músculos y respirando de manera correcta. Si no sabes muy bien cómo entrenar tus glúteos busca ayuda de algún entrenador que haya en el gimnasio.

Ahora que ya sabes por qué mis glúteos no crecen, puede que te interese este otro artículo sobre Ejercicios para engordar glúteos.

Por qué mis glúteos no crecen - causas y consejos - Consejos para aumentar glúteos con ejercicio

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2 comentarios
yeico rivera
¿por que mis gluteos no crecen o que devo de hacer para que crescan?
Su valoración:
julieta Lopez
Yo hago sentadillas con peso, me cuesta hacer las últimas repeticiones, hago peso muerto, máquina de glúteos, tijeras (como se llame) con barra y con mancuernas, prensa.
Todo con mucho peso, 4 series de 8 repeticiones
Y NO hay forma de que crezcan.
Ya está me doy por vencida, me pondré silicona.
A lo sumo me quedan hinchados un día o dos. Después se me baja y quedo casi plana

Es genético eso, hay chicas con culos desproporcionados y chicas con glúteos pequeños.
Igual en hombres, está el culón que suele ser más anchito y el sin culo que suele ser más huesudo.

Para aumentarlos supongo que hay que subir mucho de peso y no es plan. Me gusta estar delgada.

Cómo hacen esas chicas para estar todas duras con abdominale super marcados?
A mi se me marcan un poquito pero casi nada!

O sea, se meten testosterona o algo?

Yo hago abdominales, como bien ,soy vegeteriana, tomo batidos de proteína, poca grasa pero tampoco hay forma con eso.

Me resulta imposible llegar a ese nivel de musculatura que tienen algunas.

Creo que tengo la testosterona demasiado baja incluso para ser mujer.
DAYANA
si lastimosamente si se inyectan no es normal esos cuerpos ya me fue sincera un instructor y me habrio los ojos estoy igual a ti es mentira que conb ejercio por que si no somos geneticamente grandes no podremos con ellos yo tomo mil batidos proteina ebnsure huevos crudos al dia y tengo instructor personalisado y nada solo soy firme pero en huesos y ya me abrio los ojos mi instructor solo que me da miedo inyectarme :(
Suplyx
Amiga, si algo debes saber que la genetica influye mucho, pero no del todo, para aumentar de gluteos, es necesario aumentar masa muscular o aumentar de peso con grasa para luego posteriormente quemarla, es la manera mas efectiva, ojo, esto lleva aos, y las chicas a las que te refieres, muchas usan hormonas de crecimiento, pero ya es a nivel profesional, pero asi las uses, no te pondras como ellas, ya que esto lleva años, roma no se construyo en un dia me entiendes? otro problema no se quien te dijo que la suplementacion es la clave, al ser vegetariana estas algo condenada, necesitas agregar alimentos de alto valores biologicos, carne, pollo, pavo, pescado a tu dieta, junto con carbohidratos, los vegetales no hacen crecer musculos, repito los suplementos solo representan un 5% de tus logros, todo recae en el entrenamiento que debe ser pesado hasta llegar al fallo, la recuperacion, y la alimentacion, en 1 año te aseguro que esos gluteos seran brutales.

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