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Posturas de pilates con pelota - las mejores

 
Por Irene Sastre Díaz. Actualizado: 20 noviembre 2017
Posturas de pilates con pelota - las mejores

El método Pilates es una práctica que consiste en un conjunto de posturas o ejercicios en los que se consigue mejorar tanto físicamente como mentalmente, gracias al desarrollo del control corporal y mental, el estiramiento y la tonificación de los músculos y el trabajo con la respiración. Fue desarrollado hace casi un siglo por Joseph Pilates y en la actualidad sigue siendo una de las disciplinas más practicadas en todo el mundo.

Desde su aparición, este método ha sufrido variaciones e incorporaciones de nuevos ejercicios. Uno de estos cambios se ha producido al introducir posturas donde se usa la pelota o el 'fitball'. Esta herramienta permite que se puedan hacer ejercicios que no pueden realizarse sin su ayuda, incorporando nuevos movimientos para lograr una mayor tonicidad y un mayor control de los músculos. En unCOMO te explicamos las posturas de pilates con pelota más eficaces.

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Sentadillas con pelota

Esta es una de las posturas de pilates con pelota más comunes y la que requiere concentración tanto en piernas como en abdomen. Recuerda que es importante calentar antes de hacer pilates. Te explicamos a continuación cómo hacer este ejercicio de sentadillas con pelota:

  1. Es necesario estar cerca de una pared para apoyar la pelota en ella.
  2. Después hay que apoyarse en la pelota, de pie y de espaldas a la pared, de forma que la mitad de la pelota se sitúe a la altura de la zona lumbar.
  3. Cuando ya se haya logrado la posición, se descenderá el tronco, como si se quisiera realizar el movimiento de sentarse en una silla, focalizando el movimiento en los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales para evitar cualquier tipo de daño en la rodilla.
  4. Se aguantará la posición durante 20 segundos. Después se recuperará la posición inicial lentamente, concentrándose de nuevo en las partes mencionadas.

Se recomienda realizar este movimiento 5 veces.

Posturas de pilates con pelota - las mejores - Sentadillas con pelota

Tijera con pelota

Otra postura que también es muy utilizada para tonificar y reforzar la musculatura de las piernas es la tijera con pelota. También es una postura que requiere mucha concentración para realizar el movimiento correctamente, ya que es necesario mucho equilibrio.

  1. Se coloca la pelota detrás, de manera que se pueda apoyar uno de los pies a la altura del tobillo en la parte superior de la pelota.
  2. La pierna que se encuentra liberada y adelantada descenderá hasta que se consiga un ángulo de 90 grados con el suelo.
  3. Después se vuelve a levantar la pierna lentamente, para repetir el movimiento.

Se realizarán tres series de cinco repeticiones con cada pierna.

Puente con pelota

El puente es uno de los ejercicios más utilizados para el desarrollo y tonificación de los músculos, ya que consigue prácticamente aislar los músculos que realizan el movimiento. Si se incorpora el uso de la pelota, sus efectos se potencian aún más.

  1. Este ejercicio se realiza tumbado en el suelo.
  2. Las piernas se colocan encima de la pelota, flexionando las rodillas, como si se quisiera llevarlas al pecho, pero sin que los pies pierdan contacto con la pelota.
  3. Después se procede a subir el tronco apoyando los pies en la pelota y centrando la fuerza en los glúteos, alzando el cuerpo hacia el techo.
  4. Se mantiene la posición durante 10 segundos y luego se recupera la posición de inicio para volver a realizar la postura.

Se aconseja repetir el ejercicio 5 veces.

Posturas de pilates con pelota - las mejores - Puente con pelota

Estiramiento de abdomen en pelota

Una de las posturas más comunes para ejercitar el abdomen es realizar el 'crunch' de abdomen tradicional pero usando la pelota para mejorar la capacidad de equilibrio y concentración muscular.

  1. Para colocarse en la posición de inicio hay que colocar la pelota en el suelo y apoyar hombros y parte superior de la espalda en ella.
  2. Cuando se haya conseguido mantener el equilibrio en esta posición, se procederá a realizar el movimiento.
  3. Consiste en concentrar toda la fuerza en el abdomen y echar el torso hacia delante, consiguiendo que los hombros y la parte superior de la espalda se separen lentamente de la pelota.
  4. Se mantendrá esta posición durante 10 segundos y se regresará lentamente a la inicial, para volver a repetir desde el principio.

Se recomienda hacer 5 repeticiones de este ejercicio. También puede que te interese este otro artículo sobre Cómo hacer pilates para el abdomen.

Plancha en pelota

Otra de las posturas de pilates con pelota que ayuda de una manera muy efectiva a tonificar el abdomen es la plancha. Sus efectos se ven potenciados gracias al uso de la pelota en esta posición.

  1. Primero se coloca la pelota en el suelo y se apoyan los antebrazos en la parte superior de la misma.
  2. Después se estiran las piernas, de manera que el cuerpo adopta una posición paralela con el suelo.
  3. Es muy importante mantener tanto el abdomen como los glúteos apretados para evitar posibles molestias lumbares.
  4. Hay que mantener la posición durante 30 segundos. Después se relaja el cuerpo y se repite de nuevo.

Se aconseja repetir la postura al menos 5 veces. Después de ver todos estos ejercicios, puede que te interese este otro artículo sobre Cómo hacer pilates en casa.

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