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Posturas de yoga para la espalda - fáciles y efectivas

 
Por Eva Sereno. Actualizado: 14 febrero 2018
Posturas de yoga para la espalda - fáciles y efectivas

El yoga es beneficioso para la espalda, aunque debe practicarse con cuidado cuando se tienen problemas en la columna, porque no todos los ejercicios que se realizan son adecuados para tratar la patología que se tenga o bien para evitar o prevenir el dolor.

En unCOMO te vamos a enseñar las posturas de yoga para la espalda que tienen más beneficios para la salud y que, además, son muy fáciles de realizar porque la mayoría consisten en unos sencillos estiramientos. Así, podrás realizarlas, aunque no tengas una excelente forma física.

La postura del bastón o Dandasana

La Dandasana, también conocida como postura del bastón, es muy fácil de hacer. Tan solo hay que seguir estos sencillos pasos:

  1. Sentarse en el suelo y estirar bien las piernas.
  2. Las piernas deben permanecer paralelas, tocándose, mientras la espalda se mantiene recta.
  3. En esa posición, el siguiente paso es colocar cada uno de los brazos en los laterales de la cadera, de manera que queden rectos.
  4. Las manos tienen que apoyarse en el suelo. Si no se llega sin tener que forzar la espalda, se toca la superficie con los dedos.
  5. Desde ahí, ya solo queda separar los dedos de los pies para que se note cómo se estira toda la espalda y, sobre todo, la zona lumbar y nervios como el ciático.
Posturas de yoga para la espalda - fáciles y efectivas - La postura del bastón o Dandasana

Postura de yoga Uttanasana o la pinza de pie

Otra de las posturas de yoga para la espalda es la pinza de pie o Uttanasana. Este ejercicio consiste en ponerse de pie con los brazos situados a los lados y seguir estos pasos:

  1. En esa posición, se debe tomar aire y llevarlos hacia arriba.
  2. Luego, se debe doblar la espalda hacia adelante, mientras se va soltando el aire, y se flexionan un poco las rodillas y de manera que los brazos queden colgando, aunque se pueden recoger doblándolos.
  3. Si no hay dolor y se tiene flexibilidad, se toca el suelo o con las manos se cogen los tobillos para poder estirar aún más la espalda.
  4. Esta sujeción también puede hacerse a la altura de las pantorrillas si no se llega tan abajo.
  5. Si se tiene suficiente flexibilidad, y sino con la práctica acabará saliendo, hay que llegar a colocar la cabeza frente a las piernas, tocándolas, y sujetando las piernas con los brazos, para facilitar la aproximación, colocando los brazos en ángulo recto y las palmas de las manos siguiendo el tendón del talón.
  6. Tras unos segundos en esa postura, hay que levantarse lentamente.

Recuerda que tu grado de flexibilidad determina hasta qué parte del ejercicio puedes hacer sin hacerte daño y piensa que con la práctica ganarás flexibilidad y podrás llegar a realizar el ejercicio completo. Con esta asana no solo se estira bien toda la espalda, sino que las piernas también logran estirarse al máximo.

Posturas de yoga para la espalda - fáciles y efectivas - Postura de yoga Uttanasana o la pinza de pie

La posición de Apanasana en yoga

Dentro de las posturas de yoga para la espalda, está también la Apanasana o rodillas al pecho, que es muy buena para estirar toda la zona lumbar. Para esta posición sigue estas instrucciones:

  1. Hay que tumbarse en el suelo boca arriba con la espalda bien apoyada y las piernas rectas.
  2. Desde esa postura, se coge aire para soltarlo conforme se van doblando las rodillas, que se van llevando en dirección al pecho.
  3. En esta postura, hay que poner una mano en cada una de las rodillas y hacer una ligera presión para juntarlas más con el pecho.
  4. Si se puede, lentamente, se debe ir doblando la cabeza, el cuello y la zona alta de la espalda para que quede entre las rodillas y estirar así toda la espalda.

Urdhva Prasarita Padasana o pies en alto, perfecta para estirar la espalda

Esta postura de yoga para la espalda es también muy sencilla y sirve tanto para estirar bien la espalda como las piernas. Además, puede realizarse sin apoyo o hacerse apoyando las piernas en una pared. Sigue los pasos para hacer la postura de los pies en alto:

  1. Tumbarse boca arriba con la espalda perfectamente apoyada y con las rodillas ligeramente dobladas, pero sin olvidarse de que las plantas de los pies estén en contacto con el suelo.
  2. Desde esa posición, hay que estirar una de las piernas, formando una línea horizontal recta con el cuerpo.
  3. Desde ahí, se tiene que elevar hasta que quede perpendicular al suelo.
  4. Para mantenerla recta y ayudar a estirar, se puede sujetar con las manos por detrás de la rodilla.
  5. Luego se vuelve a la posición inicial y se hace todo el ejercicio con la otra pierna.
  6. También puede hacerse con las dos piernas a la vez y con apoyo en la pared.
Posturas de yoga para la espalda - fáciles y efectivas - Urdhva Prasarita Padasana o pies en alto, perfecta para estirar la espalda

Postura de yoga para las lumbares

Para cuidar las lumbares, dentro de las posturas de yoga para cuidar y fortalecer la espalda, hay una que es específica y que es muy fácil de realizar. En este caso, hay que seguir estas indicaciones:

  1. Tumbarse sobre el suelo, pero boca abajo, teniendo que estirar de manera relajada las piernas y los brazos.
  2. El siguiente paso es estirarlos mientras se elevan ligeramente para relajar toda la zona de la parte baja de la espalda, incluyendo la cintura.
  3. Este proceso se realiza alternando uno de los brazos y la pierna contraria al mismo tiempo. Es decir, por ejemplo, se estira brazo izquierdo con pierna derecha.
  4. Luego, se vuelve a la posición inicial y se cambia el movimiento, de manera que tocará estirar el brazo derecho con la pierna izquierda.

Con estas posturas de yoga para la espalda que te hemos contado en unCOMO, verás como notas mejoría y vas percibiendo menos dolor y mayor bienestar. Pero no te olvides de consultar siempre antes con el médico y con especialistas sobre si el yoga es o no idóneo para tu caso y si pudiera haber otros ejercicios más aconsejables en función de tus necesidades.

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