Compartir
Compartir en:

Qué músculos entrenar juntos

1 vez compartido
 
Qué músculos entrenar juntos

La mayoría de personas que va al gimnasio o entrenan desde casa lo hace sin un entrenador personal. Sin embargo, mucha gente no sabe cómo empezar, qué rutinas seguir o qué ejercicios son convenientes para ejercitar los músculos que quiere. Podemos hacer varias combinaciones dependiendo de los días que hagamos ejercicio, eso sí, es tan importante ejercitar los músculos como dejarlos descansar, ya que una buena combinación nos ayuda a prevenir lesiones. Por esto, en este artículo de unCOMO te vamos a dar las pautas para saber qué músculos entrenar juntos y así poder establecer tu propia rutina de ejercicios.

También te puede interesar: Cómo ganar músculo en casa

Músculos grandes y pequeños

Antes de hacer ningún ejercicio tenemos que conocer un poco nuestro cuerpo y los músculos que hay en él para saber cómo funcionan y, de esta forma, poder ejercitarlos de la mejor manera sin provocar lesiones. Podemos diferenciar dos tipos de músculos en nuestro cuerpo: grandes y pequeños.

Los músculos grandes son aquellos que ocupan más, es decir, tienen más amplitud y por lo tanto contienen más fibras. Son músculos como los pectorales (pecho), dorsal (espalda) y las piernas. Estos músculos son más resistentes y aguantan más ejercicio, pero tampoco debemos sobrecargarlos. Cuando los músculos descansan crecen, por eso hay que dejarlos reposar y puesto que son más grandes el descanso tiene que ser mayor. Dependiendo de si queremos ganar volumen o simplemente estar en forma el ejercicio será diferente. Eso sí, como hemos comentado, no conviene sobrecargar estos músculos y, por lo tanto, es conveniente dejarlos reposar al menos un día, aunque mejor si son 48 horas entre un entrenamiento y otro en esta zona.

Los músculos pequeños son aquellos que tienen menos amplitud y menos fibras. En esta categoría están los bíceps, tríceps, gemelos y antebrazos. Son músculos que aguantan menos ejercicio pero también necesitan menos descanso. Podemos ejercitarlos día a día, pero sin pasarnos.

¿Y qué pasa con los hombros? Los deltoides (hombros) no estarían catalogados ni como grandes ni como pequeños, por eso se dice que son los intermedios. Podemos hacer combinaciones de músculos grandes y pequeños junto con estos.

Músculos agonistas y antagonistas

Los músculos agonistas también llamados motores producen, mediante su contracción, la fuerza necesaria para iniciar un movimiento. El músculo contrario es su antagonista que se estirará cuando el agonista se contraiga. Por ejemplo, cuando doblamos el codo el bíceps se contrae haciendo la función de músculo agonista y su contrario, el tríceps, se estira siendo este el músculo antagonista. Otros músculos antagonistas son el pecho y la espalda, cuando estiramos uno el otro se contrae y viceversa, o el cuádriceps y los femorales en las piernas. La mayoría de ejercicios entrenan ambos músculos a la vez.

Combinación de músculos para entrenar

Una vez vista toda la información necesaria vamos a ver cuál es la mejor combinación de músculos para entrenar juntos.

Conviene que en cada sesión de entrenamiento combinemos músculos grandes y pequeños y dejarlos reposar el tiempo necesario. Si lo que quieres es ganar volumen o entrenar más una zona que otra entonces puedes realizar entrenamiento antagónico, haciendo que la zona del cuerpo que quieras ejercitar sea entrenada en mayor medida. Vamos a proponer una rutina para ejercitar todos los músculos, de lunes a viernes, dejando libre los fines de semana también para que nuestros músculos puedan descansar y no nos sobrecarguemos:

  • Lunes: comenzamos con un ejercicio para entrenar pectorales y tríceps. Para lo primero vamos a realizar tres series de diez, ocho y seis repeticiones de press de pecho. Para la zona de los tríceps utilizaremos un ejercicio de polea, por ejemplo. Es un buen utensilio para ejercitar esta zona. Si no tenéis polea en casa podéis realizar otros ejercicios para los tríceps.
  • Martes: este día haremos ejercicios para la zona de la espalda y los bíceps. Para ejercitar los dorsales lo más usado son las pesas. No obstante, también podemos hacerlo si no disponemos de estas o hacemos ejercicio desde casa, con alguna de las alternativas para ejercitar dorsales sin pesas. Para entrenar los bíceps podemos utilizar mancuernas, o bien utilizando un banco o silla si queremos ejercitar los bíceps en casa.
  • Miércoles: ejercitaremos las piernas y los hombros. Para ejercitar las piernas hay mucha ejercicios, entre ellos las sentadillas. En el caso de los hombros podemos coger unas mancuernas y hacer varios ejercicios como elevaciones laterales o press Arnold.
  • Jueves: ejercicio de glúteos. Hay muchos ejercicios para ejercitar esta zona, como las medias sentadillas. Descubre aquí cómo hacer sentadillas para glúteos correctamente.
  • Viernes: terminamos con una zona pequeña ya que el cansancio acumulado de la semana se nota y así podremos descansar. Por ejemplo podemos ejercitar bíceps y tríceps con alguna serie antagónica o la zona abdominal.

Si, por ejemplo quieres ejercitar culo, abdominales y glúteos puedes cambiar la rutina de manera que en lugar de pecho y espalda ejercites más las piernas y los glúteos. Eso sí, dejando al menos dos días de reposo entre ejercicios de la misma zona grande (piernas o lúteos).

Una variación de esta rutina se podría dar si lo que quieres es hipertrofiar o ejercitar una zona, por ejemplo piernas, torso o todo junto. En este caso puedes establecer una rutina antagónica. Por ejemplo una combinación sería entrenar el lunes pecho y espalda; el martes algo más suave como los hombros junto con los bíceps y tríceps; el miércoles otra zona grande como son las piernas ejercitando femorales y cuádriceps, el jueves por ejemplo glúteos y de nuevo bíceps y tríceps, y el viernes volver a la espalda y pecho. De esta forma dejamos reposar los músculos grandes dos días y los pequeños algo menos. Es una rutina más intensiva pero a la vez saludable, sin forzar demasiado. Podrías seguir esa rutina de pecho espalda y piernas alternándolo con un día de zonas pequeñas, de esta manera dejas descansar los músculos y ejercitas más aquellos que quieras.

No obstante, hay que decir que dependiendo del organismo de cada uno, las enfermedades que padezca o las necesidades conviene consultar a un entrenador para que nos aconseje en cualquier caso cuales son los ejercicios apropiados para nosotros.

Si deseas leer más artículos parecidos a Qué músculos entrenar juntos, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

Comentarios (0)

Escribir comentario sobre Qué músculos entrenar juntos

¿Qué te ha parecido el artículo?

Qué músculos entrenar juntos
1 de 2
Qué músculos entrenar juntos