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Rutina de cardio para principiantes en el gimnasio

Rutina de cardio para principiantes en el gimnasio

Uno de los problemas de salud más destacados que afecta a la población mundial en la actualidad son los trastornos de peso, es decir, la obesidad y el sobrepeso. El 50% de la población presenta obesidad y hasta el 80% sufre de sobrepeso. Esto se produce por una combinación de malos hábitos alimenticios y sedentarismo, es decir, falta de actividad física en la rutina diaria. Si se consigue un cambio y se adoptan costumbres saludables, tanto en la alimentación como en el ejercicio, se puede reducir este tipo de alteraciones que generan otros problemas de salud, como patologías cardiovasculares o diabetes tipo 2.

Por eso muchas personas deciden acostumbrarse a realizar ejercicio físico de manera regular. Una de las formas es acudir a un gimnasio tres días a la semana y hacer diferentes actividades. Si lo que deseas es eliminar grasa y bajar de peso, una rutina de ejercicio cardiovascular es perfecta para cumplir tu objetivo, pero siempre de forma progresiva si es la primera vez que acudes al gimnasio. En unCOMO te explicamos la mejor rutina de cardio para principiantes en el gimnasio.

Qué es el ejercicio cardiovascular

Los ejercicios cardiovasculares son de media intensidad y tienen diversos propósitos. El más conocido y por el que más personas realizan este tipo de actividad es la quema de calorías y, por tanto, la pérdida de peso.

Pero no es la única consecuencia de este tipo de ejercicio. También nos aporta beneficios para la salud, como el aumento de la capacidad pulmonar, el fortalecimiento del corazón y del sistema cardiovascular disminuyendo el riesgo de sufrir patologías como presión arterial alta o diabetes tipo 2, así como reducir el riesgo de sufrir cuadros de estrés y ansiedad, facilitando además el sueño y el descanso.

Rutina de cardio para principiantes en el gimnasio - Qué es el ejercicio cardiovascular

Ejercicios de cardio para principiantes

Si es la primera vez que acudes a un gimnasio, tienes que tener en cuenta que las actividades físicas que realices tienen que ser las adecuadas para tu forma física. No es recomendable que hagas ejercicios que no estén adaptados a tus características físicas, porque podrías lesionarte. Por eso es muy importante que comiences por ejercicios sencillos, para conseguir fuerza y resistencia de manera progresiva para que, así, más adelante puedas realizar otro tipo de actividades.

Durante tu primer mes en el gimnasio te recomendamos que realices ciertos ejercicios que te van a ayudar a mejorar tu forma física y te prepararán para actividades más complejas.

  • La cinta
  • La bicicleta
  • La elíptica

Empieza utilizando máquinas de ejercicio cardiovascular como la cinta, usándola para andar rápido (con pendiente mejor), la bicicleta o la elíptica. Estas tres máquinas son perfectas para comenzar a acostumbrar a tu cuerpo al ejercicio cardiovascular. Las primeras dos semanas haz ente 15 y 20 minutos, y después avanza hasta los 40-50 minutos, ajustando la resistencia y la pendiente a tus posibilidades. No acudas más de tres días a la semana al gimnasio, ya que el exceso de actividad física tampoco es buena para tus músculos.

Cómo hacer un buen cardio en el gym - nivel avanzado

Cuando ya hayas superado el primer mes y tu cuerpo esté acostumbrado a realizar ejercicio cardiovascular, es el momento perfecto para empezar a realizar ejercicios con mayor dificultad. Antes de comenzar con la rutina, te recomendamos que calientes tus músculos en la bicicleta o en la cinta durante 10 minutos. Cuando hayas terminado, ya estarás listo para comenzar con la rutina. Vamos a describir cinco ejercicios que tienes que realizar sin descanso entre ellos.

  • Jumping jacks: primero, colócate de pie, con las piernas pegadas y los brazos relajados para realizar "jumping jacks". Consiste en separar tus piernas de un salto y al mismo tiempo subir los brazos, de manera que tus manos se toquen encima de tu ca beza. Haz 8 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.
  • Sentadillas: después tendrás que realizar 10 sentadillas. Para ello, coloca tus pies según la anchura de tus hombros y desciende cómo si fueras a sentarte en una silla, hasta que formes con tus rodillas un ángulo de 45º. Después vuelve a la posición de inicio y baja de nuevo, concentrando la fuerza en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps (parte posterior y anterior del muslo).
  • Fondos o flexiones: el tercer ejercicio consiste en hacer 8 fondos o flexiones, apoyando las rodillas en el suelo. Apoya las rodillas en el suelo y las manos a la altura del pecho, según el ancho de los hombros. Desciende y vuelve a subir, manteniedo la espalda recta y apretando la zona del abdomen.
  • Saltar a la comba: en el cuarto ejercicio, coge una comba. Tendrás que dar 15 saltos con los pies juntos antes de pasar al último ejercicio de la rutina.
  • Plancha: para finalizar, haz un ejercicio de abdomen, en este caso una plancha. Apoya las rodillas y los antebrazos en el suelo y aprieta el abdomen durante 40 segundos.

Cuando acabes el último ejercicio, descansa 2 minutos y bebe agua. Después vuelve a empezar y haz 2 repeticiones completas de la rutina. Con esta rutina, aparte de quemar calorías, fortalecerás tus músculos y ganarás resistencia. Puedes hacer esta rutina tres veces por semana, o alternarla con alguna actividad colectiva como "Body Pump" o "Spinning". Y recuerda completarla con una alimentación saludable.

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Rutina de cardio para principiantes en el gimnasio - Cómo hacer un buen cardio en el gym - nivel avanzado

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