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Rutina de ejercicios de baja intensidad

 
Por Irene Sastre Díaz. Actualizado: 4 julio 2017
Rutina de ejercicios de baja intensidad

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar, al menos, 150 minutos semanales de actividad física de intensidad baja o moderada o 75 minutos de ejercicio físico intenso para disminuir el riesgo de desarrollar en un futuro patologías como enfermedades cardíacas, alteraciones en el peso o diabetes.

Se aconseja el ejercicio físico de baja intensidad a todas aquellas personas que por su estado físico, por problemas de salud o por estar acostumbrado a una vida sedentaria y no realizar actividad física desde hace mucho tiempo, no deben hacer actividades que requieran un gran esfuerzo para la prevención de lesiones y molestias asociadas. Desde unCOMO te descubrimos qué es la actividad física de baja intensidad y cuáles son los ejercicios de baja intensidad que se incluyen dentro de ella.

Cuáles son los ejercicios de baja intensidad y sus características

Es un tipo de actividad física que se puede denominar como ligera. Para saber si se está realizando ejercicio de baja intensidad, se puede recurrir a varios métodos.

En primer lugar, se puede analizar la cantidad de esfuerzo que se hace durante la actividad. Si se refiere sudoración o demasiado cansancio, significa que se está alcanzando un nivel mayor del permitido en la tasa de agotamiento, es decir, que ya se ha pasado de ejercicio de baja intesidad a moderada o incluso alta, dependiendo del esfuerzo realizado.

Si se desea medir de una manera mucho más exacta, se puede utilizar para ello la frecuencia cardíaca. En teoría, mientras se está haciendo una actividad física de baja intensidad, solamente se debe alcanzar entre el 45% y el 50% de la frecuencia cardíaca máxima. Para conocerla, se usa la siguiente fórmula: restar la edad del sujeto a la cifra 220. Es decir, un individuo de 20 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de 200. Por tanto, para que el ejercicio sea de baja intensidad, no se puede sobrepasar una frecuencia cardíaca de 100.

Para realizar una rutina de actividad física de baja intensidad, se puede recurrir a diversos ejercicios que se realizarán durante la semana, cumpliendo el tiempo mínimo que establece la Organización Mundial de la Salud para que sea efectivo.

Rutina de ejercicios de baja intensidad - Cuáles son los ejercicios de baja intensidad y sus características

Lunes: caminata

Uno de los ejercicios de baja intensidad más recomendados son las caminatas. Perfecto para cualquier edad, sobre todo se aconseja para personas mayores o aquellas que refieran problemas de salud o de lesiones. La frecuencia cardíaca variará dependiendo del ritmo que se imprima al caminar, por lo que se recomienda controlarla de alguna forma, para evitar que se supere el 50% de la máxima.

Si se comienza a realizar este tipo de actividad después de un gran periodo de inactividad, se recomienda que se hagan paseos de unos 20 minutos de duración. Después de unas cuatro semanas, se puede aumentar en 10 minutos hasta alcanzar la media hora de ejercicio.

En el siguiente artículo puedes informarte acerca de todos los beneficios de caminar para la salud.

Martes: natación

Otra actividad física que también se puede incluir dentro de las denominadas de baja intensidad es la natación. Aparte de los múltiples beneficios que genera este deporte, gracias a que se trabaja toda la musculatura del cuerpo, hay que añadir que se puede realizar de una manera suave, perfecta para que comiencen a realizar actividad física personas sedentarias o con algún tipo de lesión.

Se aconseja empezar con unos 30 minutos de natación, siempre evitando hacer un gran esfuerzo para no superar la mitad de la frecuencia cardíaca máxima. Se puede ir aumentando el tiempo progresivamente, pero no la intensidad.

Rutina de ejercicios de baja intensidad - Martes: natación

Miércoles: yoga

Una de las disciplinas que también se encuentra dentro de una rutina de ejercicios de baja intensidad es el yoga. También se puede recurrir al pilates. Ambos ejercicios se pueden realizar de una forma suave, sin someter al organismo a un esfuerzo que supere la intensidad deseada.

Es muy aconsejable, porque no solo es una buena actividad para cumplir los requisitos de la baja intensidad, sino porque además se trabaja todo el cuerpo, estirando los músculos y aumentando la flexibilidad. También ayuda a aliviar dolores producidos por malas posturas o por lesiones. Se aconseja realizar entre 30 y 45 minutos. En el siguiente artículo mostramos cuáles son los mejores ejercicios de yoga para principiantes.

Viernes: bicicleta

Otro de los ejercicios que se pueden incluir dentro de una rutina de actividad de baja intensidad es el ciclismo, siempre y cuando no se supere el 50% de la frecuencia cardíaca máxima. Por tanto, se mantendrá un ritmo suave, de paseo, que no exija un sobreesfuerzo y que permita hablar y no provoque sudoración.

Se recomienda un paseo cuya duración esté entre los 20 y los 30 minutos. Poco a poco se podrá incrementar este tiempo, pero nunca sobrepasando la baja intensidad.

Se aconseja realizar ejercicio cuatro días a la semana, aunque se pueden realizar caminatas durante el fin de semana, siempre que no se llegue a un sobreesfuerzo.

Rutina de ejercicios de baja intensidad - Viernes: bicicleta

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