Compartir

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio

 
Por George. 16 julio 2019
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio

Cuando decidimos ir al gimnasio, solemos tener dos objetivos en mente: quemar grasa y ganar músculo. Sin embargo, a lo largo de este segundo objetivo, nos podemos dar cuenta de que las cosas son más complicadas. Lo primero que debes saber, es qué ejercicios te convienen más para lograr tu meta y, por supuesto, cómo nutrirte tras una jornada de entrenamiento para aumentar masa en el menor tiempo posible.

Si buscas resultados rápidos de forma natural, aquí te presentamos una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio que te ayudará a definir un plan de entrenamiento clave para ganar masa muscular rápidamente. Sigue los consejos que, desde unCOMO, te presentamos a continuación.

También te puede interesar: Trucos para aumentar la masa muscular

Plan de entrenamiento para ganar masa muscular

Existen diversas rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular, pero es necesario tener en cuenta varios aspectos antes de comenzar a ejercitarte. Primeramente, la capacidad de almacenar grasa en los seres humanos depende del metabolismo de cada uno, por lo que no todos los cuerpos ganan masa muscular con la misma facilidad. La clave para poder cumplir tu objetivo es ajustar la alimentación y el entrenamiento a las características de tu cuerpo.

En segundo lugar, es necesario definir una frecuencia de entrenamiento acorde a tus condiciones físicas. Debes procurar trabajar todos los músculos del cuerpo para ganar masa uniformemente, así como mantener un ritmo constante de entrenamiento.

A continuación, en unCOMO te presentamos una rutina para ganar masa muscular en 5 días. Con ella podrás lograr la figura que deseas en poco tiempo y, como su nombre indica, empezarás a ver cambios en cuestión de días. Eso sí, la constancia y disciplina son fundamentales, así como la nutrición. Para ello, te recomendamos visitar nuestro articulo sobre Dieta para ganar masa muscular.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Plan de entrenamiento para ganar masa muscular

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio

Comienza tu rutina de ejercicios, siempre, realizando un calentamiento previo de al menos cinco minutos. Esto evitará lesiones musculares y te dejará listo para la acción:

  1. Estiramientos: apóyate en una pared para estirar extremidades superiores e inferiores. También puedes sentarte en una silla para asegurar el equilibrio.
  2. Caminata: camina de un lado a otro de la habitación, moviendo los brazos hacia los lados, arriba y abajo. Este calentamiento es perfecto para principiantes que no se atrevan a empezar con más energía.
  3. Saltos: realiza pequeños saltos en un punto estable, abriendo y cerrando las piernas. Cuando tengas más práctica, mueve también los brazos arriba y abajo a cada lado del cuerpo para trabajar todos los músculos.
  4. Sentadillas: ideales para entrar en calor. Realizar sentadillas no es tan sencillo como parece, pues no consiste únicamente en alzarse y descender. No te pierdas este artículo sobre Cómo hacer sentadillas correctamente en casa.

Una vez completado el entrenamiento, es hora de comenzar con los ejercicios para ganar masa muscular. Sigue las instrucciones que te indicaremos seguidamente con atención para conseguir los resultados esperados.

Ejercicios para ganar masa muscular en casa: press de pecho y hombros

Si bien es cierto que necesitarás una barra para levantar el peso que creas pertinente, podrás realizar estos ejercicios fácilmente desde casa. El press de pecho es ideal para ganar masa en los pectorales mientras ejercitas toda la zona superior del cuerpo. Veamos cómo hacer press para ganar masa muscular:

  1. Recuéstate en una banca resistente. Si no tienes ninguna cerca, puedes tumbarte en el suelo, encima de una esterilla.
  2. Toma la barra que vayas a levantar, pero siempre asegurándote de que puedes tolerar el peso y este no va a lesionarte.
  3. Sujeta la barra con ambas manos y llévala hacia adelante (o arriba, dependiendo de la posición en la que estés). Luego acércala lentamente a nivel del pecho.

Completa cinco series de cinco repeticiones cada una como mínimo, haciendo pausas de 1 minuto para evitar fatiga muscular. Para hacer press de hombros, tendrás que realizar el mismo movimiento pero de pie.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Ejercicios para ganar masa muscular en casa: press de pecho y hombros

Flexión de codos

Con las flexiones también trabajas la parte superior del cuerpo, mejorando la resistencia de las articulaciones mientras ganas masa muscular. Sigue los siguientes pasos para realizar adecuadamente este ejercicio casero:

  1. Túmbate en el suelo boca abajo, apoyando las palmas de las manos.
  2. Estira las piernas, júntalas y apoya el peso de tu cuerpo en las puntas de los pies.
  3. Sube y baja el torso, flexionando los codos lentamente en cada descenso.
  4. Mantén erguida la espalda y firmes las piernas para conservar la estabilidad.

Completa tres series de 10 flexiones cada una, reposando 1 minuto entre cada serie. Si te resulta muy difícil, puedes realizar las flexiones con las rodillas apoyadas en la esterilla.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Flexión de codos

Levantamiento de mancuernas

El levantamiento de mancuernas y pesas es ideal para tonificar los brazos mientras ganas masa muscular. Así debes realizar el levantamiento de mancuernas para aumentar la masa de tus músculos superiores:

  1. Selecciona mancuernas con el peso adecuado para tu fuerza y resistencia física. De este modo, evitarás lesiones y fatiga extrema.
  2. Para comenzar, sube y baja las pesas desde los muslos hasta el nivel del pecho. De este modo, trabajarás los bíceps.
  3. Luego, estira los brazos bien rectos con las mancuernas sujetadas. Acerca las mancuernas a tus hombros, flexionando los codos para equilibrar la fuerza. Retoma la posición inicial y realiza varias repeticiones a una velocidad moderada para aumentar la tonificación de bíceps y hombros.
  4. Ahora, alza los brazos hasta arriba de la cabeza. Flexiona lentamente los codos y desciende las mancuernas. Sube y baja las pesas por detrás de tu cabeza, siempre haciendo movimientos controlados. De este modo, trabajarás los tríceps sin problemas.

Alterna 10 repeticiones de estos ejercicios con mancuernas a lo largo de 20 minutos.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Levantamiento de mancuernas

Ejercicios para ganar masa muscular en casa: dominadas

Las dominadas son fantásticas para aumentar masa muscular, tonificar la espalda rápidamente y mejorar tu postura. Si quieres ganar masa muscular en las partes correctas del cuerpo, debes realizar este ejercicio de la siguiente manera:

  1. Busca un banco resistente y colócalo justo debajo de la barra de la cual te colgarás.
  2. Súbete al banco y sujeta firmemente la barra, con los puños frente a ti para mejorar el agarre. Las manos deben estar separadas a un distancia superior al ancho de tus hombros.
  3. Aparta el banco con tu pies y déjate caer. Extiende completamente los brazos mientras quedas colgado.
  4. Conserva el tronco recto y flexiona los codos hacia afuera para elevarte hacia la barra.
  5. Contrae el abdomen en cada ascenso. En el descenso, cuida la velocidad para evitar lesiones.

Completa tres series de 10 repeticiones para completar la rutina diaria de dominadas.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Ejercicios para ganar masa muscular en casa: dominadas

Ganar masa muscular rápidamente con el peso muerto

Para todos los que anhelan tonificar y aumentar de volumen en poco tiempo, el peso muerto es una opción imprescindible en su rutina de ejercicios para ganar masa muscular en casa, pues trabaja el tren superior e inferior, tonifica la espalda y mejora tu postura. Para hacer el ejercicio del peso muerto correctamente, sigue estos pasos:

  1. Selecciona una barra con un peso acorde a tu estructura física y déjala en el suelo.
  2. Ponte frente a la barra, colocando los pies justo debajo de ella.
  3. Flexiona levemente las rodillas y sujeta firmemente la barra con ambas manos.
  4. Saca el pecho y contrae el abdomen mientras vuelves a alzarte con la barra entre las manos.
  5. Ponte recto y mantén la barra sujeta al nivel de la entrepierna, conservando el tronco erguido y los brazos firmes.
  6. Realiza el levantamiento lentamente, haciendo la mayor fuerza con los glúteos y músculos femorales.

Sostén la barra entre 5 a 10 segundos. Luego, bájala con cuidado hasta el suelo. Completa al menos cinco repeticiones.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Ganar masa muscular rápidamente con el peso muerto

Curls con barra

Tonifica los brazos y gana masa en los bíceps de forma rápida y segura con el curl de bíceps con barra. Este es un ejercicio muy completo para trabajar los brazos, así que asegúrate de realizar el agarre de la barra de manera apropiada:

  1. Ponte firme frente a la barra, separando las piernas a una distancia un poco mayor al ancho de tus hombros.
  2. Coloca la espalda totalmente recta y sujeta la barra con ambas manos.
  3. Mantén las palmas de las manos mirando hacia ti y, a continuación, sube la barra a una velocidad moderada hasta tocar tus bíceps.
  4. Sube y baja la barra desde la cintura hasta los bíceps.

Completa, diariamente, cuatro series de 10 repeticiones cada una.

Face pull para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular

Aumenta tu masa muscular de forma progresiva pero segura con el face pull. Este ejercicio te permitirá mejorar la estabilidad de la cintura mientras tonificas hombros, la espalda y los antebrazos. Es, además, una de las máquinas más potentes para trabajar la parte superior del cuerpo, así que sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

  1. Consigue una polea rotativa para realizar el ejercicio. Estamos hablando de un plan de entrenamiento para ganar masa muscular en el gimnasio, pero si quieres que esta máquina te sirva también para una rutina de ejercicios para ganar masa muscular en casa, deberás hacerte con el equipo indicado en una tienda de deporte especializada.
  2. Colócate frente a la polea rotativa, sujeta con ambas manos los extremos de la cuerda y separa las piernas un poco más que tus hombros. A continuación, flexiona levemente las piernas.
  3. Tira de la soga con fuerza, separándola de la polea hasta donde alcancen tus brazos.
  4. Lleva los codos hacia atrás y acerca los manubrios de la soga hasta la altura de tu pecho. Completa el ejercicio llevando la cuerda de atrás hacia adelante varias veces a una velocidad moderada.

Completa tres series de 10 repeticiones cada una para obtener los mejores resultados.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Face pull para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular

Ponte en forma con el hip thrust

Los brazos y la espalda son partes del cuerpo muy difíciles de tonificar, por eso vale la pena dedicarles más tiempo. Sin embargo, no podemos olvidarnos de los glúteos, la espalda baja y los abdominales. Si quieres definir bien tus glúteos mientras ganas masa muscular, realiza el ejercicio de hip thrust en todas tus rutinas. Con este ejercicio podrás tonificar el core abdominal y los músculos flexores de la cadera, junto con el trasero:

  1. Túmbate en una esterilla para apoyar cómodamente tu espalda.
  2. Flexiona las rodillas, fijando los pies en el suelo.
  3. Extiende los brazos al lado de tu cuerpo, en la colchoneta y, sin hacer fuerza con ellos, comienza a subir y bajar la pelvis. Mientras realizas el movimiento, conserva el tronco recto y las rodillas flexionadas.
  4. En cada ascenso, contrae los glúteos durante unos segundos.

Realiza tres series de 15 repeticiones cada una. Recuerda conservar la presión sobre los glúteos para obtener una tonificación apropiada.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Ponte en forma con el hip thrust

Ejercicios GAP para ganar masa muscular

Como ya hemos comentado anteriormente, es necesario que dediquemos unos cuantos minutos de más a trabajar hombros, espalda y brazos, pues son zonas donde notarás el aumento de masa muscular de inmediato. Sin embargo, resulta esencial que no olvidemos los glúteos, las piernas y el abdomen, pues son partes del cuerpo que también requieren de una tonificación constante.

En vez de proponerte ejercicios para realizar en días separados, te proponemos una rutina de ejercicios GAP que te ayudará a trabajar glúteos, abdomen y piernas a la vez. ¿Quieres notar mejoras en un tiempo récord? si es así, no te pierdas este artículo sobre 12 Ejercicios GAP en casa.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Ejercicios GAP para ganar masa muscular

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio o en casa

A continuación, te proponemos un plan de entrenamiento para ganar masa muscular en casa o en el gimnasio. Lo único que deberás hacer es ser constante y seguir las indicaciones que te proponemos a continuación.

  • Lunes: calentamiento, levantamiento de mancuernas, peso muerto, press de pecho y hombros. Alternar con algunos ejercicios GAP o, si quieres perder peso, con un poco de cardio antes y después del entrenamiento.
  • Martes: calentamiento, flexión de codos, press de pecho y hombros, curl con barras. Alternar con algunos ejercicios GAP (escoge, por ejemplo, hacer solo abdominales durante este día).
  • Miércoles: calentamiento, peso muerto, curl con barras, face pull. Alternar con ejercicios GAP.
  • Jueves: calentamiento, press de pecho y hombros, dominadas, hip thrust y algunos ejercicios GAP.
  • Viernes: calentamiento, flexión de codos, dominadas, hip thrust. Como siempre, alterna con algunos ejercicios GAP.

Recuerda realizar el calentamiento previo a cada jornada de ejercicios. Con hora y media diaria de trabajo, junto con la alimentación adecuada, podrás obtener excelentes resultados en poco tiempo.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio o en casa

Si deseas leer más artículos parecidos a Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

Escribir comentario sobre Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio

¿Qué te ha parecido el artículo?

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio
1 de 11
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio

Volver arriba