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Rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar

 
Por Irene Sastre Díaz. Actualizado: 28 septiembre 2017
Rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar

Para bajar de peso y tonificar, hay dos claves fundamentales que hay que tener en cuenta: el ejercicio de forma constante y una alimentación saludable. Muchas personas optan por recurrir a las denominadas “dietas milagro”, que ayudan a perder gran cantidad de líquido y que debido a las restricciones de alimentos, provocan el temido efecto rebote el abandonarlas, no solo recuperando el peso previo, sino también aumentándolo.

Por eso, es importante tener una dieta equilibrada y realizar actividad física de manera constante a lo largo de la semana, abandonando la vida sedentaria. Es muy recomendable alternar ejercicios de tipo aérobico para adelgazar con ejercicios de tonificación para conseguir los resultados esperados. Desde unCOMO te explicamos una perfecta rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar al mismo tiempo.

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¿Qué necesito para empezar?

No es necesario apuntarse a un gimnasio para conseguir adelgazar y tonificar el cuerpo. Es suficiente con tener en casa una colchoneta o esterilla y un par de mancuernas o pesas entre 2 y 3 kilos (dependiendo de la fuerza muscular de cada uno).

Primero, se realizará la parte aeróbica de la rutina, que es la que va destinada a adelgazar. Lo más recomendable es recurrir a ejercicios como una caminata de alta intensidad, correr o montar en bicicleta. Se puede hacer tanto en la calle, como en casa si se dispone de una cinta o una bicicleta estática. También sirve cualquier aparato con el que se pueda hacer ejercicio cardiovascular. Se recomiendan entre 15 y 30 minutos.

Ejercicio para adelgazar y tonificar en casa: sentadillas

Es uno de los ejercicios para bajar de peso y tonificar más completos que existen, y más efectivos para tonificar piernas y glúteos. Es fundamental una colocación correcta para evitar posibles lesiones.

Para la posición de inicio, hay que colocarse de pie, con los pies separados según el ancho de los hombros y con los dedos mirando al frente. Si es la primera vez que se realiza este ejercicio, se aconseja hacerlo sin peso, por tanto las manos se colocarán a la altura del pecho, agarradas entre sí, ya que esta posición ayuda a mantener el equilibrio, más que si se colocan a los lados del cuerpo.

Con las rodillas un poco flexionadas se desciende, como si se fuese a sentar en una silla o banco imaginario, sin que el ángulo entre las rodillas y el suelo supere los 90 grados, para evitar forzar tendones y ligamentos de la articulación. Después, se vuelve a la posición de inicio concentrando la fuerza en la parte de atrás de las piernas y en los glúteos, que son las zonas que interesa tonificar. Un truco para concentrar la fuerza en esas partes es apoyar más el peso en los talones. Se aconseja realizar 3 series de sentadillas con 12 repeticiones en cada una.

Puedes ver otras variantes muy efectivas en el artículo Las mejores sentadillas para glúteos y piernas.

Rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar - Ejercicio para adelgazar y tonificar en casa: sentadillas

Planchas, excelentes para tonificar el abdomen

Este ejercicio es perfecto para tonificar toda la parte central del cuerpo o "core", es decir, todos los músculos que forman parte del abdomen. Para ello, se necesitará la colchoneta o esterilla, la cual se colocará en el suelo.

La posición consiste en apoyar los codos y los antebrazos en el suelo y estirar el cuerpo, como si se fuera a tumbar encima de la colchoneta pero sin llegar a ello, apoyando también las puntas de los dedos de los pies. Para realizar el ejercicio, se mantendrá la espalda recta mientras se aprietan los músculos abdominales. Se mantendrá la posición entre 30 y 40 segundos. Se aconseja realizarlo 3 veces.

Rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar - Planchas, excelentes para tonificar el abdomen

Fondos

También denominadas flexiones, es un ejercicio que tonifica un gran número de músculos, además de ayudar a ganar fuerza en el tren superior del cuerpo. Para ello, se colocará la colchoneta en el suelo y se puede elegir entre dos posiciones de inicio dependiendo del nivel y la fuerza que se tenga.

Para la postura de inicio, se apoyarán las palmas de las manos en el suelo y, para principiantes, las rodillas, mientras que los deportistas más avanzados pueden colocar directamente las puntas de los dedos de los pies como en el ejercicio anterior. Consiste en subir y bajar el tronco, manteniendo recta la espalda, y concentrando la fuerza en los brazos, el pecho y el abdomen. Se recomienda realizar 3 series de 12 repeticiones cada una.

En el siguiente artículo de unCOMO mostramos algunos consejos para empezar a hacer flexiones y obtener buenos resultados.

Rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar - Fondos

Zancadas

Para tonificar tanto brazos como piernas, se recomienda este ejercicio que también es muy beneficioso para todo el cuerpo. Se aconseja realizarlo con mancuernas. Se parte de la posición de pie, con los brazos con las mancuernas colgando a los lados del cuerpo.

Se adelanta una pierna, doblando la rodilla de manera que forme un ángulo de 90 grados con el suelo, mientras se dobla la otra pierna intentando tocar con la rodilla el suelo y los brazos mantienen agarradas las mancuernas a los lados del cuerpo. Después, se avanza la pierna atrasada, colocando los pies a la misma altura en posición de pie. Así, se continúa avanzando. Se aconseja hacer 3 series de 6 repeticiones cada una con cada pierna.

Rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar - Zancadas

Más aeróbico

Para terminar la sesión de ejercicios para adelgazar y tonificar, se recomienda volver a hacer unos minutos de ejercicio cardiovascular, sobre todo si el objetivo principal es bajar de peso. Se puede volver a escoger entre la caminata de alta intensidad, correr o bicicleta. Se aconseja realizar entre 15 y 20 minutos, manteniendo siempre una correcta hidratación.

No te pierdas, además, el articulo en el que revelamos cuáles son los mejores ejercicios de cardio para adelgazar.

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