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Rutina de ejercicios para definir glúteos

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Rutina de ejercicios para definir glúteos

Lucir un cuerpo 10, aquel con el que tú te sientas más a gusto, no es tan complicado como parece. La paciencia, la constancia y las ganas por mejorar, te ayudarán a tener esa figura que tanto ansías. ¿Las claves? Una buena hidratación, una alimentación equilibrada libre de grasas saturadas y azúcares refinados y una buena buena dosis de deporte. En este artículo de unCOMO te explicamos algunas de las mejores rutinas de ejercicios para definir glúteos, una de las partes del cuerpo que más nos preocupa y que más complejos proporciona.

Recuerda que la base de la alimentación y el deporte moderado en general son importantísimos si quieres realzar y definir tus glúteos, pues si no les prestas atención, el trabajo de tonificación no servirá para nada. ¿Listo para un entrenamiento que te ayude a potenciarlos? ¡A por ello!

También te puede interesar: Rutina de ejercicios para definir piernas

Sentadillas para los glúteos

Si quieres conseguir más potencia en el tren inferior y fortalecer tus glúteos, te proponemos realizar ejercicios que puedan engrosar tus músculos. No solo debes trabajar directamente, sino que también tendrá importancia el trabajo indirecto. Así que deberás prepararte para trabajar gemelos y cuádriceps, además de los glúteos en sí.

Las sentadillas son el mejor ejercicio para trabajar los glúteos, además de ser uno de los más efectivos y fáciles. Tan solo deberás apoyar tus pies separados a la altura de la cadera y en paralelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Desde esta posición, debes bajar lentamente formando un ángulo de 45º con tus muslos. Desliza la espalda hacia abajo durante la flexión. Para subir a la posición inicial haz fuerza con piernas y nalgas. ¡Haz varias repeticiones!

A medida que vayas trabajando con las sentadillas iniciales, formando ángulos de 45º, deberás añadirle dificultad e intensidad al ejercicio. Partiendo de la postura inicial (recuerda: pies separados a la altura de la cadera y rodillas ligeramente flexionadas). En esta ocasión el objetivo es formar un ángulo de 90º y aguantar en dicha posición durante un minuto seguido. Volver a la posición inicial, recuperarse durante 30 segundos, y volver a bajar. ¿Te animas con series de 5 repeticiones?

En este otro artículo te contamos cómo hacer sentadillas para glúteos.

Zancadas tradicionales

Si las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar glúteos, los lounge, o zancadas tradicionales, no se quedan atrás. Este ejercicio consiste en trabajar el tren inferior combinado con pesas o mancuernas, de manera opcional, para añadirle peso e intensidad al ejercicio.

Cólocate como si fueras a dar una zancada hacia adelante: una de las piernas, la que da el paso, deberá formar un ángulo de 90º mientras la otra se queda atrás y cerca del suelo. Importante: la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie, pues en ese caso podrías lesionarte. Haz la zancada entre 10 y 12 veces, siempre partiendo de la posición inicial.

Haz 4 series, una con cada pierna, y con un descanso de 1 o 2 minutos entre serie y serie.

Zancada lateral

Este es un ejercicio con el que se trabaja piernas pero existen variantes que te pueden ayudar a ejercitar los glúteos. Se trata de una combinación de sentadillas con zancadas tradicionales, con lo que conseguirás un trabajo específico del tren inferior.

Coloca los pies paralelos y el torso erguido, contrae los abdominales para trabajarlos a la vez. En esta posición, desplaza una pierna hacia el lateral mientras apoyas el pie en el suelo, flexionas la rodilla y desciendes tu cuerpo. Puedes colocar las manos en tu cintura para mantener el equilibrio.

Importante: el pie y la rodilla de la pierna desplazada siempre deben mirar en la misma dirección para que no se dañe la articulación. Por otro lado, es importante que los pies se mantengan en el suelo y que el torso esté bien erguido, si curvas tu columna podrías lesionarte. ¡Vamos!

Fuente: Women's Health

Elevar piernas para definir glúteos

¿Quieres unos glúteos definidos y tonificados? Entonces, este ejercicio es imprescindible. Cólocate a cuatro patas sobre el suelo y estira tu pierna desde la cadera para trabajar las nalgas. Debes elevarla y volver a la posición inicial haciendo diversas repeticiones con cada pierna.

Si quieres añadirle dificultad, puedes colocarte pesos en los gemelos o intentar mantener la pierna elevada durante un minuto, para después volver a la posición inicial. ¡Glúteos perfectos!

En este otro artículo te damos algunos trucos para levantar los glúteos.

Running para eliminar grasa

¿Sabías que correr te ayudará a definir los glúteos? Tal y como lo lees. Puedes incluir en tus rutinas el running, un ejercicio muy beneficioso que te permitirá desarrollar los músculos del glúteo. Trota o corre entre 3 y 5 veces por semana para conseguirlo.

Si deseas ejercitar todavía más los glúteos, te recomendamos el sprinting, es decir, carreras cortas pero muy intensas con las que estimulas los glúteos al máximo. ¿Te animas con rutinas de 30 segundos intensos combinados con 15 de descanso durante 20 minutos?

Es el entrenamiento ideal para tus glúteos. ¡Pruébalo!

En este otro artículo de unCOMO te contamos cómo empezar a correr con una serie de consejos que te ayudarán a mejorar tu condición física.

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Si quieres hacer una buena rutina para definir glúteos en casa como si estuvieras en un gimnasio, no dudes en descargarte la APP 8fit para tu móvil o tablet, dónde podrás encontrar multitud de ejercicios para ejercitarse y mantenerse en forma desde casa, sin la necesidad de pagar a un entrenador personal con un trato totalmente especializado, adaptando la dificultad y la carga de los ejercicios a tus necesidades y posibilidades.

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Eva Ramire Lomeli
Excelentes ejersicios e agradan y los llevare acabo gracias son geniales..

Rutina de ejercicios para definir glúteos
Fuente: Women's Health
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