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Rutina de ejercicios para definir piernas

 
Por Angelo Irache. Actualizado: 16 enero 2017
Rutina de ejercicios para definir piernas

Tener un excelente estado físico es algo que muchas personas buscan cada día, adentrándose así a seguir muchas rutinas de ejercicios existentes para tonificar los músculos de alguna parte específica del cuerpo. En la parte inferior de este, se encuentran los músculos más grandes, por lo que entrenar las piernas es algo que no puedes dejar de hacer si buscas obtener un aspecto físico atractivo.

Si quieres conocer cuál es la mejor rutina de ejercicios para definir piernas, entonces te sugerimos continuar leyendo el siguiente artículo de unComo.com y así tener unas extremidades inferiores perfectas.

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Pasos a seguir:
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Existen una gran variedad de rutinas de ejercicios ideales para definir las piernas, cada una de ellas se centra en tonificar una zona diferente de las extremidades inferiores, por lo que comenzaremos por definir una rutina de ejercicios para tonificar los cuádriceps.

Los cuádriceps se componen de un grupo de cuatro músculos que dan forma a la parte frontal de los muslos, por encima de las rodillas. Los mejores ejercicios para definir los cuádriceps son las sentadillas, ya que permiten dar tamaño y fuerza a tus piernas. Para hacerlas bien, debes seguir estos pasos:

  • Coloca la columna vertebral recta, extiende ambas manos hacia adelante con las palmas extendidas paralelas al suelo.
  • Separa las piernas manteniendo la planta de los pies completamente apoyada en el suelo.
  • Desciende lentamente los glúteos tanto como te sea posible.
  • Regresa a la posición original y luego repite.

Las sentadillas pueden hacerse con peso o sin él, y realizar este ejercicio es excelente también para tonificar el músculo vasto lateral, el cual es el músculo más grande del cuádriceps (parte exterior de los muslos). Además, realizar sentadillas también tiene un excelente efecto sobre los músculos del vasto medial, el cual constituye la masa muscular perteneciente al muslo interior.

La rutina de sentadillas suelen ajustarse de 2 a 3 series y las repeticiones suelen variar en función del resultado que se desea obtener. Realizar de 6-10 repeticiones es para conseguir un mayor desarrollo muscular, mientras que si se realizan entre 10-15, el resultado es tonificar los músculos.

Descubre más opciones consultando el artículo Cuáles son los mejores ejercicios para los cuadríceps.

Rutina de ejercicios para definir piernas - Paso 1
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Los glúteos suelen ser la parte del cuerpo que las personas desean con mayor fervor tonificar. Lucir una parte trasera firme y tonificada es muy importante para lucir esa atractiva apariencia tan deseada. Existen varias rutinas de ejercicios para definir los glúteos, entre ellas se destaca las ya mencionadas sentadillas, pero también puedes realizar las variantes de esta misma técnica para obtener mejores efectos sobre el área posterior de las piernas. Si te interesa aprender más sobre los diferentes tipos de sentadillas para tonificar los glúteos, te invitamos a leer nuestro artículo Las mejores sentadillas para glúteos y piernas.

Por otra parte, puedes tonificar los glúteos mediante los famosos puentes de glúteos. Esta rutina de ejercicios requiere acostarse boca arriba con ambos brazos extendidos a los lados del cuerpo apoyados completamente. Desde esa posición horizontal, las plantas de los pies deben estar apoyadas sobre el suelo, lo que hace que las rodillas se mantengan en una posición elevada mientras que la cadera debe estar recostada al suelo. Una vez en esta posición, eleva la cadera tanto como te sea posible, sin despegar los brazos del suelo y asegurándote de mantener las piernas firmes y apoyadas. Mantén la postura con la cadera elevada unos segundos y, luego, regresa a la posición inicial. Repite la rutina unas 10 veces dentro de unas 3 o 4 series.

Rutina de ejercicios para definir piernas - Paso 2
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Continuando con las rutinas de ejercicios para definir las piernas no podemos olvidar tonificar los isquiotibiales. Este grupo de músculos son quienes dan forma a la parte posterior de los muslos, además son los encargados de permitir la flexión de las rodillas, así como también de ampliar y enderezar las articulaciones de la cadera.

La mejor forma de definir los músculos isquiotibiales es usando los ejercicios conocidos como hiperextensión de cadera. Para realizar estos ejercicios, necesitas un banco de ejercicios, el cual debe poder ajustarse en una inclinación de unos 45 grados.

Después de subir sobre el banco, asegúrate de fijar los tobillos al mismo, apoyando la cadera y permitiendo que el tronco pueda moverse libremente. El apoyo sobre el banco debe hacerse principalmente con la articulación de la cadera y el fémur, asegurándote de dejar el pubis por fuera del banco. Con el cuerpo apoyado de forma correcta, asegúrate de flexionar el torso hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Con esta postura inicial lograda, lo que debes hacer es colocar ambas manos cruzadas delante del torso, mientras elevas el torso hasta lograr que tu cuerpo quede en línea recta nuevamente, sostienes unos segundos y regresas lentamente a la postura inicial, Repite el ciclo en 3 o 4 series de 10 flexiones. Cabe aclarar que si eres principiante, comienza lentamente y ve agregando más repeticiones según logres sentirte cómodo con la rutina.

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Las pantorrillas son una parte muy importante de las extremidades inferiores, las cuales suelen quedar olvidadas a la hora de definir las piernas. Las pantorrillas son la parte posterior de la pierna, por debajo y detrás de la rodilla, estando compuestas por el musculo gastrocnemio, el cual es el más prominente de los músculos inferiores de las piernas.

Para tonificar las pantorrillas o gemelos, la mejor rutina de ejercicios es la conocida como elevación de talones. Para realizarlas, lo que debes hacer es posicionarte con ambos pies separados, prestando atención a que estos se encuentren alineados con tus hombros. Partiendo desde esta posición inicial, eleva los talones, manteniendo la parte anterior de los pies y los dedos apoyados en el suelo. Eleva los talones tanto como te sea posible y una vez alcanzado el punto más elevado, mantén esa posición durante unos segundos y vuelve a apoyar los talones en el suelo.

Lo ideal es realizar 2 o 3 series de elevaciones de talones, intentando repetir la rutina unas 10 veces por serie. Es importante recordar que al principio esta rutina puede ser muy agotante, por lo que si eres principiante comienza lentamente, agregando más repeticiones según tu cuerpo se adapte al esfuerzo.

Rutina de ejercicios para definir piernas - Paso 4
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Una duda muy común de quienes intentan encontrar la rutina ideal para definir piernas es: ¿se puede definir las piernas corriendo? Y la respuesta a esta pregunta es, y por varias razones. El running (como popularmente se conoce a esta rutina) es un ejercicio aeróbico de alta intensidad y una opción perfecta para perder peso y mantenerse en forma.

Lograr mantener una carrera por más de 20 minutos es un estupendo ejercicio para mejorar la resistencia de todos los grupos musculares de las piernas, es decir, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.

Si logras dedicar el tiempo necesario y ser constante en cada una de las rutinas específicas que hemos detallado anteriormente y complementarlas con salir a correr unas 3 veces semanales, habrás logrado, con toda certeza, establecer una rutina de ejercicios ideal para definir las piernas.

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