Rutina de ejercicios para hacer en casa - ¡Para mujeres!

Para poder hacer una rutina de ejercicios para hacer en casa pensada para las mujeres es importante que recordemos lo importante que resulta ser constante en la práctica deportiva. Es decir, hacer deporte no es algo que debamos hacer de forma puntual sino que tiene que ser un hábito habitual en nuestro día a día que cuidará de nuestra salud tanto por dentro como por fuera.

Es por este motivo que, a continuación, vamos a proponerte una rutina semanal de entrenamiento que está pensada para que puedas hacer ejercicio en casa de forma práctica y sencilla. Recuerda que, para que tu cuerpo se beneficie del entrenamiento, es importante realizar, al menos, 3 días a la semana de entrenamiento aunque, lo óptimo, es hacerlo 4 o 5 días.

Rutina semanal de ejercicios en casa para mujeres

Aquí tienes una rutina semanal de ejercicios pensados para mujeres y que se pueden hacer en casa de forma muy sencilla:

• Lunes: Entrenaremos los músculos de las piernas y el abdomen.

• Martes: Entrenaremos los músculos de los brazos y también el abdomen.
• Miércoles: Día de descanso, esencial para recuperar fuerzas y que nuestros músculos puedan estar de nuevo en perfectas condiciones.
• Jueves: Nos centraremos en trabajar los músculos de las piernas y los brazos.
• Viernes: Entrenaremos todos los grupos musculares, es decir, piernas, brazos y abdomen.
• Sábado: Día de descanso.
• Domingo: Día de descanso.

Los días de descanso son de vital importancia para evitar un sobre-entrenamiento y aumentar el riesgo a padecer lesiones o dolores musculares. Además de los ejercicios de tonificación, es esencial que complementes esta rutina de musculación con ejercicios cardiovasculares que activen tus músculos y que te ayuden a perder calorías como, por ejemplo, hacer zumba en casa, comenzar con una sesión de steps en casa o salir a hacer running durante 20 o 30 minutos alrededor de tu casa.

Comenzamos con la rutina de ejercicios para hacer en casa centrándonos en tres ejercicios que trabajarán diferentes músculos de las piernas: los muslos (cuádriceps), los gemelos, los abductores, los glúteos y las caderas. Con estos ejercicios podrás tonificar todo el tren inferior del cuerpo y, así, eliminar la grasa acumulada y lucir un cuerpo más fuerte y esbelto.

Sentadillas para los cuádriceps

Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer las piernas son las sentadillas. Para realizar este ejercicio deberás seguir los siguientes pasos:

1. Ponte recta encima de la esterilla y mantén los brazos colgados junto al cuerpo.
2. Separa ligeramente las piernas y apóyate bien con la planta de los pies sobre el suelo
3. Ve bajando lentamente el trasero hacia el suelo haciendo fuerza con las piernas. Si pierdes estabilidad, puedes estirar los brazos hacia adelante, a la altura de los hombros.
4. Baja todo lo que puedas y, cuando hayas llegado al límite, aguanta 5 segundos y luego sube poco a poco.

Repite este ejercicio en 3 series de 15 repeticiones cada una para, así, trabajar bien los músculos. Al cabo del tiempo, podrás sujetar peso en las manos para que te sea más difícil realizar este ejercicio y, así, trabajar más esta zona del cuerpo.

Elevar los pies para los gemelos

Vamos ahora a trabajar la zona de los gemelos para eliminar la grasa acumulada y conseguir unos músculos mejor definidos. Para conseguirlo, bastará con que realicemos un movimiento que seguro que has realizado alguna vez: ponerte de puntillas. Deberás seguir estos pasos para hacer correctamente el ejercicio:

1. Ponte de pie encima de la esterilla separando ligeramente los pies
2. Ahora, eleva los talones quedándote de puntillas
3. Mantén esta posición durante 5 segundos y después regresa a la posición inicial

Repite este movimiento hasta cumplir 15 repeticiones y, después, continúa hasta que llegues a las 3 series. Con el paso del tiempo, podrás ir aumentando en repeticiones y/o sesiones para que tu cuerpo siga trabajando al máximo.

Levantamiento lateral para fortalecer las caderas

En una rutina de ejercicios para mujeres no puede faltar el que se centre en trabajar y definir las caderas ya que esta parte del cuerpo es una donde más tiende a acumularse la grasa saturada en el cuerpo femenino. Por eso, un ejercicio idóneo para trabajar esta zona es el siguiente:

1. Túmbate de costado sobre la colchoneta apoyando tu cabeza con la palma de la mano
2. Ahora, deberás elevar la pierna que tengas en la parte superior hasta lo máximo que puedas
3. Cuando llegues al tope, baja poco a poco la pierna y, sin llegar a apoyarla, vuelve a subir la pierna para fortalecer los músculos de la cadera

Deberás repetir 15 veces este movimiento y, después, cambiaremos de pierna para trabajar la otra zona. Este ejercicio termina cuando consigues realizar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna y, con el tiempo, podrás ponerte pesos en las piernas y/o aumentar las series para poner a trabajar al máximo tus músculos.

Levantar la pierna para los aductores y glúteos

Los aductores son los músculos de la cara interna del muslo y que, con frecuencia, tienden a perder tonificación y a mostrarse flácidos. Por este motivo, resulta esencial que realicemos un ejercicio especialmente pensado para esta zona pero que, además, también nos servirá para tonificar los glúteos. Deberás hacer lo siguiente:

1. Colócate de rodillas sobre la esterilla, en la posición del perrito, procurando mantener la espalda recta en todo el momento y con las manos apoyadas
2. En esta posición, deberás elevar una de las piernas creando un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo
3. Después, deberás bajar lentamente la pierna para, sin llegar a apoyar, volver a elevarla

Con este ejercicio poner en funcionamiento tantos los aductores como los glúteos y, por tanto, resultará ideal para esculpir tu figura. Realiza 3 series de 15 con cada pierna y, poco a poco, notarás resultados.

En este otro artículo de unCOMO te descubrimos una completa rutina de ejercicios para definir piernas.

Continuamos con esta rutina de ejercicios para hacer en casa para mujeres atacando, ahora, a los músculos que tenemos en el tren superior del cuerpo, es decir, los brazos, los hombros y la espalda. Existen diferentes ejercicios que puedes llevar a cabo pero a continuación vamos a proponerte estos con los que conseguirás fortalecer todos los músculos de esta zona; eso sí: lo mejor es que cuentes con unas pesas o mancuernas para poder desarrollar mejor el trabajo muscular.

Ejercicios de bíceps para hacer en casa

Para trabajar los músculos de los bíceps bastará con que realicemos un ejercicio muy sencillo pero la mar de efectivo que te ayudará a tonificar esta zona. Deberás hacer lo siguiente:

1. Colócate de pie sobre la colchoneta y sujeta una mancuerna o pesa en cada mano. El peso puedes elegirlo tú misma según tu fuerza física.
2. Para hacer el ejercicio simplemente deberás elevar el antebrazo y acercar la pesa a la altura del pecho si despegar el codo de tu cuerpo
3. Cuando llegues arriba tendrás que descender lentamente el brazo hasta llegar a la posición inicial y, sin descansar, volver a subir el brazo para ejercitar el bícep

Comienza haciendo una serie de 15 en un brazo y, después, haz otra serie con el otro brazo. El ejercicio finaliza cuando hayas completado 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.

Fortalecer los hombros y espalda

Continuamos con esta rutina de ejercicios para mujeres hablando de uno que es ideal para tonificar los hombros y fortalecer la espalda. Para ello deberás seguir estos pasos:

1. Siéntate en una silla procurando mantener la espalda completamente recta
2. En cada mano deberás sujetar una mancuerna o pesa y tener los brazos completamente estirados
3. Entonces, deberás alzar los brazos hasta la altura del pecho y, después, llevarlos hacia arriba de tu cabeza estirándolos al máximo
4. Después, deberás descender los brazos siguiendo los mismos pasos y repetir nuevamente el movimiento

Deberás realizar una 3 series de 15 y, poco a poco, ir aumentando el peso para ejercitar mejor el músculo.

Ejercicio para los tíceps en casa

Los tríceps son los músculos que tenemos en el lado posterior de los bíceps y, en el caso de las mujeres, es una zona donde también se tiende a acumular la grasa saturada. Para tonificar esta zona puedes hacer ejercicios como el que te mostramos a continuación:

1. Colócate de pie encima de la esterilla y sujeta un peso con las dos manos
2. En esta posición deberás alzar los brazos por encima de tu cabeza estirándolos lo máximo que puedas
3. Después, tendrás que bajar el antebrazo procurando que el peso te quede en la nuca

Al principio, con 3 series de 15 tendrás suficiente, después, podrás ir aumentando para ejercitar más el músculo.

En este otro artículo de unCOMO te descubrimos diferentes ejercicios con pesas para hacer en casa.

Si bien es cierto que existen muchos ejercicios para fortalecer el abdomen, la verdad es que en unCOMO vamos a proponerte uno que trabaja todos los músculos con el mismo ejercicio y que, además, también ejercita otras partes del cuerpo como son los glúteos, las piernas o los brazos. Estamos hablando del ejercicio del tablón o la tabla y se trata de una forma de realizar gimnasia estática y que se centra en tonificar varias partes del cuerpo, sobre todo el abdomen.

De esta forma, en un solo ejercicio conseguirás activar todos los músculos de esta zona y, así, evitarás tener que hacer un ejercicio para cada parte muscular: inferior, superior y flancos. Con el ejercicio del tablón trabajarás todos en el mismo ejercicio. Pero, para realizarlo de forma efectiva, deberás aguantar 5 minutos en esta posición, de manera estática. Al principio te será complicado, por lo que te recomendamos que comiences aguantando 30 segundos y que, con el tiempo, vayas aumentando.

Para hacer este ejercicio, simplemente tienes que tumbarte bocabajo sobre la esterilla, apoyándote con los antebrazos. En esta posición, eleva tu cuerpo y sujeta únicamente el peso con las puntas de los pies y los antebrazos. Quédate de forma paralela en relación al suelo y aguanta, al menos, 30 segundos; deberás ir aumentando el tiempo del ejercicio hasta que llegues a los 5 minutos.

Si prefieres probar con otro ejercicio más clásico, te recomendamos que sigas esta rutina de abdominales que te proponemos en unCOMO.

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