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Rutina de ejercicios para perder peso en casa

Rutina de ejercicios para perder peso en casa

Te sobran unos kilos de más, pero entre el trabajo, las obligaciones familiares y las tareas de la casa no encuentras el tiempo ni las ganas para ir al gimnasio y ponerte en forma. ¿Esta escena te parece familiar? Pues se acabaron las excusas, porque adelgazar en casa es perfectamente posible, sin gastarte dinero y sin tener que desplazarte.

En unComo te vamos a enseñar la rutina de ejercicios para perder peso en casa, una para hombres y otra para mujeres, con la que podrás empezar a sentirte más fuerte y más sano.

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Información general sobre la rutina para perder peso en casa

Antes de explicarte en qué consistirán los ejercicios para bajar de peso en casa te daremos algunos de los aspectos básicos más importantes de esta rutina, para que empieces sabiendo a qué te enfrentas y puedas maximizar sus beneficios.

Para llevar a cabo esta rutina no necesitas ningún tipo de material, está pensada para principiantes, de modo que la puedan hacer en casa sin tener que gastarse dinero en materiales ni ir al gimnasio a hacer máquinas.

El tiempo de duración de este entrenamiento es de 4 semanas, en las que si se hace tal y como especificaremos, podrás perder peso en casa. Durante estas cuatro semanas deberás entrenar 3 días tal y como te especificaremos más adelante. No debes entrenar 2 días seguidos, el descanso es esencial para que tus músculos se puedan recuperar y entrenes al máximo cada día.

Finalmente, hemos hecho dos rutinas; una dirigida a hombres y otra a las mujeres, haciendo ejercicios más específicos y ajustados a las necesidades de los distintos cuerpos.

Cómo calentar antes de los ejercicios

Empezar a entrenar estando frío es un gran error, por un lado, tus músculos no estarán acostumbrados al esfuerzo y es mucho más fácil lesionarse o contracturarse. Por otro lado, el calentamiento sirve para preparar los músculos antes del ejercicio físico, de modo que cuando nos pongamos de verdad a trabajarlos, rendirán mucho mejor que si lo hacemos desde cero. El calentamiento debe ser el siguiente:

  • Lo primero que debes hacer es un poco de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, ya sea trotar, ir en bicicleta o hacer unos minutos de elíptica. Si no tienes este material en casa o no puedes salir a correr a la calle puedes hacer un par de series de 5 sentadillas, flexiones y abdominales a un ritmo bajo. El único objetivo de esto es entrar en calor, por lo que se debe hacer a un ritmo ligero que te permita poner tu cuerpo a tono.
  • Una vez acabado el calentamiento es muy importante estirar los grandes grupos musculares y las articulaciones para evitar lesiones y problemas físicos.
  • Antes de empezar con la rutina para perder peso es muy recomendable hacer unas series de aproximación, una forma de activar el sistema nervioso central para que, una vez empecemos con el entrenamiento de verdad nuestro rendimiento sea mucho mejor.

Rutina de ejercicios para perder peso en casa para hombres

Lunes

El tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio es de 1 minuto:

  • 5 series de 10 sentadillas
  • 5 series de 10 Zancadas intercalando las piernas
  • 3 series de 10 Burpees
  • 3 series de 15 Abdominales normales
  • 3 series de 10 Abdominales oblicuos

En el siguiente artículo de unComo podrás aprender cómo hacer sentadillas correctamente en casa.

Miércoles

El tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio es de 1 minuto:

  • 4 series de 10 flexiones. Puedes apoyar las rodillas al suelo si no puedes hacerlas con normalidad.
  • 3 series de 5 Flexiones excéntricas
  • 3 series de 7 Flexiones con las rodillas apoyadas
  • 3×10 Tijeras verticales
  • 3×10 Abdominales bicicleta

Viernes

  • Sentadillas durante 40 segundos

Descansar durante 20 segundos

  • Flexiones con rodillas apoyadas durante 40 segundos

Descansar durante 20 segundos

  • Abdominales durante 40 segundos

Descansar durante 20 segundos

  • Burpees durante 40 segundos

Descansar durante 20 segundos

  • Sentadillas durante 40 segundos

Descansar durante 20 segundos

  • Flexiones apoyando las rodillas durante 40 segundos

Descansar durante 20 segundos

  • Abdominales durante 40 segundos

Descansar durante 20 segundos

  • Burpees durante 40 segundos

Rutina de ejercicios para perder peso en casa para mujeres

Lunes

  • 5 series de 10 Sentadillas
  • 2 series de 12 Zancadas
  • 2 series de 12 Patadas de glúteo
  • 3 series de 10 Crunch
  • 3 series de 10 Crunch oblicuos

Miércoles

  • 4 series de 5 Flexiones, apoyando las rodillas si es necesario
  • 3 series de 5 Flexiones excéntricas
  • 3 series de 10 Abdominales
  • 3 series de 10 Tijeras verticales
  • 3 series de 10 abdominales estilo bicicleta

Viernes

  • 10 Abdominales
  • 10 Sentadillas
  • 10 Abdominales
  • 5 Flexiones, apoyando rodillas si es necesario
  • 10 Zancadas intercalando las piernas

La alimentación es esencial

Perder peso en casa no solo es cuestión de practicar deporte de forma regular, tu alimentación es otro de los pilares esenciales para adelgazar. De nada servirá que hagas ejercicio si luego lo echas a perder con una mala alimentación.

A continuación te explicamos algunas reglas básicas para que sepas qué puedes comer y qué estilo de vida debes llevar para poder bajar de peso de forma rápida y saludables:

  • Comer bien no significa pasar hambre, debes hacer 5 comidas diarias.
  • Abstente de la comida chatarra y los productos precocinados.
  • Evita comer demasiado cerdo y ternera, son carnes muy grasosas. Puedes comer carnes magras como la del pollo, el pavo o el conejo.
  • Los pescados blancos son una gran fuente de minerales y proteínas.
  • En tus platos deben primer las frutas, verduras y legumbres.
  • Desayuna fuerte y cena ligero.
  • Bebe ocho vasos de agua diarios.

Para poder seguir una buena alimentación para lograr perder peso, te recomendamos que te descargues la APP de Nootric, donde tendrás un equipo de especialistas en nutrición trabajando para hacerte un plan específico y ayudarte a seguirlo.

En el siguiente artículo de unComo te explicamos cómo perder peso y ganar en salud con algunos trucos de alimentación que te ayudarán a perder esos kilos combinando esta rutina y unas comidas saludables.

8fit APP

Si quieres hacer ejercicios para perder peso en casa como si estuvieras en un gimnasio, no dudes en descargarte la APP 8fit para tu móvil o tablet, dónde podrás encontrar multitud de ejercicios para ejercitarse y mantenerse en forma desde casa, sin la necesidad de pagar a un entrenador personal.

Si deseas leer más artículos parecidos a Rutina de ejercicios para perder peso en casa, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

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