Compartir

Rutina de gimnasio para adelgazar - para mujeres

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 22 mayo 2018
Rutina de gimnasio para adelgazar - para mujeres

¿Estás yendo al gimnasio para adelgazar? Hay muchas mujeres que están en tu misma situación: empiezan a querer cuidarse y, para ello, cuidan su alimentación y empiezan a hacer ejercicio físico. Pero ¿sabes exactamente cómo tienes que diseñar tu rutina para bajar de peso? Hay muchas confusiones respecto a los mejores ejercicios y las disciplinas más recomendadas. Sin embargo, en unCOMO vamos a despejar cualquier duda que tengas al respecto. A continuación, encontrarás la mejor rutina de gimnasio para adelgazar (para mujeres) con la que conseguirás reducir la acumulación de grasa y esculpir tu silueta. Si quieres cambiar tu cuerpo, ¡sigue nuestros consejos!

Cardio en una rutina de gimnasio para mujer

Si quieres conocer cuál es la mejor rutina de gimnasio para adelgazar (para mujeres), tienes que conocer el funcionamiento de nuestro cuerpo. Muchas personas creen que, para bajar de peso, basta con que se pase la mayor parte del entrenamiento sudando y haciendo cardio. Pero no es así. Los ejercicios cardiovasculares son idóneos para ayudarte a quemar grasa, eso es cierto, pero no es lo único que tienes que hacer.

Aquí vamos a descubrirte cómo tiene que ser tu rutina de cardio en el gimnasio si quieres adelgazar:

  • Escoge la mejor máquina para ti: debes tener en cuenta que no todas las máquinas de cardio son buenas para todo el mundo. Si tienes bastante sobrepeso deberás evitar la cinta de correr y, en su defecto, optar por la elíptica o la bicicleta. El motivo es que la cinta puede sobrecargar tus articulaciones y aumentar el riesgo a desgastarlas o a lesionarte.
  • 20 minutos de cardio: para poder notar el efecto de los ejercicios de cardio es importante que,al menos, dediques de 20 a 30 minutos. De lo contrario, no se activará el proceso quemagrasa y el ejercicio apenas te hará efecto.
  • Intercala intensidades: para poder adelgazar en el gimnasio es esencial que no estés todo el rato haciendo ejercicio a la misma intensidad ni velocidad. Ten en cuenta que el cuerpo es una máquina muy inteligente y, por ello, puede adaptarse a las nuevas demandas energéticas haciendo que la quema de grasa se regule. Lo idóneo es que, durante tu entreno, vayas intercalando diferentes velocidades para impedir que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio y que, así, esté a máximo rendimiento durante todo el entreno.
  • Ve aumentando la intensidad de forma progresiva: es importante que vayas adaptando el entrenamiento a tu condición física. Cuando empieces a entrenar en el gimnasio es normal que, con poco, te canses. Pero, a medida que pasa el tiempo, tu cuerpo se irá volviendo más fuerte y resistente, por lo que deberás ir aumentando tu nivel de exigencia. Solo así, podrás ir viendo mejorías y bajar de peso.

Pero tenemos que remarcar algo: si solo haces ejercicios de cardio apenas notarás cambio en tu cuerpo. Si quieres bajar de peso pero, además, tonificar y esculpir, tienes que incorporar ejercicios de fuerza y pesas. Con la tonificación es cuando realmente se consigue transformar el cuerpo. Por ello, ir al gimnasio solamente a correr es muy mala idea; lo mejor es combinar tanto cardio como tonificación para conseguir un trabajo completo.

En este otro artículo te descubrimos si es mejor quemar grasa con pesas o con cardio. ¡La respuesta te sorprenderá!

Rutina de gimnasio para adelgazar - para mujeres - Cardio en una rutina de gimnasio para mujer

La tonificación, indispensable para adelgazar en el gimnasio

Continuamos con este artículo acerca de la mejor rutina de gimnasio para adelgazar (para mujeres) hablando, ahora, de la tonificación. Normalmente, muchas chicas no le dedican apenas tiempo a los ejercicios de fuerza al creer que ellas lo que buscan es bajar de peso, no aumentar músculo. Sin embargo, queremos remarcar que, para adelgazar en el gimnasio, los ejercicios de fuerza son fundamentales.

Existen muchas dudas y confusiones al respecto de este tema. Muchas mujeres no quieren verse "musculadas" ni que sus músculos se agranden demasiado. Y, lo cierto, es que conseguir la musculación masculina es muy complicado en el cuerpo femenino. De hecho, se necesita muchísimo entrenamiento así como la ingesta de suplementos de proteína que ayuden a definir mejor los músculos.

Por tanto, no vas a sentirte demasiado musculada por agregar ejercicios de tonificación. Lo único que conseguirás será reducir la grasa localizada de tu cuerpo y, además, definir y mejorar la apariencia de tu silueta. Es por este motivo que resulta imprescindible que en tu rutina de gimnasio para adelgazar incluyas ejercicios de fuerza.

Cómo organizar una rutina de fuerza para mujeres

Básicamente, tendremos que entrenar todos los grupos musculares del cuerpo, tanto del tren superior como del inferior. Hay muchas chicas que solo prestan atención a la zona que más les preocupa (piernas, glúteos, etcétera) pero se tiene que trabajar todo el cuerpo para conseguir un resultado homogéneo y compensado.

  • Combina grupos musculares: si no quieres cansarte en exceso, una buena manera de entrenar en el gimnasio es intercalar los grupos musculares. Por ejemplo, el lunes puedes entrenar el tren superior y el martes el inferior. Así, dejarás un reposo de 24 horas a tus músculos que aprovecharán para reforzarse y descansar.
  • Combina pesas con máquinas: para no aburrirte en tu entrenamiento puedes ir combinando diferentes ejercicios de tonificación. Las pesas pueden ser aburridas, por eso, también puedes incluir ejercicios de pesas libres o acudir a clases como GAP, Body Pump, etcétera.
  • Haz 3 series de 10 o 15 repeticiones: para que los músculos sientan el trabajo de las pesas deberás dividir tu entrenamiento y hacer 3 series de unas 10 a 15 repeticiones por cada ejercicio.
  • Si quieres conseguir resultados más rápidos, nada mejor como empezar con una serie con un peso determinado, la segunda aumentar un poco más el peso y la tercera que sea la más pesada. En este caso, la primera serie podrá ser de 15 repeticiones, la segunda de 10 y la tercera de 8.

Entre los ejercicios de fuerza, los abdominales son los más buscados por todo el mundo. Se trata de una práctica que, con insistencia y frecuencia, te ayudará a definir mejor tus músculos del abdomen y conseguir reducir la presencia de grasa. En este otro artículo te descubrimos una buena rutina de abdominales que te ayudará a trabajar bien esta zona.

Rutina de gimnasio para adelgazar - para mujeres - La tonificación, indispensable para adelgazar en el gimnasio

Ejemplo de rutina para bajar peso siendo mujer

Ahora que ya conoces algunos consejos previos para poder diseñar tu rutina de gimnasio para adelgazar (para mujeres), vamos a darte dos ejemplos. Como ya hemos dicho, algo muy positivo es diferenciar los grupos musculares en cada sesión. Así, conseguirás proteger la salud del músculo y evitarás desgarros o lesiones.

Rutina 1: cardio y tren superior

Como ya te hemos comentado, el cardio siempre deberá formar parte de tu rutina de gimnasio para bajar de peso. Sin embargo, no tiene que ser el elemento primordial sino que tiene que compartir protagonismo con los ejercicios de tonificación.

Aquí te descubrimos una rutina perfecta para trabajar el tren superior y hacer cardio:

  • 5 minutos de calentamiento y estiramiento
  • 4 series de abdominales (trabajando tanto el inferior, lateral como superior)
  • 3 series de tríceps
  • 3 series de pectorales
  • 3 series de bíceps (con máquina o con pesas, como quieras)
  • 3 series de espalda o 5 minutos de remo
  • 3 series de hombros o flexiones
  • 20-30 minutos de cardio (a elegir)
  • 10 minutos de estiramientos

Rutina 2: cardio y tren inferior

El segundo día puedes dejar descansar los músculos superiores y poner a trabajar los inferiores, es decir, glúteos, piernas, gemelos, etcétera. Para ello, puedes seguir este ejemplo de rutina para adelgazar en el gimnasio:

  • 5 minutos de calentamiento
  • 4 series de sentandillas con mancuernas
  • 3 series de flexiones de piernas (en la máquina)
  • 3 series en la máquina de las caderas
  • 4 series en la máquina para trabajar la cara interna del muslo
  • 3 series para trabajar la parte trasera de la pierna
  • 4 series de abdominales
  • 20/30 minutos de cardio
  • 10 minutos para estirar y relajar

En este otro artículo te damos más consejos para adelgazar en el gimnasio y que puedas conseguir los objetivos que llevas tanto tiempo persiguiendo.

Si deseas leer más artículos parecidos a Rutina de gimnasio para adelgazar - para mujeres, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

Escribir comentario sobre Rutina de gimnasio para adelgazar - para mujeres

¿Qué te ha parecido el artículo?
1 comentario
jacque
quiero una rutina para adelgazar en el gym, ya que tengo tres meses y estoy engordando
Elia Tabuenca (Editor/a de unCOMO)
Hola Jacque, en el artículo te descubrimos una rutina completa, te invitamos a que leas el contenido para poder diseñar la tuya. Un saludo

Rutina de gimnasio para adelgazar - para mujeres
1 de 3
Rutina de gimnasio para adelgazar - para mujeres

Volver arriba