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Rutina de mancuernas en casa para todo el cuerpo

 
Por Elia Tabuenca. 17 octubre 2018
Rutina de mancuernas en casa para todo el cuerpo

¿Quieres definir mejor los músculos de tu cuerpo? Para conseguirlo, no siempre es necesario ir al gimnasio sino que, simplemente, con algunas mancuernas podrás ejercitar tu cuerpo y conseguir una figura más fuerte y con menos presencia de grasa. En este artículo de unCOMO queremos ayudarte a que trabajes con tu cuerpo sin necesidad de moverte de casa y, por eso, a continuación te ofreceremos una completa rutina de mancuernas en casa para todo el cuerpo. Te propondremos los mejores ejercicios para poner a trabajar músculos tanto del tren superior, como del inferior y los del abdomen. ¡No te hará falta salir de casa!

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Rutina con mancuernas en casa para principiantes

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio y quieres comenzar a tonificar tu cuerpo desde casa, tienes que saber que las mancuernas son herramientas ideales para ti. Te ayudarán a trabajar el tono muscular y, además, podrás comenzar con una intensidad baja para, poco a poco, ir aumentando y mejorando tanto tu resistencia como tu fuerza.

Lo que te recomendamos es que te compres mancuernas de diferentes tipos de peso para que, así, puedas ir combinando según vayas evolucionando. Comenzar con un peso de 2 kilos es una buena opción, sobre todo, si hace tiempo que no haces ejercicio o si es la primera vez que vas a llevarlo a cabo. Cuando veas que apenas te cuesta elevar ese peso, podrás aumentar ligeramente el peso y, de manera progresiva, irás mejorando.

Ejercicio para glúteos y piernas con mancuernas

Existen muchos ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa. Sin embargo, con las mancuernas conseguirás que el trabajo sea todavía más intenso y que, por tanto, tu cuerpo experimente más el ejercicio físico. Aquí te hablaremos de un ejercicio que es ideal para fortalecer las piernas y los glúteos: las sentadillas.

Aquí te dejamos los pasos que debes seguir para hacer bien este ejercicio:

  1. Sujeta las mancuernas, una con cada mano, y relaja los brazos
  2. Separa ligeramente las piernas, a la altura de la cadera
  3. En esta posición, deberás descender ligeramente hacia abajo, procurando mantener las piernas en un ángulo de 90ºC
  4. A medida que vas descendiendo, se recomienda que alces los brazos sujetando las mancuernas y que los eleves a la altura de los hombros
  5. Aguanta en esta posición 3 segundos y, poco a poco, vuelve a la posición primera para volver a bajar y repetir el ejercicio

Fortalecer el abdomen con mancuernas

Con las mancuernas también podrás activar el trabajo de los músculos abdominales. Para ello, puedes realizar diferentes ejercicios pero, a continuación, te hablaremos de uno que es ideal para los principiantes:

  1. Túmbate encima de una esterilla o colchoneta para deporte
  2. Comenzaremos el ejercicio con los brazos estirados por encima de la cabeza y con una mancuerna en cada mano
  3. El movimiento es sencillo, deberás elevar las piernas y las manos hacia arriba manteniendo los brazos extendidos y las piernas también sin flexionar
  4. Ahora, deberás descender suavemente y recuperar la primera posición
  5. Coge aire y vuelve a elevar el torso y las piernas con las mancuernas

Mancuernas para bíceps

Y si quieres empezar a tonificar los brazos en casa y eliminar la grasa acumulada en esta zona, las mancuernas también son ideales para ayudarte a cumplir tus objetivos. Para ello, te proponemos un ejercicio fácil para realizar las personas que son principiantes:

  1. Deberás colocarte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y los brazos extendidos, cada uno con una mancuerna
  2. Ahora, deberás elevar el antebrazo ligeramente y acercarlo hacia los hombros
  3. No tienes que hace fuerza con los hombros sino que tienen que ser los brazos, los bíceps, los que ejerzan el trabajo
  4. Cuando llegues arriba, desciende suavemente los brazos y vuelve a comenzar

Estos ejercicios deberán realizarse durante 15 repeticiones y cumpliendo 3 series. Repitiendo esta rutina 4 o 5 veces a la semana comenzarás a ver resultados en cuestión de 2 meses.

Rutina de mancuernas en casa para todo el cuerpo - Rutina con mancuernas en casa para principiantes

3 ejercicios con mancuernas para mujeres ideales para todo el cuerpo

Continuamos con este artículo en el que englobamos la rutina de mancuernas en casa para todo el cuerpo para hablar, ahora, de ejercicios que están especialmente pensados para mujeres. Vamos a hablarte de diferentes ejercicios que te ayudarán a trabajar todos los músculos del cuerpo y, por tanto, conseguirás definir mejor tu musculación.

Pectorales y tríceps con mancuernas

Los tríceps es una de las zonas donde a las mujeres más grasa se nos acumula. Por ello, contar con un ejercicio que tonifique esta parte del cuerpo, juntamente con el pectoral, es una idea estupenda. Aquí te hablaremos de un ejercicio que te ayudará a trabajar ambas zonas en el mismo momento:

  1. Deberemos colocarnos con la espalda arqueada pero totalmente recta para no forzar la columna
  2. Los brazos tendrán que estar estirados a la altura de los hombros y sujetar una mancuerna en cada mano
  3. En esta posición inicial, deberemos comenzar el ejercicio que consiste en tirar los hombros hacia atrás sin mover la espalda ni el cuerpo
  4. Haz el movimiento de forma suave y lenta y, cuando llegues al tope, baja los brazos de nuevo y repite el ejercicio

Zancada con pesas para glúteos y piernas

Otro de los mejores ejercicios para trabajar las piernas y los glúteos es el que se conoce como zancada. Se trata de un movimiento un tanto más difícil que el de las sentadillas pero que es más efectivo y consigue resultados muy notorios. Para ello, tan solo deberás seguir estos pasos:

  1. Comenzaremos el ejercicio con el cuerpo totalmente estirado, las piernas ligeramente separadas y sujetando una mancuerna con cada mano
  2. A continuación, deberemos dar un paso hacia adelante, una zancada, que debe realizarse con una distancia considerable
  3. Deberemos bajar lo máximo posible que podamos sin tocar el suelo con la pierna que se está estirando
  4. Ahora, deberemos coger impulso y volver a la posición inicial para, cambiar de pierna, y realizar el ejercicio con la pierna contraria

Ejercicio de abdominales con mancuernas

Y, por último, otra de las zonas que más cuestan de tonificar pero que más nos "obsesionan" es la barriga. Para trabajarla, nada mejor que llevar a cabo una rutina de ejercicios abdominales que se realizan con mancuernas y que nos ayudan a que el cuerpo trabaje de forma más intensa. Los pasos para hacer este ejercicio son:

  1. Tendrás que tumbarte en la esterilla colocando los brazos estirados por encima de la cabeza
  2. Las piernas deberán estar flexionadas creando un arco de 90ºC con el cuerpo
  3. El ejercicio consiste en elevar el torso al máximo y conseguir tener la espalda recta
  4. En el movimiento de la elevación, los brazos se tirarán hacia adelante para hacer impulso y para sentir las pesas de las mancuernas
  5. Cuando se llegue arriba, se deberá descender suavemente y, al recuperar la posición original, volver a elevar el tronco y repetir el ejercicio

Para hacer una buena rutina de mancuernas en casa para todo el cuerpo tendrás que hacer 4 series de 15 repeticiones cada una. El ejercicio deberá repetirse 4 o 5 veces por semana para experimentar cambios en el cuerpo. Además, será esencial disfrutar de una dieta saludable y equilibrada para conseguir un cuerpo sano y en plena forma.

Rutina de mancuernas en casa para todo el cuerpo - 3 ejercicios con mancuernas para mujeres ideales para todo el cuerpo

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