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Rutina de pesas para bíceps

 
Por Angelo Irache. Actualizado: 3 febrero 2017
Rutina de pesas para bíceps

Los bíceps son por muchos la parte del brazo más popularmente trabajada cuando se intenta tonificar el cuerpo. Esto es debido, principalmente, a que los bíceps se encuentran expuestos a la vista de todos, por lo que el resultado de tonificarlos es apreciable en todo momento. En comparación con otros músculos, los bíceps suelen mostrar resultados de entrenamiento con relativa rapidez, siempre y cuando se siga una rutina de ejercicios adecuada. Si te interesa conocer cuál es la mejor rutina de pesas para bíceps, te sugerimos continuar leyendo el siguiente artículo de unComo.com para lograr así tener unos brazos fuertes y tonificados.

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Pasos a seguir:
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El entrenamiento para los bíceps se basa en diferentes rutinas que se deben alternar entre ejercicios intensivos y descansos a lo largo de la semana. De todas formas, es importante considerar realizar los calentamientos adecuados antes de dar inicio a una rutina de ejercicios.

Cuando se realiza cualquier tipo de entrenamiento o actividad física, es recomendable realizar calentamientos previos. ¿De qué sirve realizar estos calentamientos? Sencillo, al realizar estos ejercicios antes de la rutina principal se contribuye a evitar cualquier tipo de lesión, especialmente evitando el daño en los bíceps y sus ligamentos. Cuando estos daños ocurren, se puede sufrir de intensos dolores, moretones y una sensación de debilidad en los músculos afectados.

Existen varias formas de realizar un calentamiento de bíceps apropiado, seguidamente veremos las 3 maneras más comunes de lograrlo:

  1. Colocar la palma de una mano sobre una pared. Presiona tu brazo contra la pared haciendo que tu pecho se aleje tanto como la extensión de tu brazo lo permita, manteniendo la presión durante unos 15 segundos por repetición. Se aconseja realizar este ejercicio de calentamiento al menos unas 5 veces con cada brazo.
  2. Coger una barra de pesas, pero sin ninguna pesa. De esta forma, utilizas el peso normal de la barra para lograr tu objetivo. Estira ambos brazos y con ambas palmas apuntando hacia arriba, mantén la barra unos 30 segundos, luego sujeta la barra y realiza el mismo ejercicio pero esta vez con las palmas hacia abajo (sujetando la barra). Luego, lleva la barra hacia tu pecho y repite. Se aconseja realizar esta rutina entre 30 a 40 veces antes de proceder a los ejercicios para tonificar los bíceps.
  3. Finalmente, otra de las formas más comunes para calentar o estirar los bíceps, es recurriendo al uso de la popular máquina de remo. Para usar correctamente esta máquina, se aconseja comenzar lentamente, ajustando una resistencia media e ir aumentando la velocidad hasta lograr mantener esta actividad durante unos 10 minutos.
Rutina de pesas para bíceps - Paso 1
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Establecer una rutina semanal es esencial para lograr tonificar y definir los bíceps, por lo que estableceremos el lunes como nuestro punto de partida para esta rutina semanal, debiendo este día, realizar los siguientes ejercicios:

Curl en martillo

Para este ejercicio, se aconseja realizar 4 series de 10 repeticiones, procurando descansar 1 minuto entre cada serie. Para realizar el curl en martillo, coge una pesa con cada mano. Ponte de pie con ambos brazos a los lados, asegurándote que tus palmas apunten hacia adentro. Mantén los codos lo más cercanos posibles a tus caderas y levanta la pesa en un movimiento semicircular hacia adelante, intentando que las mancuernas lleguen al hombro (sin tocarlo). Baja lentamente el peso regresando a la posición inicial y repitiendo el proceso con el otro brazo.

Predicador con mancuerna

El segundo ejercicio de la rutina del lunes requiere realizar 3 series de 10 repeticiones con cada brazo, descansando 1 minuto entre cada serie. Para realizar el predicador con mancuerna, coge una mancuerna con la mano derecha y posiciónate en un banco predicador (banco inclinado), asegurándote que tu brazo se encuentre apoyado sobre la parte superior del banco y la mancuerna esté por encima de los hombros. Partiendo de esta posición inicial, inspira mientras bajas lentamente la mancuerna hasta que el brazo se encuentre totalmente extendido. Al exhalar, contrae el bíceps para regresar nuevamente la mancuerna a la posición inicial (por encima del hombro). Una vez completadas las repeticiones recomendadas, cambia de brazo y comienza nuevamente.

Curl con barra

El último ejercicio en la rutina del lunes, el curl con barra, debe realizarse en 4 series de 10 repeticiones, las cuales, al igual que los ejercicios anteriores, es recomendable descansar 1 minuto entre cada serie. El curl con barra es el mejor ejercicio para aumentar la masa y densidad de la parte frontal del brazo, este movimiento trabaja ambas partes de los bíceps. Para realizar esta rutina de ejercicios, comienza por coger la barra y flexiona ligeramente las rodillas, conservando el cuerpo erguido. Levanta lentamente la barra hasta que ambas manos queden a la altura de los hombros. La frecuencia en la que subes y bajas la barra debe variar, para subirla, tómate unos 3 segundos, mientras que para bajarla hazlo en 6 segundos, de esta forma, lograrás estimular notablemente el desarrollo de los músculos del brazo.

Rutina de pesas para bíceps - Paso 2
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Continuando con la rutina semanal, los días martes y miércoles suelen ser dejados para el descanso. En ambos días puedes descansar y dedicarte al ocio y la relajación, aunque lo más recomendable es aprovechar estos días para entrenar otros músculos del cuerpo, como por ejemplo abdominales o piernas, sin olvidar realizar los calentamientos apropiados para la parte del cuerpo que desees entrenar.

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Para los jueves da inicio a la rutina realizando alguno de los métodos de calentamiento que hemos mencionado anteriormente. Después, una vez hechos los estiramientos apropiados, procede a realizar las siguientes rutinas de pesas para bíceps:

Curl predicador con poleas

Esta rutina se debe ajustar a 4 series de 10 repeticiones, intentando usar un peso moderado, de esta forma se logra un mayor rendimiento de este ejercicio. Para realizar el curl predicador con polea, se debe colocar un banco predicador (banco inclinado) delante de una máquina poleas. Siéntate en el banco, colocando ambos brazos extendidos apoyados en la parte superior del banco predicador. Coge con ambas manos la barra que se une al cable de la polea. Realiza un movimiento de curl acercando la barra hacia los hombros, sujeta la polea en esta posición durante unos segundos, y lentamente comienza a extender los brazos hasta que estos vuelvan a su posición inicial y repite.

Curl alterno con mancuernas

Utilizando un peso moderado, continúa la rutina usando el ejercicio conocido como curl alterno con mancuernas. Para esta rutina, se aconseja realizar 4 series de 20 repeticiones, cada repetición se cuenta después de haber flexionado cada brazo. Coge una mancuerna en cada mano, ambos brazos deben permanecer extendidos, colgando a ambos lados del cuerpo. Procura que ambos codos se encuentren cercanos al torno, así como ambas manos deben estar mirando hacia las caderas. Partiendo de esta posición inicial, eleva un brazo acercando la mancuerna hasta el hombro. A diferencia del curl en Martillo, a medida que el brazo avanza hacia el hombro, se debe girar lentamente la mano, intentando que la palma que sujeta la mancuerna se posicione hacia adelante. Luego, baja lentamente el brazo, girando nuevamente la mano para que esta vuelva a su posición inicial (mirando hacia la cadera), luego repite el mismo procedimiento pero con el otro brazo.

Dominadas para bíceps

Este ejercicio es muy eficiente para tonificar los bíceps. Las dominadas (o también llamadas barras) consiste en 4 series de 8 repeticiones, y el peso que se utiliza para ejercitar los bíceps es el del peso corporal. Para realizar las dominadas para bíceps, se requiere del uso simultáneo de los músculos de la espada con los bíceps propiamente dichos. Para realizar esta rutina, debes asegurar firmemente una barra a una altura superior a tu cabeza. Coloca ambas manos en la barra (ayúdate a alcanzarla con un salto o un banco), asegurándote que ambas manos queden a una distancia igual al ancho de tus hombros. Con la posición inicial adquirida, eleva tu cuerpo usando los músculos de los bíceps, intentando hacer que tu barbilla pase por encima de la barra suspendida.

Es importante destacar que se puede variar la intensidad del efecto sobre los bíceps variando la distancia de la manos, mientras más cercanas se encuentren las manos, se ejecutará mayor presión sobre los bíceps, mientras que si las manos se encuentran más alejadas, el mayor esfuerzo provendrá de los músculos de la espalda.

Rutina de pesas para bíceps - Paso 4
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Finalmente, y completando la rutina semanal, para los días viernes, sábados y domingos, lo aconsejable es dejar que los bíceps descansen. En estos días, lo recomendable es aprovechar el tiempo para entrenar otros músculos del cuerpo, evitando cualquier esfuerzo que incluya ejercitar los bíceps.

Es destacable también mantenerse bien hidratado, antes, durante y después de haber realizado cada rutina. También, y dentro de cada semana, procura comer buenas dosis de proteínas, vitaminas y carbohidratos para brindar a tus músculos todos los nutrientes necesarios para desarrollarse.

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