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Tabla de ejercicios para definir músculos en casa - ponte en forma en un clic

Por Náyade Quero Rocamora. Actualizado: 20 septiembre 2017
Tabla de ejercicios para definir músculos en casa - ponte en forma en un clic

Lograr unos músculos definidos es una de las metas de muchos y muchas. El problema en ocasiones es que no tenemos tiempo para acudir al gimnasio o puede que nuestro salario no nos permita ese gasto extra. Por ello, optamos por salir a correr o hacer ejercicios en casa sin saber bien qué tipo de rutina debemos seguir, ya que al no estar en un gimnasio no podemos consultar a un especialista. No obstante, cuando hablamos de musculatura, lo primero que nos viene a la cabeza son bíceps, pecho y abdominales, pero hay muchas más zonas que trabajar para alcanzar unos buenos resultados.

Si quieres conseguir una buena musculatura sin tener que gastarte dinero ni utilizar grandes máquinas, en unCOMO te traemos la solución: una tabla de ejercicios para definir músculos en casa.

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Ejercicios para tonificar brazos

Una de las primeras zonas que sabemos sí o sí que hay que definir, son los brazos. En el caso de las mujeres, por lo general se quiere tonificar los brazos por tenerlos flácidos debido a una falta de ejercicio. En el caso de los hombros, estos buscan principalmente aumentar su musculatura y su fuerza. Sea cual sea el motivo que te haya llevado hasta aquí, te proponemos una serie de ejercicios ideales para definir brazos.

Ejercicios para tonificar brazos con pesas y mancuernas

Lo bueno que tienen las pesas y las mancuernas, es que puedes ir aumentando el peso progresivamente. Para fortalecer los brazos con pesas y mancuernas, lo mejor es seguir esta tabla de ejercicios:

  1. El primer ejercicio es un clásico. Puedes realizarlo de pie o sentado, como te sea más cómodo. Coge las pesas o mancuernas con una mano y, a continuación, sube hasta casi tocar tu hombro, y vuelve a bajar, dejando el brazo prácticamente estirado. Después cambia de mano. De esta forma trabajarás los bíceps.
  2. Ahora, coge las pesas o mancuernas con una mano y pon la otra en tu costado. Sube el brazo con el artilugio y pásalo por detrás de tu cabeza. Después, cambia de mano. Así estarás trabajando los tríceps.
  3. Seguidamente, trabajaremos bíceps y tríceps a la vez. Ponte de pie y separa ligeramente las piernas. Para este ejercicio lo ideal es que tengas unas pesas con barra larga. Coge las pesas con ambas manos a la altura de los muslos. Luego, levanta los brazos poco a poco hasta la altura de tus hombros, y vuelve a bajar hasta los muslos.
  4. Colócate tumbado sobre una superficie plana y sostén una mancuerna en cada mano, apoyando los codos en tus costados, aproximadamente a la altura de tu pecho. A continuación, sube los brazos hacia arriba, de forma que queden totalmente extendidos. Haciendo esto, trabajarás bíceps y tríceps por igual.

Realiza 4 series de 10 repeticiones por ejercicio al menos 3 veces al día.

Ejercicios para tonificar brazos sin pesas

También hay formas muy sencillas para realizar ejercicios para brazos sin pesas ni ningún otro utensilio, como veremos a continuación:

  1. Empieza haciendo flexiones. Si es la primera vez que las haces, puedes empezar realizando 4 series de 5 flexiones e ir incrementando poco a poco. Con las flexiones no solo trabajarás bíceps y tríceps, sino también hombros, pecho, espalda y abdominales.
  2. Ponte cerca de una silla, sofá, cama o cualquier otra superficie estable y apóyate en el borde. Estira ligeramente las piernas y mantén los pies bien firmes en el suelo. Para realizar correctamente este ejercicio y evitar resbalones, es aconsejable que lo hagas descalzo o descalza. Ahora, comienza a subir y a bajar haciendo fuerza con los brazos. De esta forma, estarás trabajando los tríceps y un poco los abdominales.
  3. A continuación, eleva ligeramente los hombros, flexiona los brazos en una curvatura de aproximadamente 90 grados, pon las manos a la altura de la pelvis y cierra los puños haciendo fuerza. De este modo estarás trabajando los bíceps. Cuenta hasta diez y descansa unos segundos.

Lleva a cabo 4 series de 10 repeticiones preferiblemente una o dos veces al día, ya que estos ejercicios requieren menos fuerza física.

Tabla de ejercicios para definir músculos en casa - ponte en forma en un clic - Ejercicios para tonificar brazos

Ejercicios para fortalecer hombros

Seguimos esta tabla de ejercicios para definir músculos en casa con, sin duda, otra zona imprescindible del cuerpo: los hombros. Por ello, desde unCOMO os proponemos los siguientes ejercicios para hombros:

  1. Coge unas pesas o mancuernas en cada mano y mantenlas en la zona de las piernas. A continuación, sube un brazo a la altura de tu frente y vuelve a bajar. Repite después con el otro brazo.
  2. Otra forma de hacer ejercicios para hombros sin material en casa es apoyando las manos y los pies sobre el suelo y elevando considerablemente los glúteos. Después, subiremos y bajaremos los brazos como si fuésemos a darnos un golpe en el suelo con la cabeza.
  3. Luego, cogemos de nuevo unas mancuernas o pesas, a poder ser con algo de peso. Sujetamos una con ambas manos y mantenemos los brazos rectos a la altura de nuestro ombligo. Después, flexionando ligeramente los codos, subimos los brazos a la altura de nuestros hombros.

Lo ideal es hacer 4 series de 10 repeticiones cada ejercicio por lo menos 3 veces a la semana. Si quieres saber más, te recomendamos el siguiente artículo sobre Los mejores ejercicios para los hombros.

Ejercicios para marcar pectorales

Si quieres aumentar tus pectorales y definir los músculos, sigue estos ejercicios que te proponemos a continuación:

  1. Túmbate sobre una superficie plana y coge en cada mano unas mancuernas o pesas. Mantén los brazos hacia arriba, a la altura de tu pecho, con los codos ligeramente flexionados. Ahora, abre los brazos y bájalos poco a poco a tus costados, como si formases una cruz, y luego súbelos de nuevo hasta alcanzar la posición inicial.
  2. Un ejercicio para pectorales sin pesas es realizar unas lagartijas o flexiones. Separando ligeramente los brazos de tus costados, tu pecho quedaré visiblemente al descubierto, de forma que podrás trabajarlo a la perfección. Sube y baja lentamente, haciendo pausas si lo necesitas. Si quieres ampliar esta información, te recomendamos el siguiente artículo sobre Cómo hacer flexiones para aumentar pectorales.
  3. Otra forma de trabajar los pectorales en casa es sujetando dos cuerdas a una superficie fija, haciendo la función de poleas, o bien con dos mancuernas o pesas. De pie, con las piernas un poco separadas, agarramos las poleas caseras, las mancuernas o las pesas y cruzamos los brazos haciendo fuerza unos 10 segundos. Luego relajamos los brazos, los volvemos a su posición inicial, y repetimos.

Realiza 4 series de 10 repeticiones por cada ejercicio al menos 3 veces a la semana.

Ejercicios para marcar el abdomen

Si lo que quieres es conseguir un abdomen bien definido, lo mejor es que sigas estos ejercicios:

  1. Lo mejor para el abdomen es realizar abdominales. Túmbate sobre una superficie plana flexionando un poco las rodillas y apoyando los pies firmemente sobre el suelo. Coloca tus manos encima de tu cabeza y, a continuación, sube tu tronco hasta tocar tus rodillas con el codo.
  2. Colocándote en la misma posición que en el ejercicio anterior, gira tu cuerpo hacia un lateral y luego hacia el otro, de forma que intentes tocar con tu codo izquierdo tu costado derecho, y viceversa.
  3. Tumbado boca arriba también, en esta ocasión estira los brazos y pégalos a tus costados. Luego, eleva ambas piernas unos centímetros y mantente así unos diez segundos. Después baja las piernas y repite el ejercicio.

Es conveniente que realices, como en los ejercicios anteriores, 4 series de 10 repeticiones. El por qué te proponemos la misma cantidad de series y repeticiones es muy sencillo: así ejercitarás todo cuerpo con la misma intensidad. Si quieres más información, mira este vídeo sobre Cómo hacer abdominales con pesas.

Tabla de ejercicios para definir músculos en casa - ponte en forma en un clic - Ejercicios para marcar el abdomen

Ejercicios para fortalecer la espalda

La espalda es otra de las zonas que generalmente se olvidan a la hora de realizar ejercicio. Para poder fortalecer la espalda, te recomendamos esta serie de ejercicios:

  1. Colócate a cuatro patas sobre una esterilla o superficie plana. Los brazos deben estar a la altura de los hombros y las piernas debes apoyarlas sobre las rodillas. A continuación, eleva un brazo y la pierna contraria. Mantente así unos 10 segundos, y luego sube el otro brazo y su correspondiente pierna.
  2. Colócate en la misma postura que en el ejercicio anterior. Esta vez lo que deberás hacer es arquear la espalda de manera que la eleves hacia arriba. Mantente así unos 10 segundos y luego descansa.
  3. Envuelve cada uno de tus pies con una cinta elásticas y agarra el otro extremo con las manos, manteniéndolas de forma relajada a tus costados. Después, ponte de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta hacia adelante, sacando un poco los glúteos para afuera. A continuación, eleva ambas manos hacia arriba haciendo un poco de fuerza. Quédate así unos 10 segundos, y luego vuelve a tu posición inicial.

Haz 4 series de 10 repeticiones cada uno de estos ejercicios. Puedes ampliar esta información con el siguiente artículo sobre Cómo hacer ejercicios con mancuernas para la espalda.

Ejercicios para definir piernas y glúteos

Y finalizamos esta tabla de ejercicios para definir músculos en casa con las dos zonas más olvidadas: los glúteos y las piernas. Muchas personas se obsesionan con definir la musculatura superior, es decir, brazos, pectorales y abdomen, y se olvidan de algo tan importante como las piernas y los glúteos. Puede que este último pase más desapercibido si ejercitas el resto del cuerpo, pero no las piernas. Por ello, desde unCOMO te recordamos y aconsejamos algunos ejercicios ideales para definir ambas partes del cuerpo a la vez.

  1. Uno de los mejores ejercicios para las piernas y los glúteos son las sentadillas. Estando de pie, abre un poco las piernas y agáchate ligeramente manteniendo la espalda recta. Con los brazos estirados hacia adelante, sube y baja poco a poco. Notarás cómo tus piernas y tus glúteos se ejercitan. Aprende más con este artículo sobre Las mejores sentadillas para glúteos y piernas.
  2. Otro ejercicio muy sencillo es la zancada. Da un paso hacia adelante y flexiona las piernas hacia abajo, de forma que toques el suelo con la rodilla de la pierna trasera. Luego vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
  3. A continuación, colócate frente a una escalera, caja o superficie estable y, con las dos piernas juntas, salta encima de la caja y luego vuelve a la posición inicial.

Realiza 4 series de 10 repeticiones cada ejercicio. Para trabajar las piernas y los glúteos, también es muy recomendable utilizar con frecuencia la bicicleta. Además, si eres de los que no tiene vergüenza y vives en un piso o zona con escaleras, sube y bájalas varias. Además de hacer piernas y glúteos, trabajarás cardio. ¡A ver cuánto aguantas!

Tabla de ejercicios para definir músculos en casa - ponte en forma en un clic - Ejercicios para definir piernas y glúteos

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1 comentario
naftali mizrahi amaro
solo explican pero no ahi nada demostrativo como uno sabe si hace los ejercicios de forma correcta
Náyade Quero Rocamora (Editor/a de unCOMO)
Buenos días Naftali, muchas gracias por tu comentario.

Los artículos sobre ejercicios son muy complicados de realizar, debido a que necesitarían estar apoyados de vídeos y/o mucho contenido gráfico. Por esto mismo, como verás en el artículo, en cada apartado hay un link a otros artículos o vídeos de nuestra web, para ayudar al usuario a completar la información de los ejercicios.

Espero haber resulto tu duda.

Un abrazo.

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