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Tipos de sentadillas

Tipos de sentadillas

Las sentadillas se han convertido en el ejercicio ideal para cualquier entrenamiento, ya que permiten fortalecer las piernas y los glúteos pero también el abdomen y los brazos si se hacen con algo de peso.

Pero no son esos los únicos beneficios de las sentadillas, ya que también ayudan a prevenir lesiones, reducen el dolor de espalda y colaboran en la quema de grasa rápidamente. Eso sí, para extraer todos los beneficios de este clásico ejercicio, es fundamental que no te queden en el movimiento más básico y que aprendas todos los tipos de sentadillas que existen y cuáles son las funciones de cada una de ellas. ¡Desde unCOMO te ayudamos!

Sentadilla clásica

Si quieres aprender cómo hacer bien las sentadillas, es esencial que empieces practicando con la sentadilla clásica. ¿Te preguntas para qué sirven las sentadillas clásicas? Con este movimiento no solo quemarás grasas y ganarás resistencia y equilibrio, sino que también podrás fortalecer tus cuádriceps, tus glúteos y activar los isquiotibiales, los gemelos, los aductores y los musculos fibulares largos. Para hacer la sentadilla clásica haz este paso a paso:

  1. De pie, abre las piernas hasta alcanzar el ancho de los hombros.
  2. Flexiona las rodillas levemente y lleva hacia atrás tu trasero, tanto como puedas.
  3. Respira profundamente, contrae el abdomen y eleva los brazos hacia adelante para ayudar a tu equilibrio.
  4. Empieza a bajar como si quisieras sentarte en una silla invisible, manteniendo la verticalidad. Realiza una pausa y vuelve a subir. Este movimiento puede ser a velocidad media o baja para que los músculos sientan más el trabajo realizado.
  5. Para empezar esta rutina, te sugerimos realizar cuatro series de 10 repeticiones cada una en la primera semana.

Ve aumentando las series y las repeticiones a medida que ganes resistencia, y si quieres aprender Cómo hacer sentadillas correctamente en casa, en este otro artículo de unCOMO te mostramos un paso a paso más detallado.

Tipos de sentadillas - Sentadilla clásica

Sentadilla tipo sumo

Son muchos los beneficios de las sentadillas tipo sumo, ya que se trata de un ejercicio que si se realiza con mancuernas o con pesas, puede ayudarte a trabajar tanto el tren superior como el tren inferior del cuerpo. Son unas sentadillas más intensas que las anteriores, de modo que te recomendamos hacerlas cuando ya domines las sentadillas clásicas. ¡Toma nota!

  1. De pie, abre las piernas tanto como puedas, hasta superar el ancho de tus hombros. Esta separación debe ser de unos 70-80 cm dependiendo del tamaño de la persona.
  2. Pon tus pies apuntando hacia afuera, formando un ángulo de 45 grados en relación a tu torso.
  3. Si tienes pesas o mancuernas, ahora es el momento de tomarlas con ambas manos, de tal manera que queden descolgadas totalmente. Si no tienes estos instrumentos, deja tus brazos rectos delante del cuerpo.
  4. Procede a bajar lentamente, de manera vertical, hasta que la cadera este levemente por encima de la rodilla. No debes bajar hasta la altura de la rodilla y mucho menos por debajo de la misma, ya que puedes llegar a lesionarte.
  5. Cuando estés abajo, aguanta la posición unos segundos, haciendo fuerza con el abdomen, y vuelve a subir lentamente.

Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una durante la primera semana. A medida que ganes fuerza y resistencia, aumenta estas cifras.

Tipos de sentadillas - Sentadilla tipo sumo

Sentadillas con barra alta

Dentro de los tipos de sentadillas más habituales encontramos las sentadillas con barra alta, un ejercicio que se realiza con una barra sobre la cual se colocan discos de peso adecuado al cuerpo de cada individuo.

  1. Si te preguntas cómo hacer bien las sentadillas con barra alta, debes saber que es importane buscar siempre la alineación de los ejes. Es decir, las rodillas siempre tienen que estar alineadas con las puntas de los pies.
  2. Empieza con la barra a la altura de tus trapecios, cogida con ambas manos de forma que te sientas cómodo/a.
  3. Recuerda no apoyar nunca la barra sobre las cervicales.
  4. Flexiona las rodillas y empieza a descender con la barra sobre tus trapecios.
  5. Espera unos segundos, y vuelve a la posición inicial, siempre con movimientos lentos y bien controlados.

La contracción de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales te permitirá tonificar tus piernas y glúteos en un tiempo récord. Además, en este otro artículo te ofrecemos 14 Ejercicios para piernas y glúteos en casa.

Tipos de sentadillas - Sentadillas con barra alta

Sentadillas goblet

Las sentadillas goblet, también llamadas sentadillas profundas, son uno de los mejores tipos de sentadillas que encontrarás, ya que son perfectas para desarrollar al máximo la fuerza en las piernas y hacer trabajar los glúteos como nunca. Es ideal hacer este tipo de sentadillas con algo de peso, ya que así puedes trabajar todo tu cuerpo en un simple movimiento... te enseñamos cómo hacer bien las sentadillas goblet.

  1. De pie, abre las piernas hasta el ancho de tus hombros.
  2. Si tienes, toma una pesa rusa o mancuernas que te permitan utilizar ambos brazos.
  3. Ubica el peso a la altura de tu pecho, es decir, flexionando los brazos.
  4. Desciende suavemente con la espalda totalmente recta hasta que alcances la posición de cuclillas, es decir, con tu cadera por debajo de las rodillas.
  5. Haz una breve pausa en esta posición y empieza a subir empujando tu cuerpo con las piernas y los glúteos, sin darte impulso, hasta quedar completamente de pie.
  6. Repite este proceso a lo largo de cuatro series de 10 repeticiones cada una. Pasados unos días, podrás aumentar la cantidad.
Tipos de sentadillas - Sentadillas goblet

Sentadilla frontal o front squat

Si quieres saber para qué sirven las sentadillas frontales, debes tener en cuenta que este ejercicio activa los músculos erectores espinales, el musculo piramidal, la zona del core, los cuádriceps y los multífidos, por lo que se trata de una opción de lo más completa que solo se puede realizar con barra. También ayuda a mejorar la distribución de la carga corporal, mejorando la movilidad del tren inferior. Si te preguntas cómo hacer bien las sentadillas frontales, sigue estos pasos:

  1. Delante de la barra, toma la postura inicial: mantén tus hombros abajo, el pecho arriba y la pelvis neutra.
  2. Métete debajo de la barra y tómala con ambas manos, de tal manera que tus hombros queden debajo de la misma. Las manos deben mirar hacia afuera y tocar tus hombros.
  3. Antes de levantar la barra, toma una buena bocanada de aire sin expulsarlo.
  4. Descuelga la barra del rack, retrocede unos dos pasos y luego exhala el aire.
  5. Coloca los pies separados, que queden al mismo ancho de tus hombros, y las rodillas levemente flexionadas. Puedes dejar los pies levemente apuntando hacia afuera.
  6. Vuelve a inhalar aire llenando completamente tus pulmones.
  7. Baja hasta que quedes en posición de cuclillas. En esta posición las rodillas deben sobrepasar la punta de los pies.
  8. Retorna a la posición de pie, exhalando el aire mientras vas subiendo. La fuerza de subida debe hacerse en los talones y los músculos de las piernas, así como en el abdomen.
Tipos de sentadillas - Sentadilla frontal o front squat

Sentadilla con salto vertical

Uno de los mejores tipos de sentadillas que existen es esta, pues es más fácil de realizar que las que requieren peso y ayuda a fortalecer los cuádriceps, los músculos flexores de la cadera y de la rodilla, los glúteos, los isquiotibiales, el bíceps femoral y los gemelos.

  1. Toma la posición de la sentadilla clásica.
  2. Baja a la velocidad con la que tú te sientas más a gusto hasta realizar una sentadilla profunda.
  3. Echa las manos hacia atrás y empújate con los talones de los pies hasta dar un salto vertical. Mientras saltes lleva las manos hacia arriba.
  4. Al caer, hazlo en la punta de los pies y vuelve a flexionar las rodillas para reducir el impacto.

Inicialmente, debes repetir este tipo de sentadilla a lo largo de tres series de cinco repeticiones cada una, ya que es uno de los ejercicios más cansados que hay. A medida que tu cuerpo se adapte al ejercicio, podrás aumentar las repeticiones.

Tipos de sentadillas - Sentadilla con salto vertical

Sentadilla Sissy

Se trata de uno de los tipos de sentadillas más adecuado si quieres fortalecer tus piernas rápidamente. ¿Quieres saber para qué sirven las entadillas Sissy exactamente? Conn este ejercicio mejorarás tu equilibrio, aumentarás la fuerza del core y, sobre todo, aumentarás el tamaño de tus piernas en poco tiempo.

Lo mejor si quieres aprender cómo hacer bien las sentadillas Sissy es hacerte con un banco especial para este ejercicio, no obstante, desde unCOMO te mostramos una variación para que puedas hacerlas en casa cómodamente.

  1. Si estás en el gimnasio o cuentas con un instrumento para hacer sentadillas Sissy en casa, coloca los pies debajo de los agarres.
  2. Mantente de pie y, con las manos hacia el frente, baja lentamente.
  3. Detende cuando sientas debajo de tus piernas el apoyo y quédate en posición sentada durante un par de segundos.
  4. Después, vuelve a subir poco a poco.
  5. Si quieres saber cómo hacer este ejercicio en casa, empieza de pie y agárrate a una pared, mesa o silla que te proporcione equilibrio.
  6. Haz una flexión de rodillas hacia adelante, de modo que quedes apoyado/a en la punta de los dedos de tus pies y que tus hombros queden alineados con tus talones.
  7. Tu espalda debe quedar en diagonal. Vuelve a la posición inicial.

Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos y descansa 10 segundos más antes de repetir el ejercicio un par de veces.

Tipos de sentadillas - Sentadilla Sissy

Sentadilla pistol o con una sola pierna

Este tipo de sentadilla es una variante de la air squat que mejorará tu equilibrio, flexibilidad, fuerza y coordinación. La sentadilla pistol, sin embargo, también te ayuda a desarrollar los músculos de la cadera y de los glúteos, pues se trata de un ejercicio intenso que puede fortalecer todos los músculos tanto de tu tren inferior como del core.

  1. Ponte de pie y extiende ambos brazos hacia adelante con las manos abiertas para conseguir el equilibrio necesario.
  2. Levanta uno de tus pies levemente.
  3. En esta posición de equilibrio, baja hasta que quedes agachado/a y con el pie fuera del suelo lo más extendido que puedas hacia adelante.
  4. Regresa a la posición inicial, haciendo fuerza con el pie de apoyo y echando los brazos hacia atrás mientras te levantas.
  5. Haz cinco sentadillas por serie y descansa veinte segundos entre serie y serie.
  6. Cambia de pierna y repite los pasos anteriores.
Tipos de sentadillas - Sentadilla pistol o con una sola pierna

Sentadilla sobre la cabeza (overhead squat)

Dentro de los diferentes tipos de sentadillas, no podemos dejar de mencionar esta, pues se trata de un ejercicio base en la halterofilia. ¿Quieres saber cómo hacer bien las sentadillas sobre la cabeza? Para aprender a combinar movilidad en los músculos de la espalda y los hombros con fuerza, estabilidad y tensión en el tronco, sigue estos pasos. Eso sí, recuerda que se trata de un ejercicio de gran impacto que requiere de fuerza y experiencia:

  1. Ubica la barra sobre el rack y ponte de pie frente a ella.
  2. Pasa por debajo de la barra y tómala con ambas manos, de tal manera que los brazos formen un ángulo de 45 grados aproximadamente con la barra.
  3. Da un empujón hacia arriba o un push press tras el cuello para sacar la barra del soporte y da un paso hacia atrás.
  4. Ya con la barra ubicada exactamente sobre tu cabeza, separa los pies aproximadamente 70 cm y apuntando levemente hacia afuera.
  5. Toma todo el aire que puedas para activar los músculos del abdomen y empieza a descender de manera controlada, recargando el peso en los talones.
  6. Con las axilas hacia el frente, manteniendo la tensión en los hombros y el tronco, debes controlar la barra para que quede en el centro de gravedad.
  7. Termina de bajar hasta quedar de cuclillas y, a continuación, sube lentamente manteniendo la barra en equilibrio y la espada recta.

Sentadilla búlgara

Si no sabes cómo hacer bien la sentadilla bulgara, a continuación te ofrecemos un paso a paso de lo más sencillo para que puedas trabajar tus piernas y glúteos como nunca antes. Dentro de los tipos de sentadillas más desconocidos que existen, la búlgara se ha ganado un puesto especial, pues es un ejercicio efectivo y fácil que podrás realizar a la perfección con un poco de práctica.

  1. Puedes hacer esta sentadilla con o sin peso, pero desde unCOMO te recomendamos que empieces sin él para ganar practica.
  2. Necesitarás una silla, banco o sofá para su realización. Empieza situándote delante de dicho sorporte, dándole la espalda.
  3. Apoya una de las piernas en la silla, de modo que quede en forma de ángulo, y deja tus manos bien estiradas hacia el frente para no perder el equilibrio.
  4. Ahora, baja lentamente con la otra pierna hasta realizar una sentadilla.
  5. Cuando vuelvas a subir lentamente, fortalece tu abdomen, pues así te costará menos y trabajarás tus abdominales a la vez.
  6. Apoya tanto peso como puedas sobre tu talón.
  7. Haz tantas repeticiones como puedas a lo largo de 30 segundos y, después de descansar 10 segundos más, repite el proceso. Haz lo mismo con la otra pierna.
Tipos de sentadillas - Sentadilla búlgara

Sentadilla Jefferson

¿No sabes qué es la sentadilla Jefferson? Este ejercicio permite fortalecer los músculos de las piernas, de los glúteos y de los brazos a la vez y de forma muy eficaz. Para ello debes utilizar una barra con pesas según tu capacidad y seguir estos pasos:

  1. Con la barra en el suelo y la cantidad de peso sugerido para cada tipo de persona, ubícate por encima de ella, con un pie a un lado de la barra y el otro pie al otro lado.
  2. Coloca los pies con una abertura mayor al ancho de los hombros.
  3. Coloca un pie apuntando hacia adelante y el otro pie apuntando hacia afuera.
  4. Haz una sentadilla clásica para agarrar la barra, un brazo por delante de ti (correspondiente al pie que apunta hacia adelante) y el otro brazo por detrás (correspondiente al pie que apunta hacia afuera).
  5. Levanta la barra del suelo, empujándote con los talones mientras mantienes tu torso recto y la cara levantada.
  6. Pasados algunos segundos, vuelve a bajar hasta tocar el suelo, pero no sueltes la barra.
  7. Repite el movimiento de subida y bajada tantas veces como puedas.
  8. Cambia ahora de posición, es decir, si el brazo derecho iba por delante de ti, ahora ubícalo por detrás y viceversa. Repite los pasos anteriores para realizar la sentadilla Jefferson.
Tipos de sentadillas - Sentadilla Jefferson

Sentadilla Zercher

Si buscas entrenamientos de fuerza que te permitan trabajar piernas, glúteos, brazos y hombros de forma intensa y efectiva, no puedes olvidar la sentadilla Zercher. Así debes llevarla a cabo:

  1. Ubícate en una jaula de sentadillas, aunque también puedes hacer este ejercicio desde el suelo.
  2. Coloca la barra en uno de los soportes, el que más se adapte a tu estatura. Esta debe quedar ubicada por debajo del pecho, pero por encima de tu cintura.
  3. Pon la barra en la parte interior y superior del brazo (el reverso del codo) y pega tus manos contra el pecho, de tal manera que se vean tus brazos cruzados.
  4. Levanta la barra hacia arriba para que quede apoyada en la parte superior de los antebrazos y aléjate de la jaula un metro hacia atrás.
  5. Coloca tus piernas separadas, apuntando los pies ligeramente hacia afuera.
  6. Para mantener el equilibrio mira hacia el frente, coloca la espalda totalmente recta y toma todo el aire que puedas.
  7. Baja muy lentamente flexionando las rodillas. Cuando la punta de las rodillas y la punta de los pies estén alineadas, detente.
  8. Empieza a subir hasta que quedes totalmente recto mientras exhalas el aire tomado.
  9. Repite este ejercicio por cuatro series de cinco repeticiones cada una, reposando un minuto entre serie y serie.
Tipos de sentadillas - Sentadilla Zercher

Sentadilla Anderson

Dentro de los tipos de sentadillas más exigentes que existen, encontramos la sentadilla Andersen, un ejercicio que debes realizar en el gimnasio. Si quieres trabajar tus cuádriceps, gemelos, pecho, hombros, torso y brazos completos de forma intensa, no dejes de seguir este paso a paso:

  1. Al contrario que ocurre con la sentadilla tradicional, este ejercicio empieza en el punto más bajo de la posición.
  2. Así pues, una vez hayas escogido el peso más adecuado para tus capacidades, colócate con las piernas y las caderas flexionadas.
  3. Normalmente se usan cajones a los lados para descansar los discos del ejercicio, así que colócate entre ellos.
  4. Ten en cuenta que tu estarás por delante de la barra y esta la levantarás ligeramente por encima de tus hombros.
  5. De cuclillas, en la posición más crítica, toma la barra con ambas manos. Las palmas deben estar hacia afuera.
  6. Levanta todo el peso, asegurándote de cargarlo en tus piernas y en tus talones.
  7. Desciende poco a poco y deja los discos en los cajones durante un par de segundos antes de volver a levantar el peso.

Es importante que hagas las repeticiones con las que te sientas más cómodo/a y que vayas aumentando la dificultad poco a poco, ya que se trata de un ejercicio extremadamente intenso y podrías hacerte daño.

Tipos de sentadillas - Sentadilla Anderson

Sentadilla de tensión

Nos encontramos ahora con un tipo de sentadilla mucho más sencillo pero igualmente beneficioso para tus cuádriceps, gemelos y glúteos.

  1. Sitúate como si fueras a realizar una sentadilla normal.
  2. En vez de bajar del todo, quédate a unos pocos centímetros de la posición final.
  3. Aguanta la posición e intenta no moverte en absoluto.
  4. Mantén tu abdomen bien tensionado para mantener el equilibrio.

El truco está en aguantar 30 segundos antes de descansar durante 7 otros segundos. Repite este ejercicio dos o tres veces más, dependiendo de tus capacidades.

Sentadilla con pump

Te recomendamos realizar esta sentadilla siempre después de la anterior, ya que son dos variaciones de las sentadillas clásicas que te permitirán ganar mucha más fuerza y musculatura en menos tiempo. Sigue estos pasos:

  1. Sitúate como si fueras a realizar una sentadilla normal.
  2. Antes de llegar abajo del todo, detente.
  3. Tensiona durante unos segundos, como has hecho en la sentadilla anterior.
  4. A continuación, haz pequeños movimientos arriba y abajo, como si te dieras impulso para saltar. Estos movimientos deben ser de pocos centímetros (máximo 4).
  5. Sentirás como tus cuádriceps queman del esfuerzo, pero es importante que sigas moviéndote arriba y abajo durante 30 segundos. Cuando este tiempo haya pasado, vuelve a la posición inicial.

Repite el ejercicio un par de veces más.

Tipos de sentadillas - Sentadilla con pump

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1 comentario
Su valoración:
Fer
gracias!! util!! cuales son mejores para mujeres?
George
¡Hola! Escoge las que más se adapten a tus requerimientos y los resultados que quieras obtener. Por ejemplo. la sentadilla búlgara es un excelente ejercicio para aumentar de masa muscular más rápido, pero es de mayor exigencia. Si estás empezando, te recomiendo que primero domines la sentadilla clásica.

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