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Dieta para ganar masa muscular

Por Isbel Delgado. Actualizado: 15 noviembre 2018
Dieta para ganar masa muscular

Muchas personas delgadas se sienten incómodas con su déficit de peso, en cambio, hay quién aunque está en el peso ideal quiere mejorar su aspecto aumentando el tamaño de sus músculos. En ambos casos, se requiere de un plan coherente y efectivo de alimentación que permita aportar los nutrientes necesarios para que los músculos crezcan y se genere el tan deseado cambio.

Así que si estás buscando una dieta para ganar masa muscular, sigue leyendo este artículo de unComo en el que te proponemos una dieta perfecta para lo que estás buscando.

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Por qué es beneficioso aumentar la masa muscular

Querer ganar músculo sin engordar, es decir incrementar la masa muscular pero no la grasa corporal, no se trata solamente de una cuestión estética. Desde el inicio de la edad adulta y hasta los 70 años, se pierde un 40 por ciento de la masa muscular debido a la disminución de las fibras que la componen. Los músculos juegan un papel importante en el proceso de quema de calorías, de hecho, queman más calorías que la grasa (incluso estando en reposo), así que la combinación de ejercicio regular con peso y una dieta rica en proteínas mantendrán tu cuerpo a tono para compensar esta pérdida de tejido, al tiempo que se mantendrá consumiendo calorías por más tiempo. Por lo tanto, la combinación de una correcta alimentación y hacer ejercicios para ganar masa muscular en casa o en el gimnasio es algo vital para lograr este objetivo.

Según los expertos en nutrición fitness la idea es consumir más calorías y de mejor calidad. En este sentido, algunos de estos expertos recomiendan aumentar la ingesta diaria entre 300 y 500 calorías más que los requerimientos diarios si se quiere aumentar la masa muscular. Así que, para lograr de forma saludable tu objetivo de incrementar músculo, debes seguir una dieta para ganar masa muscular.

Dieta para ganar masa muscular - Por qué es beneficioso aumentar la masa muscular

Nutrientes indispensables para ganar masa muscular

Si quieres aumentar la masa muscular rápidamente, estos son los nutrientes que deben ser incluidos en la dieta diseñada para lograrlo, puesto que sus propiedades y funciones nos ayudarán en este objetivo:

  • Proteínas: las proteínas son macronutrientes que impactan de forma directa en el crecimiento y regeneración del tejido muscular, por lo que su consumo es indispensable en una dieta para ganar masa muscular. Las carnes magras, el pescado, los huevos, la leche desnatada, el yogur griego y el queso son los alimentos proteicos más populares, pero los frijoles, las lentejas, la leche de soja, las judías blancas y los garbanzos también son ricos en proteínas.
  • Grasas insaturadas: ayudan a metabolizar el tejido adiposo, además ser una fuente de energía y permitir que las vitaminas liposolubles lleguen a nuestro organismo. Los frutos secos, las aceitunas, el aguacate, los aceites de oliva, maíz, girasol y soja, así como el aguacate, son alimentos ricos en grasas insaturadas.
  • Carbohidratos: para ganar masa muscular se requiere de un entrenamiento intenso y los hidratos de carbono le dan al cuerpo la energía que requiere para cumplir con esas exigencias físicas. El arroz, la pasta, la patata, las frutas, la harina de trigo y el pan son algunas de las fuentes más populares de carbohidratos.
  • Antioxidantes: su función, entre otras, es la de evitar el deterioro celular por el efecto de los radicales libres, así como favorecer la recuperación y regeneración de tejido celular en los músculos. Las bayas, el brócoli, el té verde, los tomates, el ajo, el chocolate amargo, las zanahorias y las uvas son algunos de los alimentos que más los contienen.
Dieta para ganar masa muscular - Nutrientes indispensables para ganar masa muscular

Qué dieta seguir para aumentar masa muscular

Es muy saludable y recomendable comer entre 5 y 6 veces al día, por esto, en esta dieta que te proponemos vamos a ofrecerte la posibilidad de repartir la cantidad de comida diaria en 5 veces a lo largo del día. Las opciones de dieta para ganar masa muscular que encontrarás a continuación representan un consumo diario de unas 2500 calorías. Ahora que ya sabes qué alimentos aumentan la masa muscular y que puedes consumir, puedes hacer variaciones para no aburrirte:

Menú 1

  • Desayuno: una pieza de fruta con una cucharada de yogur y tres de granola (mezcla de cereales y frutos secos), un huevo ranchero con media taza de salsa de tomate natural, una tortilla de maíz con una cucharada de aceite de oliva.
  • Almuerzo: una taza de helado de chocolate negro y una barra pequeña de cereales.
  • Comida: una taza de sopa de pasta, dos tortillas, una patata al horno con una cucharada de queso rallado, una ensalada de hojas verdes con un cuarto de taza de frutos secos picados y dos cucharadas de vinagreta y un flan de postre.
  • Merienda: cuatro galletas saladas con queso cremoso.
  • Cena: dos porciones de pizza vegetariana y un plátano.

Menú 2

  • Desayuno: copos de avena o cereales con leche desnatada o de almendras, tostadas con aceite de oliva y jamón, infusión o café con leche y azúcar moreno o miel. Una pieza de fruta.
  • Almuerzo: zumo de frutas naturales, infusión o café con leche endulzada con miel, tostadas con mermelada y mantequilla o crema de maní, bocadillo de atún con lechuga, una ración de frutos secos (lo que quepa en la palma de la mano).
  • Comida: legumbres con patata, arroz o pasta, huevos o carne cocinados a elección, una porción de ensalada con aceite de oliva, un pedazo de queso o postre a elección, pan y café o infusión.
  • Merienda: repetir lo mismo que la mañana.
  • Cena: crema de legumbres o sopa de verduras con patatas, pescado cocido a elección con patatas o arroz, un trozo de pan para acompañar y de postre una cuajada con miel.

Esta o cualquier otra dieta para ganar masa muscular debe acompañarse de una adecuada hidratación y de un entrenamiento específico. Lo recomendable es acudir a un especialista en nutrición que avale un consumo de calorías adecuado para lograr este objetivo según la edad, el género y la condición física de cada uno.

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1 comentario
Su valoración:
alex
como ganar masa muscular en 1 mes
Editor unComo
Hola, si quieres ganar masa muscular aquí tienes un artículo que te puede ayudar: http://deporte.uncomo.com/articulo/trucos-para-aumentar-la-masa-muscular-20655.html - Cuidado porque ganar masa muscular es algo lento y hay que hacerlo de forma controlada para no lesionarse, de todas formas en un mes puedes ganar masa muscular y tonificar siempre dependiendo del punto actual en que te encuentres.

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